1- غذا را آهسته میل کرده و بطور کامل بجوید. جویدن یـک پروسه فیزیکی تقسیم غذا به قطعات کوچکتر می بــاشد. جویدن باعث مخلوط شدن غذا با بزاق میشود، که این امر خود باعث مرطـوب شـدن اجـزای غــذا و عاملی برای نفوذ آنزیم های آمیلاز و لیپاز به تکه های غـــذا و آغــــاز پـروسه هضم چربی و نشاسته میگردد. جویدن همچنین با ارسال سیگنالهایی به بدن آغاز پروسه گوارش را سبب میــگردد. با ارسال سیگنال به معده ترشح اسید معده و با ارسال سیگنال به پانکراس (لوزالمعده) ترشح آنزیمهای ویژه هضم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها آغاز میشود. هنگامی که غذا به درستی جویده نمیشود، تکه های غذا کماکان بزرگ باقی می مانند. از آنجایی که آنزیمهای گوارشی صرفا بر روی سطح مواد غذایی اثر میگذارند، جویدن ناکافی به گوارش ناکامل و ناقص مواد غذایی منجر میشود. یعنی قسمتی از مواد غذایی بدون گوارش و جذب از بدن دفع میگردد. علاوه بر این همین امر سبب افزایش رشد باکتریهای روده ای شده و ایجاد گاز روده و نفخ میکند.
2- اسید معده برای هضم پروتئین ها و هضم و جذب ویتامین B12 حائز اهمیت است. مصرف زیاد آنتی اسیدها، باکتریهای بیماریزا و هلیکوباکتر پیلوری در معده، میتوانند باعث کاهش ترشح اسید معده گردند. همچنین کهولت سن (افراد بالای 60 سال)، بیماریهای دیابت، پوکی استخوان، آرتروز، هپاتیت، سلیاک و آسم نیز میتوانند باعث کاهش ترشح اسید معده گردند. کاهش ترشح اسید معده میتواند به افزایش گاز روده، نفخ، آروغ، سوءهاضمه، آلرژی غذایی، وجود غذای هضم نشده در مدفوع و احساس پری پس از صرف غذا گردد. بمنظور حفظ سلامت آنزیمهای گوارشی توصیه میگردد آناناس و پـاپایـا تـازه مـصـرف کـنـیـد. آنـانـانـس و پـاپـایـا هنـدی حـاوی آنــــزیم بــروملاین (BROMELAIN) میباشند. در کل توصیه میگردد مصرف غذا را با میوه ها و سبزیجات تازه و سالم آغاز کنید.
3- آلرژن های غذایی را شناسایی و از برنامه غذایی خود حذف کنید. آلرژن های غذایی باعث التهاب روده کوچک گردیده و در جذب مواد غذایی تداخل ایجاد میکنند. آلرژن های متداول پروتئین های شیر، گندم، سویا، بادام زمینی و برخی صدف های خوراکی میباشند.
4- از موکوس محافظتی، که سلولهای دیواره مجاری روده و معده را پوشانده ،مراقبت کنید. لایه موکوس از معده و بخش فوقانی روده کوچک، در برابر اثرات آسیب رسان اسید معده محافظت به عمل می آورد. اما مصرف الکل، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی(نظیر آسپرین و ایبوپروفن)، باکتریهای بیماریزا و هلیکوباکتر پیلوری میتوانند از ضخامت لایه موکوس بکاهند. این امر باعث بوجود آمدن زخم در معده و یا بخش فوقانی روده کوچک میشود. برای حفظ کارایی موکوس توصیه میگردد گل کلم و کاهو مصرف کنید. چراکه این دو سبزی حاوی کولین (CHOLINE) میباشند. همچنین چای سبز به خاطر دارا بودن کاتچین (CATECHINES)، برخی ادویه جات نظیر دارچین، کاراتنوئید های موجود درسبزیجات سبز و ویتامین C نیز از تاثیر مخرب هلیکوباکتر پیلوری بر روی موکوس محافظتی، جلوگیری میکنند.
