۱۱ ماده غذایی مناسب برای سلامت پوست

دکتر آزاده نجارزاده : دانشیار گروه تغذیه دانشگاه - علوم پزشکی شهید صدوقی یزد

نوشین عبداللهی : کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه - دانشگاه علوم پزشکی تهران

 تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه عاملی مهم برای حفظ سلامتی است. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث آسیب به بدن، افزایش وزن و حتی صدمه به اندام‌هایی مانند قلب و کبد شود. علاوه بر این می‌تواند بر روی پوست ما نیز تأثیر بگذارد! پس هر آنچه که می‌خوریم می‌تواند بر سلامتی و جوانی پوست مؤثر باشد. به همین جهت در این مقاله 11 مورد از بهترین مواد غذایی مؤثر در سلامتی پوست را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

 بیشتر بخوانید:

معجزه روغن آرگان برای زیبایی پوست و مو

1-ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، به علت داشتن اسیدهای چرب امگا 3 مواد غذایی مناسبی برای داشتن پوستی سالم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ لطافت، نرمی و رطوبت پوست لازم هستند و در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا 3 می‌تواند باعث خشکی پوست شود. علاوه بر این، پوست را در برابر پرتوهای UV مضر نور خورشید محافظت می‌کنند و با کاهش سطح التهاب، باعث بهتر شدن قرمزی و آکنه پوستی می‌گردند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند بیماری‌های التهابی و خود ایمنی مؤثر بر پوست، مانند پسوریازیس و لوپوس را بهبود بخشند. ماهی چرب همچنین منبع مناسبی از ویتامین E به‌حساب می‌آید که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست می‌باشد. دریافت مقدار کافی از ویتامین E برای حفاظت پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و عوامل التهابی ضروری است.

بیشتر بخوانید:

رازهای طب چینی برای زیبایی پوست

2-آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است که عملکرد زیادی در بدن دارند، از جمله تأثیر در سلامتی پوست. دریافت مقدار کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف‌پذیری و مرطوب ماندن پوست ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک می‌کنند. آسیب UV به پوست می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگری از پیری شود. آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C می‌تواند عملکرد مؤثرتری داشته باشد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم متداول آن شامل خشکی، زبر و پوسته پوسته شدن پوست است. علاوه بر این ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو - که در اثر خورشید و محیط زیست ایجاد می‌شود - کمک می‌کند و مانع از ایجاد علائم پیری در پوست می‌شود. 100 گرم یا تقریباً نصف آووکادو، 14 درصد از ارزش روزانه یا نیاز روزانه (DV) را برای ویتامین E و 11 درصد DV برای ویتامین C را تأمین می‌کند.

3-گردو

گردو منبع خوبی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به همین جهت ماده غذایی مناسبی برای سلامت پوست به حساب می‌آید و حاوی اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساختن آن‌ها نمی‌باشد. در واقع در بین مغزیجات گردو مقادیر بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را دارا است. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. به عنوان مثال یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8 درصد DV روی است که برای عملکرد صحیح پوست به عنوان سدی در برابر عوامل خارجی، بهبود زخم، مقابله با باکتری‌ها وعوامل التهابی ضروری است. همچنین حاوی مقادیر کمی از آنتی‌اکسیدان‌هایی همچون ویتامین E و سلنیوم است و 5-4 گرم پروتئین در هر اونس از آن (28 گرم) یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید:

راز داشتن پوستی جوان و زیبا

4-تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت پوست به‌شمار می‌آیند. دانه‌های آفتابگردان نمونه‌ای عالی از این مواد غذایی هستند. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان 49 درصد DV ویتامین E، 41 درصد DV سلنیوم، 14 درصد DV روی و 5/5 گرم پروتئین دارد.

5-کدو حلوایی

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است که به عنوان پرویتامین A عمل می‌کند، بدین معنی که می‌تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و کدو حلوایی و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود.

کدو حلوایی یک منبع عالی برای بتاکاروتن است - نصف لیوان (100 گرم) کدو حلوایی پخته حاوی مقدار فراوانی از بتاکاروتن کافی است که می‌تواند تا بیش از شش برابر DV ویتامین A را تأمین کند.

