ویتامینها چیستند؟
ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
وظایف ویتامینها در بدن انسان:
تـولـیـد انــــرژی – تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
ویتامین هـای ضروری بدن 13 عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:
* ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
* ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-C
ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID
ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B1
* مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان 20 نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:
* مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
* مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
— برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به 3 گروه تقسیم بندی میگردند:
1- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
2- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز.
3- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن – مس – روی – کبالت.
ویتامینها
ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
وظایف:
1- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
2- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
3-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو4-تقویت سیستم ایمنی بدن.5-رشد و بهبود تولید مثل.
علایم کمبود آن در بدن: شبکوری – تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی – تغییر در بافتهای پوششی – خشکی چشم – افزایش خظر عفونت.
علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشکی پوست – حالت تهوع – استفراغ -کاهش اشتها – ریزش مو.
میزان مصرف روزانه: 700 میکروگرم برای کودکان- 800 میکروگرم برای بالغین- 1200 میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد 3 ضرب کنید)
منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
وظایف:
1- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
2- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
3- تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) – پوکی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان.
علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و کبد – کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
میزان مصرف روزانه: 10 میلی گرم برای تمام سنین یا 400 واحد بین المللی.
منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت 20 دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.
ویتامین TOPOPHEROL) E):
وظایف:
1- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
2- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
3- رقیق ساختن خون.
4-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
5- افزایش طول عمر.
علایم کمبود آن در بدن:کم خونی (در اطفال) – آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
میزان مصرف روزانه:10 میلی گرم.
منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.
ویتامین MENAQUINONE) K):
وظایف:
1- کمک به لخته شدن خون.
2- حفظ سلامتی استخوانها.
علایم کمبود:خونریزی غیر قابل کنترل.
علایم مسمومیت:زردی و کم خونی در اطفال.
میزان مصرف روزانه:80 میکرو گرم.
منابع:گوشت و جگر.
ویتامین ASCORBIC ACID) C):
وظایف:
1- یک آنتی اکسیدان قوی.
2- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
3- کمک به التیام زخمها.
4- ترمیم استخوانها.
5- بهبود جذب آهن.
6- تنظیم انسولین خون.
7- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
8- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
علایم کمبود:اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند.
علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شکم.
میزان مصرف روزانه: 60 میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان 2 برابر میگردد.
منابع:آب پرتغال و مرکبات دیگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سبزیجات.
ویتامین THIAMINE) B1):
وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.
علایم کمبود:کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)
میزان مصرف روزانه:2 میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)
منابع:جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.
ویتامین RIBOFLAVIN) B2):
وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.
علایم کمبود:کم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.
میزان مصرف روزانه:2 میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
منابع:شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد کامل و گوشت – جوانه ها – شیر.
ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):
وظایف:
متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل گلبولهای قرمز – کاهش کلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملکرد طبیعی اعصاب.
علایم کمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.
علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از 200-100 میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.
میزان مصرف روزانه:20 میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
منابع:گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.
ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):
وظایف:سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها – تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی – کاهش دردهای قاعدگی.
علایم کمبود:حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.
علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از 200 میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات.
میزان مصرف روزانه:2 میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)
منابع:گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.
ویتامین بیوتین BIOTIN) B7):
وظایف: متابولیسم – تشکیل اسید های چرب.
میزان مصرف روزانه:30 میکرو گرم.
منابع:تخم مرغ – سبزیجات سبز رنگ – جگر سیاه و پنیر – گندم.
ویتامین COBALAMIN) B12):
وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – تشکیل گلبولهای قرمز.
علایم کمبود: کم خونی – آسیب به اعصاب – کاهش خاصیت لخته شدن خون – تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی – کرختی – سرگیجه و بدخلقی.
میزان مصرف روزانه:6 میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و
نقاهت افزایش می یابد.)
منابع:گوشت – شیر – ماهی – تخم مرغ – جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.)
ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>
وظایف:رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن – تنظیم تقسیم سلولی – تشکیل گلبولهای قرمز – جلوگیری از نواقص مادر زادی.
علایم کمبود: اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاری – سوء تغذیه – کمبود وزن – افسردگی – کم خونی.
میزان مصرف روزانه:400 میکرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
منابع:سبزیجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل کلم.
=مواد معدنی
کلسیم:
وظایف:سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها – التیام زخمها – تنظیم فشار خون-لخته شدن خون – عملکرد عضلات.
علایم کمبود:پوکی استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت:مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
میزان مصرف روزانه:1200 میلی گرم.
منابع:شیر – پنیر – ماست – گل کلم.
کرم:
وظایف:عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.
علایم کمبود:کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه:120 میکرو گرم.
منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.
کبالت:
وظایف:خون سازی.و متابولیک.
میزان مصرف روزانه:بسیار جزعی.
مس:
وظایف:عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
علایم کمبود:کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.
علایم مسمومیت:خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: 2 میلی گرم.
منابع:آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.
آهن:
وظایف:حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود:کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه:40 میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد. منابع:گوشت-لوبیا-آرد کامل-میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.
منیزیوم:
وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.
علایم کمبود:کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه:400 میلی گرم.
منابع:آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.
سلنیوم:
وظایف:آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.
علایم کمبود:افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.
علایم مسمومیت:آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
میزان مصرف روزانه:70 میکرو گرم.
منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.
روی:
وظایف:عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم کمبود:کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
میزان مصرف روزانه:150 میلی گرم.
منابع:گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.
ید:
وظایف:عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)
علایم کمبود:بیماری تیروئید.(گواتر)
میزان مصرف روزانه:30 میکرو گرم.
منابع:غذاهای دریایی-نمک ید دار.
منگنز:
وظایف:رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملکرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه:5-2 میلی گرم.
منابع:سبزیجات-میوه-غلات-چای.
فسفر:
وظایف:تشکیل استخوانها-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه:700 میلی گرم.
منابع:گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.
پتاسیم:
وظایف:تعادل مایعات بدن-کنترل فعالیت قلب-عملکرد سیستم عصبی.
میزان مصرف روزانه:2000-1600 میلی گرم.
منابع:سبزیجات-میوه ها-پیر.
سدیم:
وظایف:تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملکرد سیستم عصبی.
علایم مصرف بیش از حد:فشار خون.
میزان مصرف روزانه:3000-2400 میلی گرم.
منابع:نمک خوراکی-شیر-چیپس.
فلوراید:
وظایف:سلامتی و استحکام دندانها و استخوانها.
میزان مصرف روزانه:10 میلی گرم.
منابع:سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.
کلرید:
وظایف:اسید معده-حمل دی اکسید کربن به ریه ها.
میزان مصرف روزانه:750 میلی گرم.
منابع:نمک خوراکی.
مولبیدیوم:
وظایف:متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.
میزان مصرف روزانه:250-75 میلی گرم.
منابع:نان.
