نسخه نوروزی تغذیه برای ورزشکاران

دکتر محمد حضوری  : متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : نوروز همواره یادآور تعطیلی، فراغت و فرصتی برای خوشگذرانی می‌باشد. گویا تعطیلات به معنای تعطیلی تمام برنامه‌ها و اهداف می‌باشد. شاید این تعطیلات برای برخی افراد نظیر دانش‌آموزان، دانشجویان و کارمندان قابلیت تعطیلی و خروج از برنامه‌های روزمره را داشته باشد؛ ولی برای ورزشکاران – به ویژه در سطوح حرفه‌ای و یا افرادی که هدف و برنامه‌ای خاص را در ذهن دارند - واژه تعطیلی نامانوس و بسیار مساله‌برانگیز می‌باشد. تعطیلی یک ورزش حرفه‌ای، با کاهش تحرکات ورزشی از یک‌سو و افزایش دریافت کالری از دیگر سو، با افزایش وزن‌های چشمگیر و لجام گسیخته همراه بوده و ترکیب بدنی ورزشکاران را از شرایط آرمانی و ایده‌آل بسیار دور خواهد نمود. این امر در اردوهای ورزشی بارها مورد سنجش و آزمون قرار گرفته و بر اساس مطالعات متعدد پیامدهای آن بسیار تاسف‌بار است. به عنوان مثال تعطیلی 7-5 روزه تمرینات در ورزشکاران رشته کُشتی با افزایش 9-3 کیلوگرمی وزن آنان همراه بوده است!! بنابراین، تعطیلات نوروز باید با برخی ملاحظات تغذیه‌ای همراه باشد تا بدن و متعاقب آن عملکرد ورزشکاران آسیب نبیند. در این مقاله به برخی ملاحظات در این خصوص می‌پردازیم.

 بیشتربخوانید:

نقش تغذیه و سبک زندگی بر شادابی و سلامت پوست

چالش‌های تغذیه ورزشی در تعطیلات نوروز

1. میهمانی‌ها به ویژه میهمانی‌های با صرف شام حجیم، متنوع و پُرکالری.
2. تنقلات پُرکالری (به ویژه انواع شیرینی)، آجیل و دسرهای وسوسه‌انگیز.
3. چیدمان در دسترس خوراکی‌ها و حالت آماده‌باش و در دسترس مواد غذایی به ویژه تنقلات برای پذیرایی از میهمانان که به افزایش صرف مواد غذایی و کالری دریافتی در افراد خانواده منجر می‌شود.

این چالش‌ها موجب می‌شوند که رفتار غذایی ورزشکاران بعد از تعطیلات بسیار متفاوت شده و دیگر آن دقت و پرهیز لازم در برنامه غذایی رعایت نشود. برای کنترل این شرایط و پیشگیری از تغییرات زیاد پس از یک دوره تعطیلات، توصیه می‌شود که ورزشکاران علاوه بر حفظ فعالیت ورزشی و تلاش در داشتن خوابی سالم (به مدت 8-6 ساعت خواب شبانه با هدف بالاترین سطح ریکاوری و بازتوانی)، راهکارهای زیر را نیز مورد نظر داشته باشند.

راهکارهایی برای حفظ اهداف تغذیه‌ای ورزشکاران

نظم برنامه غذایی روزانه خویش را حفظ کنید و انعطاف را در شرایط خاص مورد نظر داشته باشید

برای حفظ سلامت تغذیه‌ای در ایام نوروز، رعایت تعادل و تنوع در مواد غذایی مصرفی ضروری است. از صبحگاه تا شام با حفظ اعتدال، مواد غذایی متنوع را طبق هرم غذایی در برنامه بگنجانید و اجازه ندهید افزایش دسترسی به تنقلات و شیرینی‌ها و یا موادغذایی پُرکالری، موجب حذف یا عدم دریافت گروه‌های غذایی خاص (نظیر شیر و لبنیات، سبزی‌ها و تا حدودی میوه‌ها) گردد.

 بر اساس مطالعات موجود، در ایام نوروز دریافت گروه لبنیات و مصرف انواع سبزی‌ها به شدت کاهش می‌یابد و این به معنی به خطر افتادن تأمین نیازهای غذایی شما خواهد بود.

علاوه بر این، با رعایت انعطاف در برنامه غذایی از کاهش و یا افزایش دریافت یک ماده غذایی جلوگیری کنید. به عنوان مثال اگر برای وعده شام میهمان هستید و یا میهمان دارید، در وعده‌های صبحانه و ناهار خود رعایت اعتدال در دریافت کالری و صرف تنقلات را سخت‌گیرانه‌تر مورد نظر داشته باشید تا در وعده شام و میان‌وعده‌های قبل و پس از آن با آزادی بیشتر بتوانید مواد غذایی مورد علاقه خویش را میل کنید، البته این به معنی عدم صرف مواد غذایی تا عصرگاه نیست. به یاد داشته باشید که با پرهیز از صرف مواد غذایی در نیمه اول روز، دریافت غذایی شما در عصرانه و وعده غذایی شام از کنترل خارج خواهد شد و این امر ناشی از ضعف بدنی و دریافت ناکافی در نیمه نخست روز می‌باشد.

