الگوی غذایی سالم

بهار عظمتی؛ دکترای تغذیه

انرژی

میزان انرژی را تا مقدار مورد نیاز برای حفظ و یا رسیدن به وزن سالم برای بزرگسالان و وزن‌گیری مناسب برای کودکان و نوجوانان محدود کنید. بهتر است تعادل انرژی دریافتی را در طی دوران‌های مختلف زندگی؛ کودکی، نوجوانی، بزرگسالی، بارداری و شیردهی و کهنسالی حفظ کنیم. بهتر است غذاها و نوشیدنی‌هایی که غنی از انرژی هستند در مقادیرکم تهیه و در سهم‌‌های کوچک مصرف شوند. مصرف سهم‌‌های کوچک از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از انرژی با کاهش و حفظ وزن در طی زمان ارتباط دارد.
از تمام گروهای غذایی غنی از مواد مغذی به میزان توصیه شده  مصرف کنید.

چربی

دریافت چربی‌های جامد (منابع غذایی اسیدهای چرب اشباع و ترانس) را کاهش دهید.

در صورت امکان چربی‌‌های جامد را با روغن‌‌ها (روغن‌های غنی از اسید چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه شامل کاتولا، زیتون، روغن کلزا و روغن‌‌های غنی از اسیدهای چرب اشباع با چند پیوند دوگانه شامل روغن سویا، ذرت و دانه کتان) جایگزین کنید.
از تمام گروهای غذایی غنی از مواد مغذی به میزان توصیه شده  مصرف کنید.

سدیم

مصرف سدیم را می‌‌توان به روش‌های مختلفی کاهش داد:
اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب مواد غذایی را بخوانید و مواد غذایی را بخرید که محتوی سدیم کمتری هستند.
غذاهای تازه‌ای را که محتوی سدیم کمتری هستند بیشترو غذاهای فرایند شده محتوی سدیم بالا را کمتر مصرف کنید.
سعی کنید بیشتر غذاهای تهیه شده در خانه را دربرنامه غذایی روزانه خود مورد توجه قراردهید چرا که می‌‌توانید میزان نمک افزوده شده به آن را کنترل کنید. بهتر است به غذاها مقدار کمی نمک یا ادویه‌‌های نمک دار اضافه کنید.
اگر در رستوران غذا میل می‌‌کنید بهتر است درخواست کنید که به غذای شما نمک اضافه نشود و یا غذاهایی را سفارش دهید که حاوی نمک کمتری هستند.
ازغذاهای پروتئینی متنوع شامل ماهی، گوشت لخم و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا و آجیل بدون نمک استفاده کنید. دریافت ماهی را با جایگزین کردن ماهی به جای گوشت قرمزوماکیان افزایش دهید. 
غذاهای پروتئینی محتوی چربی جامد و انرژی کمتررا در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان روغن‌‌ها را جایگزین چربی‌‌های جامد کنید.
صبحانه غنی از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود مورد توجه قرار دهید. مطالعات بیانگر ارتباط مستقیم عدم مصرف صبحانه با افزایش وزن به ویژه در کودکان و نوجوانان است.

غلات 

مصرف غلات سبوسداررا افزایش دهید. دریافت غلات تصفیه شده را کاهش دهید و آن را با غلات سبوسدار جایگزین کنید، به طوری که حداقل نیمی ازغلات مصرفی روزانه شما را غلات سبوسدار تشکیل دهد. مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالانی که از غلات سبوسدار مخصوصا آنهایی که غنی از فیبر هستند بیشتر در رژیم غذایی‌شان استفاده می‌کنند وزن بدن‌شان کمترازافرادی است که غلات سبوسدار کمتری را در رژیم غذایی شان مورد توجه قرار می‌دهند.

میوه و سبزی

مصرف میوه‌‌ها و سبزی‌ها را افزایش دهید. سبزیجات مختلف به ویژه سبزی‌های برگ سبز تیره، قرمز، نارنجی و لوبیا و نخود سبز را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید. دریافت بالای سبزی‌ها و یا میوه‌‌ها نیز عامل محافظتی در برابر افزایش وزن محسوب می‌‌شود.

شکر 

‌دریافت نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را کاهش دهید. مصرف این گونه نوشیدنی‌ها به ویژه در کودکان و نوجوانان باعث چاقی می‌‌شود. نوشیدنی‌های مذکور علاوه بر انرژی زیاد حاوی مقادیرکمی مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی هستند. این نوشیدنی‌ها تنها زمانی می‌‌تواند مصرف شود که مواد مغذی مورد نیاز به میزان لازم دریافت شده باشد و انرژی دریافتی از مقدارمورد نیاز تجاوز نکند.

زنان در زمان باروری

بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که محتوی آهن هم هستند که به سهولت توسط بدن جذب می‌‌شوند. هم چنین منابع دیگر آهن نیز به همراه افزاینده‌‌های جذب آن مانند غذاهای غنی از ویتامین C می‌‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
در روز 400 میکروگرم اسید فولیک سنتتیک (موجود درغذاهای غنی شده و یا مکمل‌‌های غذایی) را علاوه بررژیم غذایی محتوی فولات مصرف کنید.