به قلم : حسام رضائی
تحریریه زندگی آنلاین : اگر شما هم جزو زنانی هستید که سعی در کاهش وزن و تناسب اندام دارید، نکته‌ای وجود دارد که باید بدانید. اغلب کاهش وزن زنان بیشتر از آقایان طول می‌کشد و اگر بچه دار هم شده باشید ممکن است مجبور شوید حتی زمان بیشتری صرف کاهش وزن کنید. این یعنی زمانی که یک مرد و زن تمرینات یکسانی انجام می‌دهند، احتمال اینکه مردان زودتر از زنان دچار چربی سوزی شوند، بسیار بالاتر است. اما راهی وجود دارد که می‌تواند روند لاغری خانم‌ها را افزایش دهد.
نقش تغذیه در چربی سوزی
امروزه انواع ورزش‌ها به خصوص فیتنس طرفداران زیادی پیدا کرده و بسیاری از خانم‌ها به دنبال تناسب اندام و فرم جذاب برای بدن خود هستند. یک فرد ورزشکار برای رسیدن به نتایج مناسب نیاز دارد تا در کنار تمرین‌های ورزشی مداوم و گاهی اوقات سخت، از یک تغذیه مناسب بهره‌مند شود تا بتواند بدون اینکه به بافت عضلات بدن خود آسیب وارد کند، برنامه ورزشی خود را دنبال کرده و به اهداف خود برسد.
بیشتربخوانید:
در صورتی که ورزشکاران به هر دلیلی نتوانند تغذیه مناسب داشته باشند، دچار مشکلات زیر می‌شوند:
کاهش عملکرد ورزشی
ایجاد مشکل در عادت ماهانه زنان ورزشکار
اختلال در ساختار استخوان‌ها و پوکی استخوان
کاهش گلبولهای قرمز و کم خونی
ایجاد اختلال در سیستم ایمنی و بروز بیماری‌ها
به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی فیتنس زنان که بر طبق اصول ایجاد شده باشد، امری ضروری خواهد بود. برنامه‌ای که زنان از آن پیروی می‌کنند، علاوه بر داشتن کالری مناسب، باید متنوع نیز باشد. این یعنی باید از تمام گروه‌های غذایی مثل لبنیات، غلات، سبزیجات، انواع میوه‌ها و خوراکی‌های پروتئینی در این برنامه غذایی به اندازه کافی وجود داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
برنامه تغذیه فیتنس زنان
وقتی غذای کافی مصرف می‌کنیم، انرژی کافی به بدنمان می‌رسانیم. هر چه فعالیت ورزشی ما بیشتر باشد، مشخصاً سوخت و ساز بدن بالا رفته و انرژی بیشتری از دست می‌دهیم. برای اینکه بتوانیم انرژی مورد نیاز بدن خود را به دست بیاوریم، نیاز به سه گروه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها داریم. ترکیب این ریزمغذی‌ها در کنار انواع ویتامین‌ها، نیاز بدن یک ورزشکار را برطرف می‌کند. اینکه بتوانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید اول باید ببینید بدن شما چه میزان کالری نیاز دارد.
بهترین پیشنهاد ما برای کاهش وزن این است که اگر نمی‌خواهید در هنگام چربی سوزی از بافت عضلات شما نیز کم شود، نهایتاً در هر هفته نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. در یک برنامه تغذیه زنان توصیه می‌شود حدود 30 درصد کالری مواد دریافتی از پروتئین، 15 تا 60 درصد آن را کالری کربوهیدرات و 18 تا 20 درصد کالری ناشی از مصرف چربی باشد. در نهایت رعایت موارد زیر به چربی سوزی بیشتر منجر می‌شوند:
مصرف آب زیاد
نوشیدن آب بیشتر راهی آسان و مؤثر برای تقویت کاهش وزن با حداقل تلاش است. طبق یک تحقیق کوچک نوشیدن 500 میلی لیتر آب پس از 30 تا 40 دقیقه می‌تواند تا 30 درصد کالری سوخته را افزایش دهد. همچنین برخی مطالعات هم ثابت می‌کند که خوردن آب قبل از غذا می‌تواند تا حدود 13 درصد کالری را کاهش دهد و باعث لاغری در زنان شود.
