دو ریزمغذی موثر در سندرم پیش از قاعدگی

‌هاجر حیدری : کارشناس ارشد علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

زیر نظر: دکتر رضا امانی - استاد تغذیه بالینی، دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

تحریریه زندگی آنلاین : سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شامل دامنه‌ای از علائم جسمی و خلقی است که در طی دوره پیش از قاعدگی رخ می‌دهد و در پی آغاز قاعدگی فروکش می‌کند. علائم خلقی شایع شامل پرخاشگری، اضطراب، بی‌خوابی و بدخوابی، ضعف و خستگی، تند مزاجی، خلق و خوی متغیر، افسردگی و علائم فیزیکی شایع نیز شامل افزایش وزن ناشی از احتباس آب، نفخ شکم، سردرد، کمر درد و دردناک شدن سینه‌ها است. 80 درصد زنان در سراسر جهان حداقل یک علامت PMS را در طی زندگی خود تجربه می‌کنند. این سندروم در برخی موارد، خفیف است و مشکل جدی ایجاد نمی‌کند، درحالی‌که در موارد شدید می‌تواند زندگی روزمره یک زن و حتی اطرافیان او را به یک کابوس تبدیل نماید.

معیار تشخیص PMS چیست؟

برای تشخیص آن، سه اصل مهم وجود دارد:

نشانه‌ها به صورت دوره‌ای دست کم در 2-3 دوره متوالی پیش از قاعدگی مشاهده شود که شدت آن‌ها ممکن است متفاوت باشد، ولی نوع آن غالباً ثابت است.

نشانه‌ها در پیش از قاعدگی شروع و شدت می‌یابند و پس از گذشت روزهای اول شروع قاعدگی کاهش می‌یابند و یا از بین می‌روند.

شدت نشانه‌ها باید به اندازه‌ای باشد که باعث بر هم خوردن زندگی طبیعی فرد شود.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با پیش از قاعدگی

نحوه تشخیص PMS

تست آزمایشگاهی برای تشخیص قطعی این اختلال وجود ندارد و ثبت روزانه نشانه‌ها در دو یا سه چرخه پشت سر هم ماهیانه و انطباق آن با زمان چرخه قاعدگی، بهترین روش در تشخیص PMS می‌باشد. پس از ثبت و ارتباط آن با زمان سیکل قاعدگی و با توجه به اصل 1 و 2 زیر نظر پزشک می‌توان به وجود PMS پی برد.

راهکارهای تغذیه‌ای

مطالعات علمی پیشین تأیید کرده‌اند که برنامه غذایی و کمبود مواد مغذی ممکن است نقش مهمی در ایجاد نشانه‌های PMS داشته باشد. الگوی غذایی سالم برای کاهش عوارض PMS شامل مصرف منابع غذایی حاوی امگا3، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و کربوهیدرات‌های پیچیده است، بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از این مواد مغذی شامل ماهی، میگو، مغزها و منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، سویا، غلات کامل و سبوسدار، انواع سبزی‌های تازه به ویژه سبزی‌های دارای برگ سبز تیره و سبزی‌های رنگی مانند اسفناج، فلفل دلمه، انواع کلم و میوه‌های تازه همچنین مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب در کنترل علائم PMS مؤثر هستند. در کنار این موارد، امروزه پژوهشگران به ریزمغذی‌های جدیدی در این سندرم دست یافته‌اند که در ادامه به آنها می‌پردازیم.

ویتامین D

نقش ویتامین D تنها به سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی‌استخوان محدود نمی‌شود و کارکردهای بسیار متنوعی در بدن دارد. از آن جمله می‌توان به نقش بالقوه ویتامین D در فیزیولوژی  تولید مثل زنان اشاره نمود. این درحالی است که امروزه کمبود ویتامین D یک مشکل سلامت عمومی جهانی  در تمام گروه‌های سنی به ویژه زنان می‌باشد و به نظر می‌رسد سطح ویتامین D سرم بی ارتباط با PMS نباشد، به گونه‌ای که برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند زنانی که سطح ویتامین D خون مناسبی دارند، علائم PMS خفیف‌تری نشان می‌دهند.

همچنین مصرف مکمل ویتامین D در زنان مبتلا به کمبود ویتامین D و PMS به طور قابل ملاحظه‌‌ای باعث بهبود علائم جسمی و خلقی سندرم گردیده است. از این رو، یکی از توصیه‌های مفید به افرادی که مبتلا به PMS هستند، بررسی سطح ویتامین D بدن و رفع کمبود احتمالی است.

 بیشتربخوانید:

تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

ویتامین D  را می‌توان از سه منبع

تولید در داخل بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید

مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین D از جمله ماهی‌های چرب، لبنیات، زرده تخم‌مرغ و مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی شده با ویتامینD

مصرف مکمل طبق دستور پزشک دریافت نمود.

روی

روی (Zinc) یک ماده مغذی ضروری است که برای فعالیت بیش از سیصد آنزیم مختلف در بدن انسان مورد نیاز می‌باشد.

کمبود روی می‌تواند غلظت سرمی آن را کاهش دهد و در نتیجه باعث بی‌نظمی تولید گلوکوکورتیکوئیدها شود که در ادامه به برخی نشانه‌ها مانند تحریک‌پذیری، افسردگی و تحریک‌پذیری (که در PMS مشاهده می‌شوند) می‌انجامد. یافته‌های تازه بیانگر تغییر غلظت روی سرم در چرخه قاعدگی می‌باشد و در زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می‌برند، سطح سرمی روی به طور قابل توجهی کمتر از زنان عادی گزارش شده است.

 به همین جهت مطالعات جدید روی بررسی تأثیر مصرف مکمل روی در مبتلایان PMS متمرکز شده‌اند. این یافته‌ها نشان‌دهنده اثرات مفید مصرف مکمل روی بر نشانه‌های جسمی و روانی PMS و همچنین کیفیت زندگی در زنان مبتلا به این سندرم می‌باشند. از این رو، توصیه می‌شود مبتلایان به PMS مواد غذایی سرشار از روی مانند انواع گوشت‌ها به ویژه گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها، غلات کامل، حبوبات و مخمر را در رژیم غذایی خود مصرف نمایند.

نکته پایانی

دختران و زنان دارای PMS باید بدانند که این اختلال چیز مهلکی نیست، بلکه این تغییرات، جزئی از تکامل آن‌ها است و اغلب به وسیله تغییر 4 رکن اصلی شیوه زندگی بهبودی نسبتاً زیادی حاصل می‌شود.

تغذیه سالم: مصرف همه گروه‌های غذایی، غذاهای متنوع و سالم و نیز مقادیر زیاد محصولات دریایی، میوه‌ها و سبزیجات تازه

دوری از استرس: با دوری از استرس هم شدت علائم کاهش می‌یابد و هم خود باعث پیشگیری از PMS می‌شود.

ورزش: انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی مثل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری حداقل 4 روز در هفته و هر بار نیم تا یک ساعت

خواب کافی: با داشتن یک خواب مؤثر می‌توان علائم PMS را تخفیف داد.