تغذیه در دامان طبیعت

آرزو حقیقیان رودسری؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه، دانشکده علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

اگر برنامه شما برای چنین روزی پختن گوشت، ماکیان یا ماهی خام است، باید مراقب آلودگی سریع آنها باشید. محصولات حیوانی خام می‌توانند منبع ناخواسته‌ای از باکتری‌ها باشند. پختن گوشت، عوامل بیماریزای موجود در آن را می‌کشد. 
باید مطمئن باشیم که قبل از مصرف همبرگر، دمای داخلی آن به 75-70 درجه سانتیگراد رسیده باشد و این دما برای کباب کردن مرغ هم باید در نظر گرفته شود. باید دقت کنیم که دست‌ها و تخته بهداشتی مورد استفاده برای خردکردن گوشت خام، قبل از تماس با سایر موادغذایی شسته شوند. 

محفظه خنک‌کننده با یخ کافی، انتخاب خوبی برای نگهداری موادغذایی است. در بسته‌بندی ماهی، گوشت و ماکیان خام باید دقت کافی صورت گیرد، طوری که آب خارج شده از آنها به محفظه نرسد. کلیه میوه‌ها و سبزیجات (مثل خربزه، گیلاس و سایر میوه‌ها و همچنین برگ‌های سبزیجات) باید قبل از بسته‌بندی در منزل کاملا شستشو داده شوند. در زمان پخت موادغذایی خام باید مراقب آلودگی‌های محیطی باشیم.

گوشت‌ها قبل از حمل باید در یخچال نگهداری شده و بلافاصله پس از خارج شدن از یخچال به محفظه سردکننده منتقل شوند، زیرا میکروب‌های بیماریزا به سرعت در دمای پایین تکثیر می‌شوند. وسایل مورد استفاده برای پخت و یا کباب کردن نیز باید به خوبی تمیز شوند. برای ضدعفونی کردن تخته‌های مخصوص خرد کردن مواد غذایی ابتدا باید آنها را با آب گرم و صابون شسته و سپس آبکشی نمود و بعد از آن در محلول ضدعفونی‌کننده قرار داد. جمع‌آوری درست ملزومات یک پیک‌نیک، یکی از بهترین راه‌های کنترل موادغذایی مصرفی است که شما در طول آن روز میل می‌کنید.

توصیه‌های زیر در این راه به شما کمک خواهند کرد
1- در سبد غذایی خود موادغذایی کم چربی (مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و کنسرو میگو یا تن در آب) قرار دهید. از میزان کمی پنیر پرچرب یا سس استفاده نمایید.
2- از همراه بردن زیاد شیرینی‌ها (مثل پای و شیرینی خامه‌دار) پرهیز کنید و به جای آنها از برش‌های کوچک پیتزای سبزیجات یا کمی مرغ بریان شده مصرف نمایید، البته تصور یک پیک‌نیک دلپذیر بدون دسر دور از ذهن است، ولی باید از مصرف زیاد بستنی و شیرینی خودداری نمود. می‌توان از مخلوط بستنی و میوه استفاده کرد. این موضوع به ویژه در دیابتی‌ها باید مورد توجه قرار گیرد و مراقبت از مصرف کالری، چربی و کربوهیدرات انجام شود. دریافت مقدار زیاد کربوهیدرات در یک وعده غذایی، سبب افزایش زیاد قندخون می‌شود که بالا بودن قندخون برای مدت طولانی، برای سلامتی مضر است. به علاوه انتخاب دسرهای کم کالری و کم چربی به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
3- از میوه‌های تازه به مقدار زیاد در سبد غذایی قرار دهید (مانند سیب، گلابی، برش‌هایی از خربزه یا هندوانه، توت‌فرنگی، انگور، گیلاس، زردآلو، شلیل و هلو).
4- سیب‌زمینی سرخکرده انرژی زیادی دارد و بهتر است به جای آن از سبزیجات و گوجه‌فرنگی خردشده استفاده کنیم.
5- شکلات هم احتمال ذوب شدن دارد و هم ممکن است باعث برهم زدن رژیم غذایی شما گردد.

تقریبا در بیشتر غذاهایی که در پیک نیک مصرف می‌شوند، سیب‌زمینی یا ماکارونی و یا هر دو وجود دارد. تنها نصف لیوان از این نوع سالادها حدود 180 تا 260 کیلوکالری انرژی و 7 تا 16 گرم چربی دارد. اگر بخشی از این مواد غذایی جایگزین و یا مقدار کمی از آنها مصرف شود، می‌توان به سادگی میزان چربی و انرژی دریافتی از آنها را کاهش داد. همچنین می‌توان جایگزین‌هایی مانند سبزیجات خرد شده را به جای سیب‌زمینی یا پاستا به کار برد. این یک راهکار برای گنجاندن سبزیجات به یک وعده غذایی است که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال‌ها را فراهم می‌کند.

نان معمولا بخشی از سبد غذایی در این اوقات است. متأسفانه انواع معمول نان مصرفی از نوع تهیه شده از آرد سفید بوده و نان‌های با غلات کامل کمتر وجود دارد. استفاده از پاستایی که از غلات کامل تهیه شده به جای انواعی که از آرد تصفیه شده تولید می‌شوند، می‌تواند ارزش تغذیه‌ای غذا را بهبود بخشد. بهتر است با استفاده از سس‌ها و یا مایونز کم چربی و یا تغییر نوع و میزان روغن به کار رفته در تهیه سس‌های خانگی، محتوای چربی غذاها را محدود کنید.

غلات بسیار مغذی هستند، به ویژه نوع تهیه شده از غلات کامل، اما در بسیاری از پیک‌نیک‌ها مواد غذایی نشاسته‌ای با سبزیجات و میوه کمتر مصرف می‌شود. برای تنوع غذایی و داشتن تغذیه خوب، بهتر است از سالاد سبزیجات مختلف در کنار غذا بهره ببرید. اگر به کباب کردن علاقه‌مند هستید، می‌توانید در کنار آن از انواع سبزیجات برای بهبود طعم استفاده نمایید.

تهیه ژله همراه یا بدون میوه هم یکی دیگر از توصیه‌ها در پیک‌نیک است. اگر طعم شیرین مورد علاقه شماست، می‌توانید از انواع میوه در آن استفاده نمایید. براساس آنچه انتخاب می‌کنید، کالری غذا کم یا زیاد می‌شود و با مصرف میوه‌ها مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و فیتوکمیکال را دریافت می‌نمایید.

در بیشتر پیک‌نیک‌ها از گوشت به صورت کباب شده یا در ساندویچ استفاده می‌شود که نوع لخم و بدون چربی آنها بهتر است. استفاده از گرمای زیاد در زمان کباب کردن، کارسینوژن‌هایی (مواد سرطان‌زا) در پروتئین حیوانات تولید می‌کند که جلوگیری از تولید آنها مستلزم کاهش دما و جلوگیری از سوزاندن گوشت است. خواباندن گوشت و ماهی در نمک، سرکه و ادویه می‌تواند میزان تشکیل کارسینوژن‌ها را کاهش دهد.