سیکس‌پک شکم در خانه؛ فقط با یک دمبل

دکتر کرمانی: همه‌ی ما می‌دانیم که راه یک شبه برای رسیدن به سیکس پک وجود ندارد، اما ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند شما را به سرعت در این مسیر قرار دهد. یک برنامه روزمره‌ی تمرینات شکم همراه با سایر تمرینات، مانند کرانچ و تخته ورزشی می‌تواند به ساخت سیکس پک و لاغری کمک کند. عضلات شما به سوخت نیاز دارند و برای دیدن نتیجه نیاز به سوزاندن چربی است، بنابراین حتماً به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید.

بیشتربخوانید:

سریع ترین روش سیکس‌پک‌دار شدن

با چند ترفند غذای خود را به غذای ساخت سیکس‌پک تغییر دهید

برای ساختن سیکس پک نیازی به یک برنامه غذایی خاص نیست. کافیست در وعده‌های غذایی که نوش جان می‌کنید تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا به یک غذای مناسب برای ساخت سیکس پک تبدیل شود. مثلا تکه نان‌ها را با سالاد عوض کنید. زیرا سبزیجات خام سرشار از فیبر و ویتامین هستند. آن‌ها همچنین کالری بسیار کمی دارند، در حالیکه نان به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از کالری است و پرخوری آن بسیار آسان. تغییر در غذایی که می‌خورید می‌تواند به شما در ساخت سیکس پک و لاغری کمک فراوانی کند.

تارت را با یک املت اسپانیایی (یک املت حاوی سبزیجات خرد شده به ویژه سیب زمینی) جایگزین کنید تا بدون قند و چربی زیاد از همان تخم مرغ‌ها لذت کافی ببرید. برای افزایش ویتامین‌ها تا جایی که می‌توانید، مواد تازه به آن‌ها اضافه کنید.

از خوردن چیپس اجتناب کنید و به دنبال آجیل بروید، زیرا مقدار کمی آجیل مخلوط بدون نمک می‌تواند چربی‌های سالم، فیبر‌های پرکننده و بسیاری از مواد معدنی ضروری کمیاب را به بدن شما برساند.

سس پنیر را با حموص (این خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود) جایگزین کنید. این غذا حاوی پروتئین و چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم برای قلب است؛ بنابراین آن را نسبت به سس‌های پنیری فرآوری شده و کالری بالا ترجیح دهید. می‌توانید نوشیدنی‌های پرانرژی را با نوشیدنی‌های رژیمی عوض کنید.

اکنون که این اصول را درک کردید شروع به اضافه کردن آن‌ها به رژیم خود کنید تا برای سوزاندن چربی، تقویت متابولیسم و ​​کاهش استرس از آن‌ها کمک بگیرید.

16 ماده غذایی برای ساخت سیکس پک

اضافه کردن مواد زیر به رژیم غذاییتان به شما در ساخت سیکس پک کمک می‌کند:

1- کلم بروکلی

کلم بروکلی غذایی کم‌کالری و سرشار از فیبر است که شما را سیر کرده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند.

2- پنیر چدار

پنیر چدار منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که به شما در کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند. پنیر چدار دارای مقادیر فراوانی از اسید لینولئیک است که می‌تواند به عضله سازی کمک زیادی کند.

بیشتربخوانید:

با این روش 5‌ماهه سیکس‌پک‌دار می شوید؟

3- دارچین

دارچین می‌تواند واکنش انسولین در بدن را کاهش داده و مانع ذخیره‌ی چربی شود.

4- قارچ

قارچ یک غذای فوق العاده کم‌کالری و حجیم برای افزودن به خورشت‌ها و سس‌های ماکارونی است.

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین است و تحقیقات انجام شده در ایالات متحده نشان می‌دهد که برخلاف سیب زمینی معمولی با افزایش ناگهانی انسولین باعث افزایش ذخیره چربی نمی‌شود. سیب زمینی شیرین کربوهیدرات زیادی دارد و برخلاف سیب زمینی معمولی، باعث افزایش انسولین نمی‌شود.

6- سیب

سیب حاوی پلی فنول است، آنتی اکسیدانی که به جلوگیری از ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.

7- چای سبز

چای سبز حاوی مولکول‌هایی به نام کاتچین است که دارای خواص گرمازایی هستند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند.

8- فلفل چیلی

فلفل چیلی یک منبع بزرگ از کپسایسین است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

9- بلوبری

بلوبری می‌تواند با تغییر در متابولیسم لیپیدها، به جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی جدید کمک کند.

