اضافه کردن پودر پروتئین به یک لیوان شیر یا اسموتی ممکن است به عنوان یک روش ساده برای تقویت سلامتی شما در نظر گرفته شود. علاوه بر این، پروتئین برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها، استحکام استخوان و عملکردهای بی شماری از بدن، ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. و بسیاری از افراد مسن به دلیل کاهش اشتها پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند.
اما مراقب باشید: یک اسکوپ (پیمانه موجود در پودرهای مکمل) پودر پروتئین شکلاتی یا وانیلی می‌تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد. کتی مکمنوس، متخصص تغذیه بیمارستان بریگام و بیمارستان زنان وابسته به هاروارد گفت: “من استفاده از پودرهای پروتئینی را، به جز در چند موارد خاص و فقط با نظارت کامل، توصیه نمی‌کنم.”
پودر پروتئین چیست؟
پودرهای پروتئین، فرم‌های پودر شده از پروتئین‌های گیاهی (سویا، نخود فرنگی، برنج، سیب زمینی یا شاهدانه)، و پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ یا شیر (پروتئین کازئین یا پروتئین آب پنیر) هستند. این پودرها ممکن است حاوی ترکیبات دیگری مانند قندهای اضافه شده، طعم دهنده‌های مصنوعی، غلیظ کننده‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند. مقدار پروتئین در هر اسکوپ می‌تواند از 10 تا 30 گرم متغیر باشد. مقدار پروتئین موجود در مکمل‌های مورد استفاده برای ساخت عضله، نسبت به ترکیبات دیگر، بیشتر و در مکمل‌های مورد استفاده برای کاهش وزن کمتر است.
خطرات چیست؟
خطرات بی‌شماری هنگام استفاده از پودرهای پروتئین وجود دارد. از جمله:
- پودر پروتئین یک مکمل غذایی است. FDA، ارزیابی ایمنی و برچسب زدن این محصولات را به سازندگانش واگذار کرده است. بنابراین، هیچ راهی برای بررسی صحت ادعای تولید کنندگان در مورد یک پودر پروتئین وجود ندارد.
- ما اثرات طولانی مدت را نمی‌دانیم. مکمنوس می‌گوید: “درباره عوارض جانبی احتمالی مصرف بالای پروتئین از مکمل‌ها، داده‌های محدودی وجود دارد.”
- مکمل‌های پروتئین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. مکمنوس خاطرنشان می‌کند: افرادی که به آلرژی‌های لبنی مبتلا هستند یا در هضم لاکتوز (قند شیر) مشکل دارند، ممکن است در صورت استفاده از پودر پروتئین بر پایه شیر، ناراحتی دستگاه گوارشی را تجربه کنند.
- معمولا قند و کالری اضافه شده در پودرهای پروتین زیاد است. برخی از پودرهای پروتئین قند اضافه شده کمی دارند، و برخی دیگر مقدار زیادی دارند (به اندازه 23 گرم در هر اسکوپ). برخی از پودرهای پروتئینی می‌توانند کالری یک لیوان شیر شما را به بیش از 1200 برسانند. خطر: افزایش وزن و عدم تعادل قند خون.انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها در روز حداکثر 24 گرم قند اضافه شده و آقایان حداکثر 36 گرم مصرف کنند.
خطر جدیدی آشکار شد
در اوایل سال جاری، یک گروه به نام “پروژه برچسب‌گذاری درست” یا “Clean Label Project” گزارشی در مورد سموم موجود در پودرهای پروتئین منتشر کرد. محققان 134 محصول را برای 130 نوع سم مورد آزمایش قرار دادند و دریافتند که بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی فلزات سنگین (سرب، آرسنیک، کادمیوم و جیوه)، بیسفنول-آ (که در ساخت پلاستیک از آن استفاده می‌شود)، سموم دفع آفات و سایر آلاینده‌ها است که با سرطان و سایر مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. برخی از سموم در مقادیر قابل توجهی وجود داشتند. به عنوان مثال، یک پودر پروتئین حاوی 25 برابر حد مجاز بیسفنول-آ است.
چگونه پودر پروتئین می‌تواند حاوی بسیاری از آلاینده‌ها باشد؟ پروژه Clean Label به فرآیندهای تولید یا وجود سموم موجود در خاک (که توسط گیاهانی که در پودرهای پروتئینی استفاده می‌شوند، جذب می‌شود) اشاره دارد.
لزوما تمام پودرهای پروتئینی که مورد آزمایش قرار گرفتند، حاوی مقادیر زیاد سموم نبودند. می‌توانید نتایج را در وب سایت (www.cleanlabelproject.org) مشاهده کنید.
اهداف پروتئین روزانه
رژیم غذایی توصیه شده برای دریافت پروتئین: 46 گرم در روز برای خانم ها و 56 گرم برای آقایان است. مثلا:
· یک تخم مرغ برای صبحانه (6 گرم)
· حدود 200 گرم ماست محلی ساده هنگام ناهار (18 گرم)
· یک مشت آجیل برای میان وعده (4-7 گرم)
· یک فنجان شیر (8 گرم) و 60 گرم مرغ پخته شده برای شام (14 گرم)
کارهایی که باید انجام دهید
مکمنوس می‌گوید: “در موارد خاص، پودرهای پروتئین عاری از مواد شیمیایی ممکن است مفید باشند – اما فقط با نظارت پزشکی. چنین مواردی می‌تواند شامل:
- مشکل در غذا خوردن یا اشتهای مختل شده (به دلیل درمان سرطان یا ضعف بدن در سنین بالاتر)
- برش جراحی یا زخم تحت فشار که به خوبی بهبود نمی‌یابد (بدن شما برای ترمیم و ساختن جدید سلول‌ها نیاز به پروتئین دارد)
- یک وضعیت جدی که برای بهبود شما به کالری و پروتئین اضافی نیاز باشد (مانند سوختگی).
در غیر این صورت، پروتئین را از مجموع غذاها دریافت کنید: آجیل، دانه‌ها، لبنیات کم چرب (ماست، شیر، پنیر)، حبوبات (لوبیا، عدس)، ماهی، مرغ، تخم مرغ و گوشت بدون چربی.
مکمنوس می‌گوید: “روش‌های زیادی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن بدون روی آوردن به پودرها وجود دارد.”
