۱۵ ترفند برای کاهش وزن و زندگی سالم‌تر

نوشین عبدالهی : کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد

زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده - استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد

تحریریه زندگی آنلاین : کلید اصلی کاهش وزن ایمن و موفق، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید. نکات زیر روش‌های سالم و واقع بینانه‌ای هستند تا شما را در مسیر اصلی کاهش وزن و زندگی سالم قرار می دهند تا به سمت وزن و تناسب اندام خود حرکت کنید. در اینجا 15 مورد از بهترین نکات رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کمک به کاهش وزن، ارائه شده‌اند.

رژیم خود را سرشار از فیبر کنید

فیبر در غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات (از قبیل لوبیا) و غلات کامل یافت می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کند. افزایش میزان مصرف فیبر به راحتی با افزودن لوبیا به سالاد، خوردن جو در صبحانه یا خوردن آجیل و دانه‌های غنی از فیبر قابل اجرا است.

قند‌های افزوده را بشناسید آن را کاهش دهید

قند افزوده، به ویژه در نوشیدنی‌های قندی، از جمله دلایل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است به علاوه، مواد غذایی مانند آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده که حاوی مقدار زیادی قند اضافی هستند، از نظر مواد مغذی که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد بسیار کم محتوا هستند. حذف غذاهای حاوی قند زیاد یک راه عالی برای کاهش وزن اضافی است.

توجه به این نکته ضروری است که حتی غذاهایی که به عنوان «سالم» یا «ارگانیک» معرفی می‌شوند، می‌توانند دارای قند بسیار بالایی باشند، بنابراین خواندن برچسب‌های تغذیه ضروری است.

چربی‌های سالم را به رژیم خود راه دهید

در حالی که دریافت چربی اغلب اولین چیزی است که هنگام تلاش برای لاغری کاهش می‌یابد، اما چربی‌های سالم می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. در حقیقت در چندین مطالعه نشان داده شده که رژیم غذایی پرچرب که سرشار از غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است، به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

علاوه بر این، چربی‌ها به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید، هوس غذاخوردن را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا در مسیر خود باقی بمانید.

حواس‌پرتی‌ها را به حداقل برسانید

شاید خوردن وعده‌های غذایی جلوی تلویزیون یا رایانه به عنوان خرابکاری رژیم به نظر نرسد، اما بهتر است بدانید غذا خوردن هنگام حواس‌پرتی ممکن است باعث شود شما کالری بیشتری مصرف کرده و وزن خود را افزایش دهید.

غذا خوردن پشت میز شام، به دور از حواس‌پرتی‌های احتمالی، نه تنها یک راه خوب برای کاهش وزن شما است، بلکه به شما این فرصت را می‌دهد تا با عزیزان خود ارتباط مجدد برقرار کنید.

تلفن‌های هوشمند وسیله دیگری است که باید هنگام غذا خوردن کنار بگذارید. پیمایش در ایمیل‌ها یا اینستاگرام یا فیس‌بوک، مانند تلویزیون یا رایانه حواس شما را پرت می‌کند.

کمی پیاده‌روی کنید

بسیاری از مردم معتقدند که برای شروع سریع کاهش وزن، باید از یک برنامه ورزشی دقیق استفاده کنند. در حالی که هنگام تلاش برای داشتن تناسب اندام انواع مختلف فعالیت‌ها مهم هستند، پیاده‌روی راهی عالی و آسان برای سوزاندن کالری است. در حقیقت، تنها 30 دقیقه پیاده‌روی در روز به کاهش وزن کمک می‌کند.

صبحانه‌ای سرشار از پروتئین داشته باشید

گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ در صبحانه شما برای کاهش وزن مفید است. افزایش مصرف پروتئین در صبح نیز ممکن است به شما در جلوگیری از خوردن میان وعده‌های ناسالم و بهبود کنترل اشتها در طول روز کمک کند.