5- بمنظور حفظ یکپارچگی و سلامت سلولهای دیواره روده کوچک، توصیه میگردد از کاراتنوئیدها، ویتامین های A,B5 ,E و C و همچنین گلوتاتیون (GLUTATHIONE) (که یک نوع پپتید کوچک موجود در سبزیجات تازه، میوه ها و گوشت لخم است)، مصرف کنید. بهترین منبع انرژی برای سلولهای پوشش روده کوچک آمینو اسید گلوتامین است که میتوانید با مصرف پروتیئن ها آن را تامین کنید. اسید های چرب کوتاه زنجیر نیز منبع خوب دیگری برای عملکرد سلولهای پوششی روده کوچک محسوب می گردند.
6- مصرف فیبرهای خوراکی و پروبیوتیک ها را فراموش نکنید. (به مقاله های فیبرهای خوراکی و پروبیوتیک ها رجوع کنید)
7- استرس خود را کاهش دهید. هنگامی که استرس دارید، جذب غذا به درستی صورت نمیگیرد. غذا را در محیط آرام و فاقد تنش میل کنید.
8- حین صرف غذا حواستان تنها به غذا خوردن باشد. حین غذا خوردن از صحبت کردن با تلفن همراه، رانندگی و یا مطالعه کردن خودداری کنید. در سکوت غذا بخورید. هنگامی که استرس داشته و یا عجله دارید از خوردن غذا خودداری کنید.
9- در خلال صرف غذا از نوشیدن زیاد آب خودداری کنید. مایعات زیاد باعث رقیق شدن اسید معده و سایر آنزیمهای گوارشی میگردد. بهتر است قبل از غذا آب بخورید. آب سرد میتواند در روند گوارش ایجاد اختلال کند، بنابراین آب خیلی سرد ننوشید. حین غذا خوردن، آشامیدن اندکی آب مجاز است. آشامیدن یک لیوان آب ولرم همراه با آب لیمو، آن هم نیم ساعت قبل از صرف غذا، میتواند ترشح اسید معده را تقویت کند.
10- از پرخوری بپرهیزید. حداقل بایستی 1/3 حجم معده خالی باقی بماند تا گوارش به درستی صورت گیرد.
11- غذاهای کامل، و طبیعی و فاقد رنگ های مصنوعی، نگهدارنده و مواد افزودنی مصرف کنید.
12- بیشتر سعی کنید میوه، سبزیجات، غلات کامل (سبوس دار)، غذاهای کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.
13- در برنامه غذایی خود گوشت لخم، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و آجیل خام را بگنجانید.
14- مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده (شکر و قند)، الکل، نمک، کلسترول، چربیهای اشباع شده و ترانس، قهوه، نوشابه های گاز دار و انرژی زا، غذاهای فرآوری شده(سوسیس، کالباس، کنسروها) و سیگار را محدود کرده و به حداقل ممکن برسانید.
15- هر روز صبحانه بخورید. افرادی که صبحانه میخورند در طی روز انرژی بیشتری داشته و همچنین کمتر پرخوری میکنند.
16- دانه های کامل (سبوس دار) نظیر نان سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف کنید.
17- سبزیجات و میوه های رنگی زرد، سبز، نارنجی و قرمز مصرف کنید.
18- حداقل روزی 3 وعده غذا بخورید. از حذف وعده های غذایی بپریزید. مصرف 4 تا 7 وعده غذای سبک در طی روز توصیه میگردد.
19- از مصرف مایعات داغ جدا اجتناب ورزید،چراکه به مری آسیب رسانده و ممکن است ایجاد سرطان مری کند.
20- مواد غذایی حاوی نشاسته نظیر نان، برنج، پاستا و سیب زمینی را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر میل کنید، زمانی که کاملا هوشیار و پر انرژی هستید. مصرف غذاهای حاوی نشاسته به عنوان شام، انرژی شما را تخلیه خواهد کرد.
21- تا یک ساعت پس از اتمام صرف غذا در حالت نشسته باقی بمانید. سپس اندکی راه بروید. از دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذا خودداری کنید، به خصوص اگر از مشکلات گوارشی نظیر ریفلاکس معده رنج میبرید.
22-تا جایی که ممکن است سبزیجات و میوه ها را تازه و به صورت خام مصرف کنید.
23-بهترین روشهای تدارک غذا آب پز کردن، بخار پز کردن و کباب کردن است.
24-بمنظور جذب کافی آهن، تا یک ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید (به خصوص بانوان).
25- روزی 7 لیوان آب بنوشید.
