دکتر علی نقره کار - متخصص درد
تحریریه زندگی آنلاین : عضلات مرکزی بدن، از شکم گرفته تا کمر و دیگر بخش‌ها، همگی در تعادل و استحکام و ثبات کل بدن دخالت دارند. اگر این عضلات قوی و انعطاف‌پذیر باشند، می‌توانند از مفاصل، بخصوص مفاصل کمر و لگن به خوبی محافظت کنند. وقتی که ورزش‌ها و تمرینات مربوط به عضلات و بخش‌های مرکزی بدن را به صورت روزانه و مداوم انجام دهید، در واقع به بدن‌تان آموزش می‌دهید که بتواند وزن خودش را به جای آن که بر روی مفاصل تحمیل کند، به عضلات آماده برای این کار بسپارد. در نتیجه عضلات آماده نه تنها وزن بدن، که حرکات و فشاری که بر روی مفاصل وارد می‌شود را جذب می‌کنند. ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می‌کنند. یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که موقع انجام این ورزش‌ها، کاملاً طبیعی است که احساس خستگی و کوفتگی یا گرفتگی در عضلات خود داشته باشید، ولی در صورتی که درد شدید و ناگهانی احساس کردید، باید همان جا هر کاری که می‌کنید را متوقف کنید. چون این نوع درد به هیچ وجه طبیعی نیست و نشان می‌دهد که بخشی از بدن شما آسیب دیده یا تحت تنش و فشار است.
ورزش به کمک زمین
این نوع ورزش‌ها همگی به شکلی طراحی شده‌اند که شما می‌توانید خیلی راحت و فقط به کمک زمین عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. این ورزش‌ها به طور خاص‌تر عضلاتی که نام برده شد را تقویت می‌کنند. عضلات کمر، شکم و لگن جزو عضلاتی هستند که بیشتر از بقیه عضلات در طول روز فعالیت می‌کنند و تقویت آنها از بقیه مهم‌تر است.
بیشتر بخوانید:
داخل بردن یا تو دادن شکم
این ورزش یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها است که هر کسی می‌تواند انجام دهد. در این تمرین عضلات داخلی حرکت می‌کنند و به این صورت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی تقویت می‌شوند.
اول روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. پاها باید به صورت موازی با هم بر روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را هم در کنار بدن بگذارید. حالا عضلات قسمت پایین شکم را منقبض کنید. شکمتان را داخل و به سمت ستون‌فقرات فرو ببرید. در حین این کار نباید از عضلات باسن یا پا استفاده کنید. وقتی شکم به طور کامل داخل می‌رود، لگن طبیعتاً باید کمی به سمت بالا بیاید، البته از زمین جدا نمی‌شود. کافی است این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
* این نوع ورزش‌ها همگی به شکلی طراحی شده‌اند که شما می‌توانید خیلی راحت و فقط به کمک زمین عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. این ورزش‌ها به طور خاص‌تر عضلاتی که نام برده شد را تقویت می‌کنند
راه رفتن خوابیده
روی کمر روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها را خم کنید و دست‌ها را کنار بدن‌تان بگذارید. بعد عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به اندازه 10 سانتی‌متر از زمین بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایی که بالا بردید را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه به صورت پیوسته این حرکت را با پای چپ و راست تکرار کنید.
پل زدن
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. دست‌ها را هم در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست به سمت زمین باشد. حالا به آرامی لگن و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از قسمت شانه تا زانو‌ها در یک امتداد قرار بگیرد و یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید.
بیشتر بخوانید:
حرکت تخته‌ای یا پلنک (plank)
حرکت تخته‌ای به نسبت یکی از ورزش‌های سخت و انرژی بر محسوب می‌شود و عضلات را به شدت تقویت می‌کند. ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یعنی طوری که زانو‌ها و کف دست‌ها روی زمین باشند و کمر هم کاملاً صاف و افقی باشد. بعد یک پا را از پشت بالا بیاورید و به آرامی زانو را صاف کنید. حواستان باشد که کمر یا گردن خم نشود. این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بعد با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. اگر هم دوست دارید همین حرکت را به صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، می‌توانید هم زمان با بالا بردن پا، دست مخالف را هم بالا ببرید. ادامه کار مانند قبل است. یعنی 4 تا 6 ثانیه حالت را نگه دارید و بعد دست و پا را پایین بیاورید و با دست و پای مخالف همین کار را تکرار کنید.
استفاده از توپ تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی
با استفاده از توپ تمرینی که با نام توپ طبی هم شناخته می‌شود، می‌توان ورزش‌های مختلفی انجام داد که چند مورد از این ورزش‌ها را در ادامه معرفی می‌کنیم.
قدم زدن با توپ
اول باید روی توپ بنشینید. نشستن روی توپ باید به این صورت باشد که کف پاها رو به روی شانه‌ها باشد و به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشد. به علاوه کف پا هم کاملاً روی زمین قرار بگیرد. حالا یک پا را از ناحیه پاشنه بلند کنید طوری که فقط نوک انگشتان پا با زمین در تماس باشد (مثل حالت پا در کفش پاشنه بلند). این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را به موقعیت اول خودش باز گردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را به مدت 10 تا 15 دقیقه مرتباً تکرار کنید.
ممکن است بخواهید حرکت را کمی سخت‌تر و پیشرفته‌تر انجام دهید. کافی است به جای این که فقط پاشنه را از روی زمین بلند کنید، کل پا را از روی زمین بلند کنید و در هوا نگه دارید. مطمئناً فشار بیشتری در عضلات احساس می‌کنید.
بیشتر بخوانید:
دراز و نشست روی توپ
ابتدا روی توپ بنشینید. مثل حالت قبل کف پاها باید روی زمین باشد ولی دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه یا لگن بگذارید. حالا به سمت عقب تا حدود 45 درجه خم شوید. در این حالت لازم است از قسمت لگن به سمت عقب خم شوید و پاشنه پا را از روی زمین بردارید. البته پاها نباید از زمین جدا شوند و پنجه پا همچنان باید در تماس با زمین باشد. به علاوه پاها نباید موقعیت خود را از دست بدهند و جابه‌جا شوند.
حالا که به عقب رفتید،، بدون این که پاها را از زمین بلند کنید یا تکان دهید، با استفاده از عضلات شکم خودتان را به جلو بکشید (به جلو خم شوید) و به حالت اولیه یعنی حالت نشسته برگردید. این کار را 5 بار تکرار کنید.
دراز و نشست اریب روی توپ
روی توپ طوری بنشینید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست را کاملاً صاف نگه داشته، بلند کنید و بالای سر نگه دارید. حالا 45 درجه به عقب خم شوید. برای خم شدن از قسمت لگن خم شوید و بدون این که پاها را تکان دهید، پاشنه پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. البته پنجه پا همچنان باید بر روی زمین باشد. این حالت را نگه دارید و خیلی آرام هر بار یکی از دست‌ها را به سمت زانوی مخالف ببرید و دوباره به حالت قبل باز گردید (دست‌ها بالا و 45 درجه به سمت عقب). این حرکت را برای هر دست 10 بار تکرار کنید.
