سایه روشن‌های گیاهخواری در دوران بارداری

تحریریه زندگی آنلاین : فرد گیاهخوار گوشت، مرغ، ماهی و یا فراورده‌‌هایی را که شامل این موارد باشد را مصرف نمی‌‌کند که دلیل این امر می‌‌تواند بسته به نظر افراد و نیز ملاحظات سلامتی، محیطی، مذهبی، وضعیت اقتصادی و اخلاقی باشد. رایج‌ترین گروه‌‌های گیاهخواران شامل lacto-ovo،lacto و گیاهخواران محض می‌‌باشند. افرادی که lacto-ovo می‌باشند، گیاهخوارانی هستند که تخم‌مرغ و فراورده‌‌های لبنی را مصرف می‌‌کنند. گیاهخواران lacto، لبنیات را مصرف می‌‌کنند اما تخم‌مرغ را مصرف نمی‌‌کنند و افراد گیاهخوار محض، از تمام فراورده‌‌های حیوانی که شامل فراورده‌‌های لبنی، تخم‌مرغ، عسل و ژلاتین است اجتناب می‌کنند.

 بیشتر بخوانید:

ریتم موزون قلب با گیاه خواری

رژیم گیاه خواری در دوران بارداری

کفایت رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و شیردهی

بر طبق توصیه‌‌های انجمن رژیم شناسان امریکا و کانادا درصورتی‌که رژیم‌‌های گیاهخواری به صورت کامل و درست برنامه‌ریزی شده باشند، می‌‌توانند برای تمام گروه‌های زندگی و به‌خصوص بارداری و شیردهی مناسب باشند. رژیم گیاهخواری فواید زیادی را دارد که از جمله می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد: نمایه توده بدنی پایین کاهش میزان خطر بیماری قلبی – عروقی و مرگ در نتیجه آنها کاهش فشارخون کاهش خطر دیابت نوع 2 کاهش خطر سرطان کولون

زنان گیاهخوار وزن کمتری نسبت به سایر زنان دارند که این به این مفهوم می‌‌باشد که این زنان بارداری را با وزن کمتری نسبت به سایر افراد آغاز می‌‌کنند. برای افراد گیاهخوار در دوران بارداری میزان توصیه شده افزایش وزن برابر با افراد باردار غیر گیاهخوار می‌‌باشد. همچنین در این افراد به منظور افزایش وزن توصیه به موارد زیر می‌‌شود:

 مصرف وعده‌‌های غذایی کوچک و مکرر و اسنک توصیه به مصرف دانه‌‌ها، میوه‌‌های خشک.

 بیشتربخوانید:

فواید رژیم گیاهخواری برای بدن را بیشتر بشناسید

نیازهای مواد غذایی زنان باردار گیاهخوار

پروتئین: پروتئین به ندرت در رژیم زنان گیاهخوار کم می‌‌باشد. در صورتیکه زنان گیاهخوار در این دوران دریافت انرژی خود را افزایش دهند، می‌‌توانند به سطح مطلوب دریافت پروتئین در این دوران دست پیدا کنند و میزان توصیه شده پروتئین در این گروه تفاوت چندانی با زنان باردار غیر گیاهخوار ندارد.

 آهن: آهن در رژیم غذایی گیاهخواران به شکل آهن غیر هم می‌‌باشد. جذب آهن غیر هم تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌‌گیرد و جذب آن در افرادی که دچار فقر آهن می‌‌باشند، افزایش می‌‌یابد. منابع آهن غذایی گیاهخواران شامل لوبیای خشک، غلات کامل و غنی شده، سویا، کدو تنبل، کدو، میوه‌‌های خشک و سیب‌زمینی پخته می‌‌باشد.

 روی: درحالی‌که دریافت روی زنان گیاهخوار اغلب شبیه زنان غیر گیاهخوار می‌‌باشد، هر دو گروه دریافت روی کمی ‌‌را دارند. فیتات و فیبر موجود در رژیم گیاهخواری با جذب روی تداخل می‌‌کند. در نتیجه نیاز به روی در این افراد افزایش می‌‌یابد. منابع روی شامل لوبیای خشک، غلات آماده غنی شده، آجیل و دانه‌‌ها می‌‌باشد.