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن همانند ضد آفتاب طبیعی عمل کرده و به سلامت پوست کمک می‌کنند.هنگام مصرف، این آنتی اکسیدان در پوست قرارمی‌گیرد و باعث حفاظت از سلول‌های پوستی در برابر آفتاب می‌شود. این امر ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلول، خشکی و چروک شدن پوست کمک کند.

6-فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد

همانند کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای منبع عالی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، برای ایجاد کلاژن هستند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه‌ای 211 درصد DV ویتامین C را فراهم می‌کند.

یک مطالعه بزرگ مشاهده‌ای بر روی خانم‌ها نشان داد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C باعث کاهش چین و چروک پوست با افزایش سن می‌شود.

بیشتر بخوانید:

ماسک تخم کتان معجزه ای برای رفع چین و چروک پوست

7-کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است که برای سلامتی پوست نقش مهمی را ایفا می‌کنند. همچنین حاوی کاروتنوئیدی به نام لوتئین است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و این امر باعث جلوگیری از خشکی و چروک شدن پوست می‌گردد. گل‌کلم بروکلی حاوی ترکیبی خاص به نام سولفورافان است که می‌تواند اثرات ضد سرطانی از جمله سرطان پوست داشته باشد. همچنین سولفورافان یک ماده محافظت کننده قوی در برابر آفتاب است که این کار به دو روش انجام می‌شود: خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستم‌های محافظتی در بدن. در تست‌های آزمایشگاهی مشاهده شده که سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی کشته شده توسط اشعه ماوراء‌بنفش را تا 29 درصد کاهش داده و محافظت آن تا 48 ساعت ادامه داشته است. شواهد نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نیزکمک کند.

8-گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C و حاوی همه کاروتنوئیدهای مهم از جمله لیکوپن است. مطالعات نشان داده‌اند که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب محافظت می‌کنند.

 آن‌ها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک پوست نیز کمک کنند. از آنجا که گوجه‌فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای داشتن پوستی سالم محسوب می‌شود. ترکیب کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منابع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون باعث افزایش جذب بیشتر کاروتنوئید می‌شود.

9-سویا

سویا حاوی دسته‌ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاوون‌ها است. در یک مطالعه که بر روی زنان میانسال صورت گرفت، مشاهده شد که خوردن ایزوفلاون‌های سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک‌های ریز وافزایش قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود.

در زنان یائسه، سویا ممکن است باعث بهبود خشکی پوست و افزایش ساخت کلاژن شود، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست

کمک می‌کند. ایزوفلاوون‌ها نه تنها به محافظت سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند، بلکه پوست را از اشعه ماوراء بنفش(که ممکن است باعث ایجاد برخی از سرطان‌ها شود)، حفاظت می‌کنند.

 بیشتر بخوانید:

خواص ماسک کف دریا برای زیبایی پوست

10-چای سبز

چای سبز مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند. کاتچین ترکیب قدرتمند موجود در چای سبز است که برای بهبود سلامتی پوست بسیار مهم است. یک مطالعه 12 هفته‌ای که بر روی 60 خانم انجام گرفت نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می‌تواند تا 25 درصد از قرمزی ناشی از نور آفتاب بکاهد. همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آن‌ها را بهبود بخشید. در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای داشتن پوستی سالم است، اما باید از نوشیدن دائمی چای با شیر خودداری کرد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر می‌تواند اثر آنتی اکسیدان‌های چای سبز را کاهش دهد، البته نوشیدن چای با شیر خطری برای سلامتی ایجاد نخواهد کرد.

11-انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رزوراترول معروف است، یعنی همان ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می‌آید.ر زوراترول دارای خواص متعددی از جمله کاهش اثرات ناشی از افزایش سن است. مطالعات نشان می‌دهد که رزوراترول می‌تواند تولید رادیکال‌های آزاد مضررا که به سلول‌های پوستی آسیب می‌رسانند و باعث ایجاد علایم پیری در پوست می‌گردند در حد چشمگیری کاهش دهد.