مصرف پروتئین به میزان زیاد
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به ویژه در مورد کاهش وزن خواهند بود. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند غذا خوردن را کاهش داده، احساس پر بودن معده را افزایش داده و متابولیسم را تقویت کند. یک مطالعه کوچک نشان داده افزایش مصرف پروتئین به تنهایی تا 15 درصد می‌تواند دریافت کالری روزانه را کم کند.
کارهای مهمی که قبل از تمرین باید انجام دهید
افزایش فیبر دریافتی
مصرف فیبر هم برای تغذیه فیتنس زنان مؤثر است. اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما یک استراتژی کاهش وزن است که به شما کمک می‌کند تا تخلیه معدهه شما کندتر صورت بگیرد و دیرتر احساس گرسنگی کنید. بدون ایجاد تغییر در رژیم و یا سبک زندگی، افزایش فیبر به میزان 14 گرم در روز کاهش 10 درصدی کالری را به همراه خواهد داشت. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غلات سبوس‌دار همگی منابع عالی فیبر خواهند بود، که می‌توانید به عنوان یک رژیم متعادل از آنها استفاده کنید.
مصرف میان وعده‌های مناسب
انتخاب میان وعده‌های سالم و کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن با کمترین میزان گرسنگی بین وعده‌های غذایی است.
میان وعده‌هایی را که دارای پروتئین و فیبر بالا هستند انتخاب کنید. میان وعده‌های جو دوسر، ماست یونانی با مخلوط دانه چیا، سبزیجات و ترکیبات آجیلی با شیر مواد مغذی هستند که می‌توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند. این خوراکی‌ها به عنوان میان وعده برای بدنسازان نیز بشمار می‌آیند.
بیشتر بخوانید:
بالا بردن مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک باکتری مفیدی است که می‌تواند از طریق غذا یا مکمل‌ها برای کمک به سلامتی رود استفاده شود. مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک ها می‌توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون‌ها برای کاهش اشتها باعث کاهش وزن می‌شوند. به ویژه پروبیوتیک لاکتوباسیلوس گاسری می‌تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی کمک کند.
کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده
از دیگر نکات تغذیه فیتنس زنان کاهش مصرف خوراکی‌های فرآوری شده است. این غذاها معمولاً دارای کالری، قند و سدیم زیادی هستند و از نظر مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها کم ارزش هستند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس با اضافه وزن همراه هستند.
کاهش مصرف مواد قندی
قند مازادی که وارد بدن ما می‌شود، عامل مهمی در اضافه وزن و بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی خواهد بود. غذاهای حاوی مواد قندی زیاد کالری بیشتری را به بدن ما می‌رسانند و از آن طرف فاقد هر گونه مواد مغذی هستند. پس بهتر است مصرف مواد قندی مثل نوشابه، آب نبات، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی و شیرینی‌ها را به حداقل برسانید تا هم به کاهش وزن و چربی سوزی خود کمک کرده باشید و هم سلامتی خود را تضمین کنید. تمام موارد گفته شده زمانی می‌تواند کارساز باشند که شما میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را با میزان کالری که می‌سوزانید هماهنگ کنید.
سایر عوامل تأثیر گذار بر چربی سوزی
رژیم غذایی و ورزش ممکن است مولفه‌های اصلی کاهش وزن برای زنان باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر نیز هستند که می‌توانند بر چربی سوزی زنان مؤثر باشند.
مطالعات نشان می‌دهد که همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکمی داشته باشد. خوشبختانه ایجاد چند تغییر کوچک در کارهای روزانه شما در کنار تغذیه و ورزش می‌تواند به کاهش وزن مناسب کمک کند.
استرس خود را کنترل کنید، زیرا مطالعات نشان می‌دهند افزایش سطح استرس می‌تواند خطر بیشتری برای افزایش وزن در طول زمان باشد.
یک برنامه خواب منظم تهیه کنید، زیرا بهبود کیفیت خواب احتمال موفقیت در کاهش وزن را تا 33 درصد افزایش می‌دهد.
استفاده از ژورنال‌های مواد غذایی برای ردیابی کالری مصرفی و دریافتی و همچنین غذایی مورد نیاز بدن در هنگام ورزش می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشند.