  بیشتربخوانید:

خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید

   از مواد غذایی مهارکننده اشتها غافل نشوید

برای دریافت کنترل‌شده انرژی و پیشگیری از تغییرات وزنی زیاد در ایام نوروز، کنترل اشتها یک اصل اساسی و ضروری است. برای کنترل اشتها سبزی‌ها و سالاد بدون سُس به ویژه سبزی‌های بافت‌دار نظیر هویج، انواع کلم، سالادهای آماده را فراموش نکنید. علاوه بر این دریافت پروتئین کم‌چرب و روغن‌های سالم نظیر کره‌بادام زمینی، تخم‌مرغ، حبوبات و انواع گوشت کم‌چرب برای کنترل اشتها و تمدید احساس سیری بسیار عالی خواهند بود.

آب و مایعات کم کالری (نظیر چای کمرنگ) را فراموش نکنید

کم‌آبی علاوه بر آنکه یکی از دلایل اصلی اختلال در عملکرد ورزشکاران است، می‌تواند با اختلال در حس سیری و گرسنگی مرتبط بوده و به ریزه‌خواری فرد منجر شود. توصیه جهانی برای مصرف مایعات همچنان 10-8 لیوان آب به ویژه در افرادی است که در فضای باز و بیرون از منزل ورزش می‌کنند و یا فعالیت شغلی دارند. مصرف مایعات کافی –به ویژه قبل از وعده غذایی - در کاهش اشتها و میل به غذای فرد مؤثر است، البته در خصوص نوشیدنی‌های پُرکالری نظیر شیرقهوه تهیه شده از شیر پُرچرب، شیر شکلات و آبمیوه‌ها یا شربت‌ها محتاط باشید. این قبیل نوشیدنی‌ها دریافت انرژی شما را افزایش خواهند داد. تلاش کنید بجای آبمیوه‌ها از خود میوه‌ها لذت برده و بجای شیر پرچرب، از انواع شیر کم چرب استفاده کنید. همچنین تا حد امکان از نوشیدنی‌های گازدار و شربت‌ها خودداری کنید.

شرایط خود را مورد نظر قرار دهید

شرایط خود را مورد نظر قرار دهید. رفتار بدن شما با کالری اضافی دریافتی متفاوت از دیگران است. امروزه مشخص شده است که ورزشکاران به دلیل فعالیت ورزشی در بالاترین سطح آنابولیسمی (ساخت بافت) در مقایسه با سایر افراد هم‌سن و هم‌جنس خویش هستند!! دلیل این امر آن است که یک ورزشکار اغلب مصرف کالری زیادی را طی ورزش تجربه کرده و برای تشکیل بافت‌های تازه و یا ترمیم بافت‌های موجود خویش بدن آنها یاد گرفته است که از انرژی و مواد مغذی دریافتی، استفاده بهینه‌ای انجام دهد. به همین دلیل افزایش وزن‌های مشاهده شده در ورزشکاران طی بازه‌های زمانی تخلف و عدم رعایت رژیم غذایی یا ترک ورزش، اغلب خیره کننده و در برخی موارد نگران‌کننده است. بنابراین در ایام تعطیلات به ویژه در میهمانی‌ها، شرایط خاص بدن خود و اهداف ورزشی خود را فراموش نکرده و ضمن مرور روزانه آنها، برنامه روزانه‌ای از فعالیت‌های ورزشی، مطالعه و موارد قابل استفاده در داشتن اوقات فراغتی سالم و کم‌کالری را مورد نظر قرار دهید. فراموش نکنید رفتار سالم شما در یک میهمانی نظیر صرف سالاد قبل از غذا و پرهیز از صرف تنقلات بیش از حد، علاوه بر حفظ سلامتی شما، می‌تواند الگویی برای رفتار سالم در افراد دیگر به ویژه نوجوانان باشد.

 بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن

همه چیز را در حد اعتدال نگهدارید

اینکه از شما درخواست می‌کنیم در مورد برنامه غذایی خود در ایام تعطیلات آگاه باشید، منظور این نیست که به مواد غذایی یا رفتارهای غذایی خود در تعطیلات نگاه یا نگرش «صفر و یک» یا «سیاه و سفید» داشته باشید.

برخی افراد با شنیدن یا مطالعه یک نکته منفی در مورد موضوعی تغذیه‌ای، با حذف کامل آن ماده از برنامه غذایی خود، واکنش نشان می‌دهند. بخاطر داشته باشید «در تغذیه هیچ چیز خوب مطلق و هیچ چیز بد مطلق نیست». بسیاری از منابع تغذیه ورزشی بر این اصل اذعان دارند که ورزشکاران می‌بایست در برنامه غذایی خویش قانون 20/80 را رعایت کرده و مورد نظر داشته باشند. این قانون پیشتر در بازرگانی و مدیریت مورد استفاده بوده است.

بر اساس این قانون در تغذیه ورزشی، تلاش کنید که 80 درصد برنامه غذایی شما مطابق با توصیه متخصص تغذیه بوده و به دقت در مورد آنها پیگیر، جدی و متمرکز باشید، اما در 20 درصد بقیه شرایط یا انتخاب سایر موارد (در برخی منابع 10 درصد به ویژه در ورزشکاران حرفه‌ای و بخصوص افراد در رشته‌های ورزشی با دسته‌بندی وزنی نظیر کُشتی)، منعطف‌تر و البته هوشمندانه‌تر انتخاب کنید. این موضوع باعث می‌شود که شما علاوه بر لذت بردن از تعطیلات، اندکی از هوس‌های غذایی خود را مرتفع کرده و همچنین سطح استرس خویش را نیز بهتر کنترل کنید.