شیر بدون چربی
ثابت شده که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی‌خوابی و بی‌قراری کمک می‌کند. دکتر مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: «کلسیم می‌تواند اسپاسم‌های عضلانی و تنش را کاهش دهد. نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می‌تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش دهد.»
زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم‌چربی می‌نوشند، 46 درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می‌نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می‌شوند.
جوی دوسر
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود. همین مواد آرامش‌بخش زمانی که شکلات تیره می‌خورید هم ترشح می‌شوند. هر قدر بدن شما آهسته‌تر کربوهیدرات‌ها را جذب کند، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی که دچار استرس می‌شوید یا مضطرب و کلافه هستید، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شکلات‌های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دوسر بخورید.
قندهای ساده، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می‌شوند قندخون یکباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس کنید سرحال شده‌اید؛ ولی بعد قند خون‌تان به همان سرعتی که بالا رفته، پایین می‌آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد. در عوض، نان جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم‌کم قندخون را بالا می‌برند و به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می‌شوند.
به این ترتیب شما مدت طولانی‌تری سرحال خواهید بود. در ضمن نان جوی دوسر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می‌شود و اجازه نمی‌دهد زود گرسنه شوید.
پرتقال
پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه 120 نفر حضور داشتند که برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گیرند. مشخص شد داوطلبانی که پیش از شروع تست 3000 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کرده بودند، استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) خون و فشارخون آنها سریع‌تر به حالت عادی بازگشت.
همچنین ویتامین C که به وفور در مرکبات یافت می‌شود، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. پس سعی کنید قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زا، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی، یک لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید. همچنین پس از یک روز سراسر استرس وقتی از سر کار خسته و کلافه و عصبی به خانه برگشته‌اید، به جای خوردن یک کیک یا بستنی، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.
ماهی آزاد
می‌دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست؟ اسیدهای چرب امگا -3. پژوهشی که در سال 2003 درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مانند ماهی، می‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند.
طبق پژوهشی دیگر که سال 2002 در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز موثرند. پزشکان توصیه می‌کنند «حداقل هفته‌ای دو بار یک وعده سه اونسی ماهی، به خصوص ماهی آزاد و تُن بخورید». ممکن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید، ولی به هر حال انواعی هستند که با ذائقه شما سازگارترند.
سعی کنید از این ماهی‌ها در خانه داشته باشید و روش‌های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید تا از خوردن‌شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
اسفناج
این گیاه حاوی منیزیم که باعث کاهش استرس می‌شود و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می‌گردد. تقریبا 7 نفر از هر 10 نفر به قدر کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. خوردن یک فنجان اسفناج می‌تواند 40 درصد نیاز روزانه بدن را به موا مغذی موجود در این سبزی تامین کند. شما می‌توانید به جای کاهو در ساندویچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.
برای خواندن بخش اول- سفره‌ای برای مهار استرس- اینجا کلیک کنید.