۱۵ مکملِ غذایی مورد نیاز مردان

در شرایط ایده‌آل، دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از مواد غذایی طبیعی بهترین گزینه است. اما افراد بسیاری به دلایل مختلف ممکن است قادر به دریافت مواد مغذی ضروری و مورد نیاز خود نباشند.

افراد بسیاری به میزان کافی میوه و سبزیجات و مواد غذایی سالم دیگر مصرف نمی‌کنند که می‌تواند به کمبود مواد مغذی مانند ویتامین D، منیزیم و کلسیم منجر شود.

این شرایط می‌تواند پیامد‌های منفی جدی برای سلامت بدن انسان داشته باشد. در ادامه با برخی از مکمل‌هایی که می‌توانند به پر شدن شکاف‌های موجود در دریافت کافی مواد مغذی به مردان کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

به گفته دکتر یرال پتال، مصرف مولتی ویتامین یکی از بهترین روش‌ها برای حصول اطمینان از دریافت بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

 

رژیم‌های غذایی امروز با محدودیت‌ها و استثنائات مختلف به افراد اجازه نمی‌دهد تا تمام ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را فقط از غذایی که مصرف می‌کند، دریافت کند. از این رو، مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا می‌تواند گزینه خوبی برای مقابله با این شرایط باشد.

افراد بسیاری با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن توانایی تولید این ماده مغذی را دارد. باور بر این است که ویتامین D از انسان در برابر برخی انواع سرطان محافظت می‌کند و همچنین برای حفظ سلامت استخوان ها، به ویژه با افزایش سن ضروری است.

اگرچه در مورد مشکلات استخوانی، زنان بیشتر از مردان در کانون توجه قرار می‌گیرند، اما به گفته دکتر نیکول آونا، مردان نیز در معرض خطر ابتلا به شرایط مرتبط با استخوان، از جمله پوکی استخوان قرار دارند. ویتامین D به دلایل مختلف برای حفظ سلامت استخوان اهمیت دارد که یکی از آن‌ها کمک به جذب بهتر کلسیم است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین D برابر با 600 واحد بین المللی برای بزرگسالان تا 70 سالگی و 800 واحد بین المللی برای افراد 71 ساله و پیرتر است.

 

برخی کارشناسان این میزان را برای بزرگسالان کم می‌دانند و افزایش آن به 1,000 واحد بین المللی در روز را پیشنهاد داده اند. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای ویتامین D برابر با 4,000 واحد بین المللی است.

 

ویتامین‌های B برای تولید انرژی ضروری هستند و ویتامین B12 به طور خاص برای عملکرد مغز اهمیت دارد. مصرف ناکافی ویتامین B12 می‌تواند به مغز مه آلود یا بی حالی منجر شود. به گفته دکتر آونا، با افزایش سن، ما ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 نیاز داشته باشیم تا مقدار مصرف توصیه شده برای آن را دریافت کنیم. جذب این ویتامین از غذا اغلب با دشواری بیشتری همراه است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B12 برابر با 2.4 میکروگرم است.

به گفته آماندا کاسترو میلر، متخصص تغذیه، مصرف فیبر به میزان کافی برای هر فردی اهمیت دارد، اما مردان به دریافت فیبر بیشتر نیاز دارند. فیبر به دفع راحت‌تر مدفوع و کاهش کلسترول کمک می‌کند و در صورت ابتلا به دیابت نیز ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

مردان باید مصرف 38 گرم فیبر در روز را مد نظر قرار دهند.

به گفته هایدی مورتی، متخصص تغذیه، کمبود منیزیم ممکن است به مشکلات گوارش، خواب ضعیف، نوسانات خلقی، و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود. منیزیم به طور خاص برای مردان اهمیت دارد، زیرا این ماده معدنی به تولید تستوسترون کمک می‌کند که تولید این هورمون با افزایش سن کاهش می‌یابد.

 

کمبود تستوسترون می‌تواند به کاهش استقامت، توده عضلانی و سطوح پایین‌تر انرژی منجر شود. پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به افزایش سطوح تستوسترون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی در مردان کمک کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم برای بزرگسالان بالای 30 سال برابر با 420 میلی گرم برای مردان و 320 میلی گرم برای زنان است.

 

پس از 40 سالگی، سلامت استخوان‌ها به یک اولویت برای انسان تبدیل می‌شود، زیرا تراکم استخوانی شروع به کاهش می‌کند. مصرف یک مکمل کلسیم می‌تواند به بهبود این شرایط کمک کند. کلسیم وظایف مختلفی در بدن انسان بر عهده دارد و برای بهره‌مندی از استخوان‌هایی قوی ضروری است. مصرف ویتامین D کافی همراه با کلسیم نیز اهمیت دارد، زیرا این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم 1,000 میلی گرم برای بزرگسالان 50 ساله و جوان‌تر است. این میزان برای زنان در بازه سنی 51 تا 70 سال و هر دو جنس پس از 71 سالگی به 1,200 میلی گرم افزایش می‌یابد. سقف مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان 50 ساله و جوان‌تر برابر با 2,500 میلی گرم و برای بزرگسالان بالای 51 سال برابر با 2,000 میلی گرم است.

