اسپاگتی کدو سبز یک شام کم کلسترول برای افطار

 
مواد لازم:

 170 گرم اسپاگتی نپخته

مقداری روغن زیتون یا اسپری پخت

سه فنجان کدو سبز که به صورت مکعبی برش خورده باشند (دو عدد متوسط)

یک سوم فنجان آب

یک قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی

یک چهارم قاشق چای خوری نمک

یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قوطی کنسرو لوبیا سفید آب کشیده و خشک شده یا 447 گرم لوبیا سفید

 411 گرم گوجه فرنگی مکعبی برش خورده به همراه ریحان، سیر و پونه کوهی (مخلوطشان)

یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده

دستور پخت:

1. اسپاگتی را بر اساس آنچه روی بسته بندی نوشته شده بپزید، نمک و چربی که روی آب می‌ایستد را بردارید.

2. در حالی که پاستا می‌پزد، یک ماهی تابه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، ماهی تابه را با روغن زیتون یا اسپری پخت چرب کنید. کدو سبز را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت 54 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه‌ای رنگ شود بپزید. مرتب بهم بزنید. آب و پنج مورد بعدی از لیست مواد لازم را اضافه کنید. درپوش ماهی تابه را بگذارید و اجازه دهید 4 دقیقه بجوشد.

3. به همراه سبزیجات، پنیر فتا و چاشنی‌های مورد علاقه خود سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می‌باشد. هر وعده شامل دو سوم فنجان پاستا، یک فنجان میکس کدو سبز و دو قاشق غذا خوری پنیر می‌باشد.

اطلاعاتی که در ادامه می‌آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 311

کالری از چربی در یک وعده: 0. 0 درصد

چربی در یک وعده:  1.4 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 4 .2. گرم

چربی اشباع نشده در یک وعده: 8. 0گرم

چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع در یک وعده:  0.5 گرم

پروتئین در یک وعده:  7.14 گرم

کربوهیدرات در یک وعده:  3. 55گرم

فیبر در یک وعده:  5 .7گرم

کلسترول در یک وعده: 13 میلی گرم

آهن در یک وعده: 3. 3 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 452 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 147 میلی گرم