مینا حاجی محمدی : کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه تهران
تحریریه زندگی آنلاین : همه ما میدانیم که تغذیه نقش کلیدی در سلامت مو دارد، اما بهترین انتخابهای غذایی برای رشد بهتر موها کدامند؟
همانطور که میدانید همه ما به طور معمول روزانه 100 تار مو از دست میدهیم. این مقدار، برای اغلب افراد بخاطر چرخه ثابت مو قابل توجه نیست؛ چراکه تعداد تار موهایی که به تازگی رشد میکند بیشتر از مقدار ریزش آن است. ریزش مو هنگامی رخ میدهد که این چرخه ریزش و رشد موی جدید قطع شود.
بیشتربخوانید:
چه کسانی دچار ریزش مو میشوند؟
بر اساس آکادمی پوست و موی آمریکا، 40 درصد از زنان حوالی 40 سالگی ریزش مو را تجربه میکنند. در حالیکه یک دلیل موجه برای اینکه چرا ریزش مو رخ میدهد وجود ندارد، یک درمان یا راه حل قطعی هم برای رفع این مشکل وجود ندارد؛ فاکتورهای متعددی در خصوص علت ریزش مو و چگونگی تقویت سلامت مو وجود دارد.
فاکتورهای زیادی در سلامت مو موثرند که بر طول مو، استحکام موها و مدت زمانی که طول میکشد تا مو رشد کند، تأثیر میگذارند. رشد موها و سلامت کلی موها متأثر است از: انتخابهای سبک زندگی ما، رژیم غذایی، و البته نحوه مراقبت از مو و محصولاتی که برای مو بکار میبریم.
برخی مکملها مدعی هستند که به رشد موها کمک میکنند، اما آیا این‌چنین است؟ ما در این مقاله به بررسی موادمغذی کلیدی دخیل در حفظ سلامت موها و جلوگیری از ریزش، که بسته به عوامل دیگر، میتواند به رشد و استحکام موها و بطور کلی یکپارچه بودن مو کمک کند، میپردازیم.
بیشتربخوانید:
5 علت تغذیه‌ای که میتواند منجر به ریزش مو شود
عدم دریافت انرژی کافی در رژیم غذایی
پروتئین ناکافی رژیم غذایی
دریافت ناکافی آهن در رژیم غذایی
دریافت ناکافی ویتامینهای گروه B در رژیم غذایی
عدم دریافت کافی زینک (روی) در رژیم‌غذایی
انرژی دریافتی (کالری)
شایعترین علت ریزش مو که مرتبط با تغذیه است دریافت ناکافی کالری کل میباشد و به دنبال آن برخی ریز مغذیها و درشت مغذیهایی مانند پروتئین که در ادامه به آن اشاره می‌شود. به خاطر داشته باشد که مو، پوست و ناخن در مقایسه با ارگانهای حیاتی بدن مثل مغز و قلب میتواند "فرعی" تلقی گردد. چنانچه شما کالری کافی دریافت نکرده باشید تا بدن بتواند عملکردهای فوقالعاده مهم خود از جمله فکر کردن، تنفس کردن، حفظ دمای مرکزی بدن و ... را انجام دهد؛ در نتیجه مقدار کمی انرژی اضافه برای تغذیه مو، پوست و ناخن وجود خواهد داشت. در مواردی دیده شده که رشد موی افراد 4 ماه پس از داشتن یک برنامه غذایی خوب که نیازهای ویژه آنها به پروتئین کافی، چربی سالم و موادمعدنی را برآورده کرده، بیشتر و بهتر شده است. علاوه بر داشتن یک برنامه غذایی متعادل، کنترل و مدیریت استرس و بررسی علت اصلی هرگونه کمبود احتمالی موادمغذی، عدم تعادل هورمونی، مشکلات گوارشی و ... نیز میتواند نقش کلیدی داشته باشد.
بیشتربخوانید:
پروتئین
آیا میدانید که موهای شما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است؟ موهای ما به معنای واقعی کلمه پروتئین است. بنابراین اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید یا اگر گیاهخوار مطلق باشید؛ در نتیجه ممکن است اسیدآمینههای ضروری و ریزمغذیهای مفید موجود در منابع غذایی پروتئینی را از دست بدهید.