10- گریپ فروت

گریپ فروت حاوی مواد شیمیایی است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و به نوبه خود می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود.

11- شیر

شیر حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که به کاهش کورتیزول و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

12- جو دو سر

این نوع جو غنی از کربوهیدرات است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز و افزایش اثر آرام بخشی می‌شود. جو دو سر از جمله مواد غذایی است که توصیه می‌شود در هنگام عضله سازی، در برنامه غذایی خود از آن استفاده کنید.

13- پرتقال

پرتقال حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس در خون کمک کند.

14- گردو

گردو سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و اسید‌های چرب اشباع نشده است که همه‌ی آن‌ها می‌توانند به کاهش فشار خون و استرس کمک کنند.

15- ماهی قزل آلا

سالمون یک منبع عالی منیزیم است که به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند.

16- پروتئین

اگر می‌خواهید عضلات شکم را بسازید به خوردن مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید.

ساخت سیکس پک با دمبل

اگر تنها یک عدد دمبل دارید که کنار خانه افتاده می‌توانید با استفاده از آن و تمرین‌های مخصوص، عضله مرکزی مهم بدن خود را تقویت کنید. با یک دمبل و چند حرکت انتخابی، عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را بسازید. پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید. هر کدام را 15 بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت 60 ثانیه استراحت و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل باید شش دور این حرکات را انجام دهید. می‌توانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.

وزن دمبل چقدر باید باشد؟

مبتدی: 8 کیلوگرم متوسط: 12 کیلوگرم پیشرفته: 16 کیلوگرم

1- سیکس پک با دمبل؛ پیچ و تاب

یک دمبل را در هر دو دست بگیرید. از لگن خم شوید تا وزن بین پا‌ها پایین بیاید. سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به عقب برگردید و شروع کنید.

2- سیکس با دمبل؛ انحنای کناری

بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و بدن را پایین بیاورید. بعد از 15 بار تکرار دست را عوض کنید. دوباره تمرین را انجام بدهید. با انجام ورزش‌های مناسب شکم با دمبل و داشتن برنامه غذایی مناسب، می‌توانید عضله سازی کنید و سیکس پک داشته باشید.

3- سیکس پک با دمبل؛وودچاپ

اسکوات کنید. وزنه را در دو دست به یک سمت نگه دارید. آن را به طرف دیگر بدن و تا ارتفاع سر بالا بیاورید. سپس به پایین برگردید. 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس جهت را عوض کنید.

4- سیکس پک با دمبل؛کرانچ

روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. دمبل را با دو دست به سینه نگه دارید. از قسمت فوقانی شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید. سپس به آرامی پایین بیایید.

5- سیکس پک با دمبل؛ پیچ و تاب روسی

از حالت نشسته کرانچ را شروع کنید. پا‌ها را از زمین جدا کنید. چرخش عقب و جلو داشته باشید در این حالت عضلات شکم را مهار کنید. پیچ و تاب به یک طرف و سپس به طرف دیگر یک حرکت محسوب می‌شود. پیچ و تاب روسی یک حرکت ورزشی همراه با دمبل است که به عضله سازی کمک زیادی میکند.

سیکس پک و لاغری

به ورزش‌های هوازی بی‌توجهی نکنید تمام ورزشکار‌ها و بدنسازانی که میان‌تنه خوبی دارند، ورزش هوازی انجام می‌دهند. ورزش هوازی برای سلامت کلی بدن مفید است و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. برای شکل‌گیری عضلات شکم باید چربی این قسمت از بدن کم باشد. اگر برنامه غذایی دارید و ورزش می‌کنید، نیازی به ساعت‌ها ورزش هوازی ندارید. برای اینکه واقعا کالری بسوزانید، می‌توانید از ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا استفاده کنید.

این کار کمک می‌کند در زمان نیز صرفه‌جویی کنید. با انجام همه‌ی این کار‌ها می‌توانید سیکس پک و لاغری را به طور هم‌زمان تجربه کنید. سیکس پک نهایت تناسب اندام و داشتن یک بدن متناسب است. وقتی سیکس پک دارید احساستان فوق‌العاده است؛ بنابراین برای ساختن سیکس پک با دمبل تمرینات بالا را مرتبا انجام بدهید. روی هسته‌ی بدن متمرکز شوید و در کنار آن ورزش‎های دیگر و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید تا برنامه ساخت سیکس پک و لاغری را هم‌زمان باهم پیش ببرید.