جذب و متابولیسم برخی مواد غذایی هنگامی که با مصرف سایر مواد غذایی توام میگردد، افزایش می یابد:
1-مصرف همزمان آهن و ویتامین C توصیه میگردد.
2-مصرف همزمان کربوهیدراتها و ویتامین B توصیه میگردد.
3-مصرف همزمان کلسیم و فسفر توصیه میگردد.
4-مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم توصیه میگردد.
اصول ترکیب مواد غذایی:
ترکیب مواد غذایی مبتنی بر اصل جداسازی غذاهای اصلی از یکدیگر، بمنظور حمایت از متابولیسم کامل و هضم مطلوبتر مواد غذایی است. غذاهای مختلف مستلزم شرایط و پروسه های هضم متفاوتی هستند. مثلا پروتئین ها نیاز به آنزیمهای اسیدی و کربوهیدراتها نیاز به آنزیم های قلیای، برای هضم خود دارند.هنگامی که آنزیمهای قلیایی و اسیدی در معده با یکدیگر آمیخته میشوند، اثر یکدیگر را حنثی کرده و روند گوارش مختل میشود. ترکیب مطلوب مواد غذایی میتواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش و همچنین کاهش وزن بدن بیانجامد.
عواقب ترکیب نامناسب غذاها:
نفخ-افزایش گاز روده ای-سوء هاضمه-ترش کردن-مشکلات روده ای-خستگی پس از صرف غذا-یبوست-پیری زود رس-افزایش وزن بدن-آلرژی غذایی-دل درد.
اصول ترکیب غذاها:
1-غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتها را جداگانه مصرف کنید.
2-غذاهای اسیدی را همراه با نشاسته ها مصرف نکنید.
3-غذاهای پر چرب را همراه با پروتئین ها و یا کربوهیدراتها مصرف نکنید.
4-میوه ها و پروتئین ها را در وعده های جداگانه مصرف کنید. به ویژه میوه های اسیدی.
5-میوه ها را قبل از غذا مصرف کنید. غذاهای آبکی را نیز به همین ترتیب.
6-از مصرف میوه های شیرین و اسیدی همزمان با هم خودداری کنید.
7-خربزه، هندوانه و طالبی را همیشه بطور جداگانه و به تنهایی مصرف کنید.
8-میوه ها و مایعات را بهتر است بطور جداگانه مصرف کنید.
9-از مصرف همزمان نشاسته ها و قندها خودداری کنید.
10-پروتئین های مختلف را جداگانه مصرف کنید. گوشت را با تخم مرغ، گوشت را با شیر و یا ماهی را همراه با پنیر مصرف نکنید.
11-سبزیجات سبز را همراه با پروتیئن ها و کربوهیدراتها مصرف کنید.از مصرف همزمان شیر و سبزیجات خودداری کنید.
12-نشاسته ها را میتوانید همراه با سبزیجات و چربی ها مصرف کنید.اما از مصرف همزمان آنها با پروتئین ها، میوه ها، اسیدها و قندها خودداری کنید.
13-گوشت را میتوانید همراه با سبزیجات تازه مصرف کنید. اما نه همراه با نشاسته ها، سایر پروتئین ها، میوه های اسیدی، چربی ها، کره، خامه و یا شیر.
14-شیر را به تنهای و جداگانه مصرف کنید.
نشاسته ها=نان، سیب زمینی، برنج، غلات، شیرینی جات و پاستا.
چربی ها=کره، روغن ها و خامه.
پروتیئن ها=تخم مرغ، گوشت، پنیر، ماهی و حبوبات.
غذاهای اسیدی=میوه های اسیدی، گوجه فرنگی و سرکه.
میوه های اسیدی=مرکبات (پرتغال، نارنگی، لیمو، لیمو ترش و گریپ فروت)، انار، آناناس، توت فرنگی، کیوی و آلو.
میوه های نیمه اسیدی: سیب، گلابی، زردآلو، گیلاس، آلبالو، عنبه.
میوه های شیرین=موز، خرما، پاپایا، انگور شیرین، کشمش، انجیر، خرمالو، میوه های خشک شده.
نکته:مصرف میوه های نیمه اسیدی همراه با میوه های اسیدی و شیرین مجاز است.
نمودار ترکیب غذاها:
good = مطلوب
poor = نامطلوب
fair = متوسط