رژیم غذایی کم پروتئین میتواند در طول زمان موجب ریزش مو، شکنندگی مو، تغییر رنگ مو، خشکی کف سر یا شوره سر شود. چه مقدار پروتئین کافی است؟ راهنمای کلی برای استفاده، حداقل یک سهم پروتئین در هر وعده غذایی میباشد؛ معادل با اندازه یک کف دست شما. برای ارزیابی اصولی میتوانید با متخصص تغذیه خود در رابطه با میزان دقیق نیاز روزانه خود به پروتئین مشورت کنید.
آهن
عنصر آهن، تنها برای کمک به گلبولهای قرمز خون برای رساندن اکسیژن به سلولها ضروری نیست؛ بلکه نقش اساسی در رشد موها نیز ایفا میکند. کمخونی فقر آهن میتواند منجر به ریزش مو شود اما برخی مطالعات ثابت کردند زمانی که کمبود آهن برطرف شود (ذخایر آهن به حد طبیعی برسد)، سپس؛ رشد مو و چرخه مو باید به حالت نرمال برگردد. افراد مختلف در این مورد با هم متفاوت هستند، اما چنانچه به ریزش مو و کمخونی مبتلا هستید، مصرف منابع غذایی غنی از آهن را در رژیم خود افزایش دهید و دریافت مکمل آهن را تا طبیعی شدن سطح آن ادامه دهید.
ویتامینهای گروه B
تمام ویتامینهای گروه B نقش مهمی در سلامت موها ایفا میکنند، اما مهم‌ترین و معروفترین آن بیوتین است و افرادی که کمبود بیوتین دارند بطور معمول دچار ریزش مو هستند. کمبود ویتامینهای گروه B، بجز ویتامین B12، خیلی رایج نیست چراکه ویتامینهای گروه B در بسیاری از منابع غذایی، چه منابع گیاهی و چه حیوانی، یافت می‌شود. ویتامین B12 بویژه در پروتئینهای حیوانی یافت می‌شود؛ در نتیجه آن دسته از افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال میکنند بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. ویتامینهای گروه B در متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی، بازگردش سلولی نقش مهمی دارند و در حمل اکسیژن به سلولها از جمله سلولهای کف سر نقش دارند. سلامت پوست کف سر بر سلامت فولیکولهای مو و در نتیجه رشد مو بی نهایت مهم و تاثیرگذار میباشد؛ چنانچه پوست کف سر در وضعیت سالمی نباشد میتواند منجر به ریزش مو شود.
بیشتر بخوانید:
روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم مو ایفا میکند. همچنین روی به عملکرد بهتر غدد چربی اطراف فولیکولهای مو کمک میکند. ریزش مو یکی از علائم شایع کمبود روی است. مطالعات نشان دادهاند که مکمل روی، ریزش موی ناشی از کمبود روی را کاهش میدهد. تغذیه تنها راه حفظ سلامت موها نیست؛ استرس، هورمونها و شرایط جسمانی خاصی ممکن است بر ریزش مو، رشد مو و سلامت موها مؤثر باشند. ریزمغذی و درشت مغذیهای دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا 3، ویتامینهای A، D، C و E در رژیم غذایی برای سلامت موها بااهمیت هستند.
5 علت دیگر برای ریزش موها
اختلالاتی مانند مشکلات تیروئیدی، بیماریهای خودایمنی، آلرژیها غذایی و ...
ژنتیک یا اپیژنتیک
وقایع پر استرس زندگی یا استرس مزمن
محصولات مرتبط با مو، استایل مو و مراقبتهای کلی آن
داروهای خاص
علاوه بر تقویت بدن از طریق تغذیه مناسب و کافی؛ سبک زندگی، شرایط خاص مرتبط با سلامتی و حتی سطح استرس میتوانند بر موها تاثیرگذار باشند. عوامل زیادی وجود دارد که در سلامت مو، جلوگیری از ریزش مو و کمک به رشد موی جدید نقش ایفا میکنند. با نگاهی آگاهانه و دقیقتر به سبک زندگی و کیفیت کلی تغذیه و رژیم غذایی خود میتوانید علت بروز ریزش موی خود را کشف کنید.