کلسیم و ویتامین D: با توجه به اینکه جذب کلسیم در دوران بارداری افزایش می‌‌یابد اما دریافت آن در بین افراد کم می‌‌باشد. دریافت کلسیم کم در این دوران می‌‌تواند منجر به ذخیره ناکافی کلسیم استخوانی در نوزاد شود. بسیاری گیاهخواران lacto-ovo قادر به تأمین کلسیم مورد نیاز خود در این دوران هستند. زنان گیاهخوار محض دریافت کلسیم پایینی دارند و بهتر است نسبت به منابع حاوی کلسیم غذایی آگاهی پیدا کنند. منابع غیر لبنی کلسیم شامل کلم بروکلی، تربچه، سیب‌زمینی شیرین، بادام، انجیر، لوبیای سویا و توفو می‌‌باشد. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل شیر، شیر سویا، برنج، مارگارین، زرده تخم‌مرغ می‌‌باشد. فاکتور‌‌هایی همچون فصل سال، میزان رنگدانه‌‌های پوست و استفاده از کرم ضد آفتاب می‌‌تواند سنتز ویتامین D در پوست را تحت تأثیر قرار دهد.

ویتامین B12: دریافت مقدار کافی رژیمی ویتامین B12 برای مادران باردار ضروری می‌‌باشد چون به نظر می‌رسد که ذخایر ویتامین B12 مادر نمی‌‌تواند از جفت عبور کند. سطح پایین ویتامین B12 می‌‌تواند باعث افزایش خطر نقص لوله عصبی شود. گیاهخواران lacto-ovo قادر به تأمین ویتامین B12 مورد نیاز خود از طریق دریافت مواد غذایی لبنی و تخم‌مرغ می‌‌باشند درحالی‌که زنان گیاهخوار محض باید ویتامین B12 خود را از طریق غذاهای غنی شده و مکمل تأمین کنند.

گیاهخوار شدن در طول دوران بارداری

بعضی زنان ممکن است تصمیم به گرفتن رژیم گیاهخواری در طول دوران بارداری بکنند. بنابراین متخصصان رژیم‌درمانی باید در این زمینه راهنمایی‌های لازم را در خصوص برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و نیز تأمین مواد مغذی مورد نیاز در این دوران به آنها بدهند.

آیا مصرف نوشیدنی‌های ورزشی، خطرناک است؟

هم بله و هم خیر. مرطوب نگه داشتن بدن خوب است و کودکان 91 درصد از رطوبت دریافتی بدن‌شان را از طریق مایعات طعم‌دار تأمین می‌کنند تا آب. نوشیدنی‌های ورزشی بعد از یک ساعت ورزش و تمرین فشرده بسیار خوب هستند، چرا که حاوی مواد مغذی می‌باشند، ولی از طرفی کالری بالایی دارند و باید این انتظار را داشته باشید که پس از نوشیدن آنها چاق شوید. در ضمن شکر موجود در آنها باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود و کم‌کم مینای دندان‌ها را از بین می‌برد. به‌جای نوشیدنی‌های ورزشی بهتر است از نوشیدنی‌های طعم‌دار استفاده کنید؛ آن هم پس از ورزش کردن و نه به صورت دائم و همیشگی. بعد از نوشیدن آنها هم بهتر است یک لیوان آب بخورید. استفاده از خمیردندان حاوی فلوراید نیز مؤثر است.

به‌سادگی ورزش کنید

میلیون‌ها نفر از مردم آمریکا از ورزش کردن پرهیز می‌کنند، زیرا معتقدند هر روز در محل کار آنقدر مشغولیت و فعالیت دارند که دیگر نیازی به ورزش کردن نیست. اما حرکت کردن با ورزش کردن فرق دارد. وقتی سرجای‌تان نشسته‌اید و گاهی اوقات کمی به خود تکان می‌دهید یا از یک اتاق به اتاقی دیگر می‌روید، در مقایسه با زمانی که از جا بلند می‌شوید، پیاده‌روی می‌کنید، می‌دوید، دوچرخه‌سواری می‌کنید و... در واقع جنب‌وجوش خاصی ندارید. پیاده‌روی حتی با سرعت کم نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را تا 31 درصد کاهش دهد.

 در ضمن باعث می‌شود که لاغر بمانید. تحقیقات به عمل آمده روی بیش از پنج هزار زن و مرد در آمریکا نشان می‌دهد که مردم به‌طور متوسط سالانه 900 گرم چاق می‌شوند و این روند معمولاً در دوران میان‌سالی رخ می‌دهد. اما اگر بیشتر پیاده‌روی کنید، کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوید. برای آنکه نتیجه بهتری بگیرید، خوب است که هر روز 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. تند یا کند پیاده‌روی کردن بستگی به خودتان دارد. هر یک از این حالات به حفظ سلامت قلب 70- 60 درصد کمک می‌کنند.

اگر تصمیم دارید دویدن را تجربه کنید، بهتر است هفته‌ای سه بار و هر بار 20 دقیقه تمرین کنید و اگر می‌خواهید فقط پیاده‌روی کنید، بهتر است هفته‌ای دست‌کم پنج بار و هر بار 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.