قلب سالم در ۲۷ روز (۱)

تحریریه دنیای سلامت

اندک تغییرات روزانه در زندگی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا 92 درصد کاهش دهد. آیا می‌دانید بیش از 41 میلیون زن در آمریکا به بیماری‌های قلبی دچار هستند و در مقایسه با مردان، زنان بیشتر در اثر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند؟

اما خبر خوب اینکه با یک شیوه سالم زندگی که در برگیرنده پنج نکته اصلی است، می‌توان این خطرات را به حداقل رساند و این پنج نکته شامل: پرهیز از مصرف الکل، سیگار، برنامه غذایی سالم، ورزش روزانه و تناسب وزن می‌باشد. به نکات زیر توجه و سعی کنید هر یک از آنها را برای یک روز در ماه تمرین نمایید. بعد از گذشت یک ماه به نتیجه شگفت‌انگیزی دست می‌یابد.

هفته اول

روز اول: چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که باعث کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود. این چای بهتر است از نوع بدون کافئین باشد. برای ذخیره یک روز خود، مقداری آب را جوشانده و 3 عدد چای سبز بدون کافئین در آن بیندازید و بگذارید 10 دقیقه بماند؛ سپس کیسه‌های چای را در آورده و چای را داخل یخچال بگذارید. در طول روز هر بار که خواستید از آن بنوشید، می‌توانید داخل لیوان‌تان یخ هم بیندازید.

روز دوم: به برچسب مواد غذایی توجه کنید: افرادی که به برچسب مواد غذایی توجه می‌کنند، کمتر از کسانی که هیچ توجهی به برچسب‌ها ندارند، در طی روز کالری دریافت می‌کنند و این مساله برای سلامت قلب بسیار مهم است.

چربی‌های مورد نیاز بدن را نباید از طریق چربی‌های ناسالم تامین کنید و بهتر است از طریق چربی‌های اشباع‌نشده (مثل روغن‌زیتون، گردو، کاکائوی تلخ، آواکادو، سالمون و بذر کتان) تامین شوند.

روز سوم: شبیه ایتالیایی‌ها غذا درست کنید: در غذاهای خود از روغن زیتون استفاده کنید. برای سلامت قلب کلسترول بد (LDL) باید کاهش و در عوض کلسترول خوب (HDL) افزایش یابد. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است و احتمال ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های حاد، مثل آلزایمر را کاهش می‌دهد.

پس بهتر است روغن زیتون را جایگزین کره و مارگارین کنید و شام خود را با آن بپزید. کمی از آن را هم در سالادتان بریزید. استفاده از روغن زیتون بکر (بدون اعمال فرایندی) در اولویت است.

روز چهارم: به میزان متناسب بخوابید: در میان افراد میانسال، افزایش خواب یعنی کاهش سلامت قلب و افزایش بیماری‌های قلبی- عروقی. اگر افراد میانسال بیش از اندازه نیاز بدن بخوابند، تا 33 درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی خواهند بود. از طرفی، کاهش میزان خواب و محرومیت از خواب کافی نیز موجب ترشح هورمون‌های استرس در بدن شده و رگ‌ها را تنگ‌تر می‌کند و همین مساله باعث افزایش التهابات می‌شود.

اگر پس از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می‌کنید، یعنی اینکه نیاز به خواب بعدازظهر دارید و به عبارت دیگر دچار کمبود خواب هستید. ولی در سنین میانسالی خواب 7-8 ساعت کافی است.

روز پنجم: میزان فیبرها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید: هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوید. نان غلات مثل گندم، سبوس جو، جزء بهترین فیبرها هستند. سعی ‌کنید به سوپ و سالاد خود لوبیا اضافه کنید.

روز ششم: با ماهی‌ها جشن بگیرید: چربی‌های اشباع‌شده گوشت‌ها باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شوند؛ ولی ماهی‌هایی مثل سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کنند. دست‌کم هفته‌ای یک یا دو بار ماهی‌هایی که سرشار از امگا 3 هستند مصرف کنید تا خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی در شما 52 درصد کاهش یابد.

روز هفتم: ‌روز خود را با آب میوه شروع کنید: آب پرتقال، حاوی اسیدفولیک است و میزان هوموسیستین ‌را کاهش می‌دهد. هوموسیستین نوعی آمینواسید است که خطر حملات قلبی را بالا می‌برد. آب انگور نیز سرشار از فلونیدها و یک آنتی‌اکسیدان فعال است که از لخته‌شدن خون در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

هفته دوم

روز هشتم: سبزیجات زیادی مصرف کنید: سبزیجات چلیپایی مثل کلم‌پیچ، بروکسل، انواع  جوانه‌ها، بروکلی و کلم سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به سلامت قلب کمک می‌کنند.

روز نهم: به عنوان میان وعده از آجیل و مغزها استفاده کنید: براساس تحقیقات، افرادی که به طور هفتگی 5 انس آجیل مصرف می‌کنند، یک سوم کمتر از بقیه دچار بیماری‌های قلبی و حملات قلبی می‌شوند. البته در مصرف آجیل‌ها نباید زیاده‌روی کرد؛ زیرا سرشار از چربی‌ و کالری هستند.

روز دهم: روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی کنید: هفته‌ای 30: 2 ساعت ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را تا یک‌سوم کاهش می‌دهد. پیاده‌روی کردن به بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک بسیاری می‌کند...

برای خواندن بخش دوم- قلب سالم در 27 روز- اینجا کلیک کنید.