تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
حدود 30 درصد از نوجوانان دچار بدخوابی می‌شوند، اما معمولا بی‌خوابی آنها تشخیص داده نمی‌شود و یا اینکه آن‌را در سنین نوجوانی طبیعی می‌دانند. هورمون‌های نوجوانی در این سنین در بدن به شدت زیاد می‌شوند و تغییراتی را در سیستم‌های مختلف بدن ایجاد می‌کنند. این هورمون‌ها کم‌کم با سپری شدن این دوران به حد متعادل و معمولی می‌رسند. یکی از این تغییرات، تغییر در ساعت بدن به مدت حدود دو ساعت است؛ یعنی نوجوان هنگام بیدار شدن از خواب، هنوز خواب آلود است و می‌خواهد دوباره به رختخواب بازگشته و مدت بیشتری بخوابد. نوجوانان در این مرحله سنی شب‌ها دیرتر به خواب می‌روند و صبح‌ها نیاز بیشتری به خواب دارند. برای آنکه با بی‌خوابی‌های این دوران کنار بیایید و سختی‌های آن‌را آسان‌تر کنید:
سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن و نوشیدن هر چیز کافئین‌دار بپرهیزید. تا جایی که ممکن است از نوشیدن قهوه، چای و ... قبل از نزدیک شدن به ساعات خواب پرهیز کنید. با شکم گرسنه، به رختخواب نروید؛ اما پُرخوری هم نکنید. سعی کنید سه ساعت قبل از خواب شام بخورید و نزدیک به زمان خواب پُر خوری نکنید. با احساس گرسنگی نیز به رختخواب نروید؛ چرا که خواب‌تان نخواهد برد. اتاق خواب‌تان تاریک باشد.
حتی وقتی که در طول روز قصد خواب دارید، باز هم اتاق را تاریک کنید. تاریکی و نبود نور زیاد القا کننده حس خواب در بدن است. بدترین همراه شما در رختخواب کتاب‌ها و دروسی است که باید آنها را حفظ کنید. مطمئن باشید که اتاق خواب‌تان، اتاقی راحت و مناسب است. هوای اتاق نباید زیاد سرد یا گرم و یا خشک باشد. ساعت خواب‌تان ساعتی معقول و مناسب باشد. سعی کنید عادت شب‌ها بیدار بودن تا دیر وقت را ترک کنید و شب‌ها کمی زودتر بخوابید تا صبح دیر از خواب بیدار نشوید.
قبل از خواب، برنامه‌های پر هیجان تلویزیون را تماشا نکنید. اگر نیاز به چرت زدن دارید، این‌کار را انجام دهید، اما بیشتر از 40 دقیقه طول نکشد بهتر است بین ساعت 3 و 4 بعدازظهر یک چرت کوتاه بزنید. قبل از خواب تمام درس‌هایی را که باید بخوانید، تمام کنید و آنها را کنار بگذارید و تکالیف‌تان را به رختخواب نبرید؛ اما کمی مطالعه متفرقه موجب احساس آرامش و راحتی بیشتر می‌شود.
زیاد به بی‌خوابی فکر نکنید
درست از همان لحظه‌ای که سرتان را روی بالش می‌گذارید، انواع و اقسام فکرها به ذهن‌تان هجوم می‌آورند. شاید این افکار که بلافاصله قبل از خواب به سراغ‌تان می‌آیند، به شما کمک می‌کنند که کمتر به مسئله کم‌خوابی و بی‌خوابی خود فکر کنید و آن‌را از یاد برده و چه بسا بسیار راحت‌تر به خواب بروید. بهتر است هر شب در یک زمان معین به رختخواب بروید و در یک زمان معین نیز از خواب بیدار شوید. معمولا نوجوانان راحت‌ترند که شب‌ها ساعت 1 نصف شب بخوابند و صبح‌ها ساعت 10 از خواب بیدار شوند و به این ترتیب 9 ساعت بخوابند؛ ولی به هر حال این ساعت خواب و بیداری در بیشتر جوامع تصویب نشده است؛ اما کاری که می‌توانید انجام بدهید این است که همواره در یک ساعت معین به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.
چند نکته بیشتر
هیچ روش درمانی برای درمان دائمی بی‌خوابی وجود ندارد و معمولا روش‌های پیشنهادی تا یک ماه جواب می‌دهد. بهتر است به جای داروهای خواب‌آور شیمیایی از روش‌های طبیعی برای به خواب رفتن کمک بگیرید. روش‌هــای طـبـــیعی را طــبق دستورالعمل‌شان پیگیری کنید و اگر آنها نیز در شما بی‌اثر بودند، اصراری بر ادامه دادن‌شان نداشته باشید. سعی کنید همه کارهایتان را به موقع و به درستی انجام دهید تا هنگام رفتن به رختخواب افکار منفی و نگرانی‌ها به ذهن‌تان هجوم نیاورند و دچار بی‌خوابی نشوید.
هشدارها
بدخوابی و بی‌خوابی خیلی راحت منجر به نگرانی و افسردگی می‌شود؛ بنابراین نوجوانان نباید این موضوع را نادیده بگیرند. بی‌خوابی باعث کاهش میزان تمرکز ذهنی و کاهش IQ می‌شود. بی‌خوابی باعث کاهش متابولیسم بدن و تضعیف سیستم دفاعی بدن می‌شود. برای آنکه انرژی بیشتری داشته باشید، باید سالم‌تر غذا بخورید؛
اما از مصرف زیاد غذاهای پرچرب بپرهیزید و کمتر سراغ غذاهای بسیار شیرین و پرکالری بروید؛ زیرا بدن برای تبدیل چربی‌ها به انرژی مفید راه سختی در پیش دارد. افراد با هم متفاوتند؛ ممکن است برخی روش‌های درمان بی‌خوابی در برخی افراد موثر باشد و در برخی دیگر نباشد. شما نیز با کمک گرفتن از متخصصان حاذق و پر تجربه می‌توانید به برخی روش‌های مناسب دست یابید. برخی از متخصصان اصلا به شما و حرف‌هایی که می‌گویید توجهی نمی‌کنند و فقط تعدادی از جملات کتاب‌ها را برای شما تکرار می‌کنند. بهتر است در مورد مراجعه به آنها تجدیدنظر کنید.