خودتان آشپزی کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می‌شود، اگرچه خوردن وعده‌های غذایی در رستوران‌ها لذت‌بخش است و می‌تواند در برنامه رژیم غذایی سالم قرار گیرد، اما تمرکز بر پخت وعده‌های غذایی بیشتر در خانه راهی عالی برای کنترل وزن است. علاوه بر این، تهیه وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان می‌دهد با مواد اولیه جدید و سالم آزمایش کرده و در عین حال در هزینه خود صرفه‌جویی کنید.

کالری خود را ننوشید!

در حالی که اکثر مردم می‌دانند که باید از نوشابه‌های گازدار و میلک‌شیک اجتناب کنند، بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی نوشیدنی‌هایی که برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می‌شوند، می‌توانند حاوی مواد ناخواسته و چاق‌کننده باشند. نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه و آب‌های طعم‌دار کالری بسیار بالایی دارند، چون حاوی رنگ مصنوعی و قند اضافه شده هستند.

تمرین تغذیه آگاهانه را انجام دهید

عجله در خوردن غذا یا غذا خوردن در حال حرکت ممکن است شما را به مصرف بیش از حد و خیلی سریع سوق دهد. در عوض، مراقب غذای خود باشید و روی طعم هر لقمه تمرکز کنید. ممکن است باعث شود که از زمان سیری آگاهی بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

 تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود، حتی اگر زمان کمی دارید، یک راه عالی برای کاهش پرخوری است.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. یک مطالعه روی بیش از 9500 نفر نشان داد افرادی که به میزان کافی هیدراته نشده‌اند، دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری هستند و احتمال چاقی بیشتری نسبت به افرادی که به طور مناسب هیدراته شده‌اند دارند. علاوه بر این، نشان داده شده افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند کالری کمتری مصرف می‌کنند.

هوشمندانه خرید کنید

ایجاد لیست خرید و پایبندی به آن راهی عالی برای اجتناب از خرید غذاهای ناسالم است. به علاوه، نشان داده شده که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم‌تر و کاهش وزن می‌شود. یکی دیگر از راه‌های محدود کردن خریدهای ناسالم در خواربار فروشی، خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده سالم قبل از خرید است. مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به غذاهای پر کالری و ناسالم بیشتر دست یابند (15).

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی است که فیبر و سایر مواد مغذی آنها حذف شده است. نمونه‌ها شامل آرد سفید، ماکارونی و نان است. این نوع غذاها فیبر کمی دارند، سریع هضم می‌شوند و فقط شما را برای مدت کوتاهی سیر نگه می‌دارند. در عوض، منابع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، غلاتی مانند کینوا و جو یا سبزیجاتی مانند هویج را انتخاب کنید. آنها به سیری طولانی‌مدت شما کمک می‌کنند و مواد مغذی بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات‌ها دارند.

تمرین‌های قدرتی را اضافه کنید

اگرچه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن عالی است، بسیاری از افراد تمایل دارند فقط بر روی تمرینات قلبی تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به روال عادی خود اضافه نکنند. اضافه کردن وزنه به روال ورزش شما می‌تواند به شما کمک کند تا ماهیچه‌های بیشتری بسازید و کل بدن خود را تقویت کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که وزنه زدن باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی در حالت استراحت.

برای خود هدف تعیین کنید

دستیابی به ظاهر بهتر، از دلایل متداول افراد در کاهش وزن است. با این حال، درک معنای واقعی دلایل کاهش وزن و راه‌هایی که کاهش وزن می‌تواند بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد، بسیار معنادارتر است. در نظر داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.

از رژیم‌های مد روز اجتناب کنید

رژیم‌های مد روز به دلیل توانایی آنها در کمک به کاهش سریع وزن افراد ترویج می‌شوند؛ با این حال، این رژیم‌ها بسیار محدود‌کننده هستند و حفظ آنها آسان نیست. این منجر به رژیم غذایی یویو می‌شود، جایی که افراد وزن خود را کاهش می‌دهند، اما با اضافه وزن بیشتر بر می‌گردد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده که رژیم یویو می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد. این رژیم‌ها ممکن است وسوسه‌کننده باشند، اما یافتن یک برنامه غذایی سالم و پایدار که بدن شما را تغذیه کند، به جای محروم کردن آن، انتخاب بسیار بهتری است.