غذاهای زودهضم و غذاهای دیر هضم

نیاز محمدزاده هنرور و مینا عبدالهی

در یک نگاه کلی غذاها را می‌توان به دو گروه زودهضم و دیرهضم تقسیم بندی نمود، هرچند که در این میان برخی نسبت به سایرین سهل‌الهضم‌تر و برخی دیر‌هضم‌تر می‌باشند. البته برای حفظ سلامتی لازم است از تمامی انواع مواد غذایی و انواع گروه‌های غذایی روزانه استفاده کنیم.

غذاهایی که در دسته‌ غذاهای زود هضم قرار می‌گیرند آن دسته هستند که سریع از دستگاه گوارش عبور می‌‌کنند. این غذاها معمولا قند خون را سریعاَ بالا برده و به اصطلاح نمایه گلایسمی بالایی دارند، لذا افراد دیابتی باید در این زمینه توجه لازم را داشته باشند. از آنجا که این مواد سریعاَ معده را تخلیه می‌‌کنند و متابولیزه می‌‌شوند، لذا افراد خیلی زود احساس گرسنگی خواهند کرد و این امر در رژیم های کنترل وزن نیز باید مد نظر قرار گیرد. 

کربوهیدرات‌ها 

با این توضیحات پرواضح است که مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌ها در گروه مواد غذایی زود هضم و مواد غذایی چرب و پرفیبر در رده مواد غذایی دیر هضم قرار می‌‌گیرند. همانگونه که ذکر شد غذاهای زود هضم عمدتاً ترکیبات حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده نظیر غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید و سایر مواردی است که فیبر ناچیزی دارند یا اصلا ندارند.

توجه داشته باشید که تمامی غذاهای حاوی کربوهیدرات زود هضم نیستند و برخی از آنها در گروه غذاهای دیرهضم قرار می‌‌گیرند؛ این ترکیبات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌‌باشند نظیر حبوبات، لوبیاها، عدس، غلات، جو، جو دوسر، آرد سبوس‌دار، برنج‌های حاوی سبوس یا پوست‌گیری نشده و... . 

چربی‌ها 

از آنجا که غذاها و ترکیبات سرشار از چربی و مواد سرخ شده معده را دیر تخلیه می‌‌کنند، دیر هضم می‌‌باشند. رژیم‌های غذایی چرب و مصرف بیش از حد مواد سرخ کردنی با افزایش وزن و چاقی و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت، پرفشاری خون و سایر بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند. لذا لازم است به منظور حفظ وضعیت سلامتی مطلوب در حد امکان از مصرف آنها پیشگیری گردد. لبنیات و محصولات لبنی پرچرب نیز در دسته  غذاهای دیر هضم می‌‌باشند و توصیه می‌‌گردد تا حد امکان از انواع کم‌چربی و یا حتی بدون چربی آنها استفاده گردد.

لبنیات و محصولات لبنی غنی از مواد مغذی لازم جهت حفظ تعادل در بدن نظیر کلسیم، ویتامین‌های گروه B، پروتئین با کیفیت بالا و ... می‌باشند . توصیه می‌‌گردد روزانه 3-2 واحد از انواع کم‌چرب آنها مصرف گردد.  از میان انواع گوشت‌ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و... ، انواع کم چرب آنها سهل‌الهضم‌تر بوده و احتمال کمتری برای ایجاد مشکلات گوارشی وجود دارد. توصیه می‌‌شود چربی گوشت و پوست مرغ به خوبی گرفته شود. 

میوه‌ها و سبزیجات 

بطور کلی میوه‌ها نسبت به سبزیجات هضم راحت‌تری دارند، بخصوص میوه‌های آبدار نظیر هندوانه، خربزه، طالبی، انگور و... این میوه‌ها در مقایسه با میوه‌های دیگر نظیر سیب، موز، آلو، انجیر و... فیبر کمتری داشته و سریع‌تر معده را ترک خواهند کرد. میوه‌های خشک مانند خرما خشک، برگه زردآلو، کشمش، انجیر خشک و ... نسبت به انواع تازه و با پوست آنها هضم سریع‌تری دارند.

از آنجا که سبزیجاتی نظیر انواع کلم مانند کلم‌پیچ، براکلی، گل کلم و بروکسل، تره‌فرنگی، پیاز و هویج خصوصاً انواع خام آنها غنی از فیبر می‌‌باشند، هضم دیرتری خواهند داشت، در عین حال سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌هایی هستند که برای سلامتی ضروری می‌باشند.

نکته‌ها 

 مواد محرک دستگاه گوارش نظیر غذاهای پرادویه، پرچرب، شکلات و کافئین به میزان زیاد سبب ایجاد مشکلات گوارشی شده و هضم را با مشکل روبرو می‌‌کنند لذا تعادل در مصرف آنها باید مد نظر واقع گردد. غذاهای زودهضم از آنجا که سریع هضم و جذب شده و قندخون را بالا می‌‌برند، در افرادی نظیر ورزشکاران در حین تمرینات جهت حفظ سطوح طبیعی قندخون و نیز در افرادی که بطور مکرر دچار افت قندخون می‌‌شوند می‌‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. بطور کلی مصرف قند‌های ساده توصیه نشده و بهتر است با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین شوند.