کوآنزیم کیو 10 یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که توسط بدن برای حفظ سلامت سلول‌ها و عملکرد درست آن‌ها تولید می‌شود.

 

سطوح این آنتی اکسیدان در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد و کمبود کوانزیم کیو 10 با برخی از بیماری‌ها پیوند خورده است. یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که مصرف مکمل کوآنزیم کیو 10 ممکن است عملکرد قلب و علائم بیماری‌های انحطاط عصبی را بهبود ببخشد.

اسید‌های چرب امگا-3 برای قلب مفید هستند و ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش سطوح تری گلیسیرید، فشار خون، لخته‌های خون، تشکیل پلاک، و التهاب کمک کنند که همگی از عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند.

 

افراد مبتلا به افسردگی و مضطرب نیز احتمالا با آغاز مصرف مکمل امگا-3 بهبود شرایط خود را شاهد خواهند بود. افزون بر این، اسید‌های چرب امگا-3 به پیشگیری از انحطاط ماکولا که می‌تواند موجب اختلال در بینایی و نابینایی شود، کمک کند.

موسسه ملی سلامت آمریکا مصرف 1,100 میلی گرم امگا-3 در روز برای زنان و 1,600 میلی گرم را برای مردان توصیه کرده است.

به گفته دکتر لارنس هوبرمن، پروبیوتیک‌ها هم برای مردان و هم زنان در سنین مختلف به منظور حفظ میکروبیوم سالم روده و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن مفید هستند. با افزایش سن، مردان نیازمند پشتیبانی بیشتر از دستگاه ادراری و پروستات خود هستند.

 

پروبیوتیک‌ها نشان داده اند که خطر پروستاتیت مزمن و همچنین هایپرپلازی خوش خیم پروستات یا بزرگ شدن پروستات را کاهش می‌دهند و به بهبود مشکلات دستگاه ادراری کمک می‌کنند

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، روی به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند. همچنین، این ماده معدنی به تقویت اندام‌های جنسی مردان و تولید تستوسترون و پرولاکتین کمک می‌کند. کمبود روی با اختلال نعوظ پیوند خورده است.

مصرف 11 میلی گرم روی در روز برای مردان بزرگسال توصیه شده است. سقف قابل تحمل مصرف روی در روز برابر با 40 میلی گرم عنوان شده است، اگرچه در مورد مردانی که زیر نظر پزشک روی مصرف می‌کنند، اعمال نمی‌شود.

 

ید یک ماده معدنی کمتر شناخته شده است که نقش بزرگی در سلامت تیروئید ایفا می‌کند. غده تیروئید تنظیم کننده مرکزی سوخت و ساز بدن انسان است. بدون ید کافی، تیروئید به خوبی کار نمی‌کند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ید برابر با 150 میکروگرم است و سقف مصرف روزانه آن 1,100 میکروگرم عنوان شده است. میزان بیش از حد ید می‌تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی بدن اهمیت دارد که با افزایش سن به حفظ شرایط مطلوب سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. اگر به میزان کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید، مکمل‌های پروتئین گیاهی را می‌توانید مد نظر قرار دهید که نسبت به محصولات حاوی وی (Whey) راحت‌تر گوارش می‌شوند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک فرد بزرگسال برابر با 0.8 گرم است. اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان بالای 65 سال ممکن است به میزان بیشتری نیاز داشته باشند. با پزشک خود درباره میزان مناسب مصرف پروتئین مشورت کنید.

ویتامین C برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن انسان و تولید کلاژن اهمیت دارد. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین C برابر با 90 میلی گرم برای مردان است و سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی برابر با 2,000 میلی گرم عنوان شده است.

ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می‌شود برای عملکرد درست مغز و اعصاب ضروری است. افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد با کمبود این ویتامین مواجه شوند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B1 برابر با 1.2 میلی گرم است. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی تعیین نشده است.

با گذشت زمان، توانایی بدن انسان برای تولید کلاژن کاهش می‌یابد، از این رو، مصرف مکمل کلاژن می‌تواند ایده خوبی باشد. مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند به واسطه مبارزه با پیری بافت و آرتریت، کمک به ترمیم رباط ها، تاندون ها، مفاصل و استخوان‌ها درد را تسکین دهد، در شرایطی که وضعیت بافت‌های همبند را نیز بهبود می‌بخشد. کلاژن می‌تواند به بهبود کشسانی پوست کمک کند که ظاهر شدن چین و چروک‌های پوست را به تاخیر می‌اندازد.