رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تاثیر دارد؟

رژیم غذایی آنقدر جزء مهم سلامت روان است که الهام بخش یک رشته پزشکی به نام روانپزشکی تغذیه است. روانشناسی تغذیه را می‌توان شناخت اثرات روان بر تغذیه و برعکس شناخت اثرات تغذیه بر روان دانست.

همان طور که آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه از مهم‌ترین علل بیماری‌ها شناخته شده اند، تغذیه سالم و درست نیز از موهبت‌های مهم زندگی و یکی از عوامل مهم سلامت انسان است. همیشه این پرسش مطرح است که چرا تعداد قابل توجهی از مردم به سلامت جسمی و روانی خود نمی‌پردازند و آنچنانکه باید و شاید تغذیه سالم و درست ندارند.

ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی

تحقیقات ارتباط میان الگو‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذا‌های کمتر فرآوری‌شده را با بهبود خلق و خو و رتبه‌بندی سلامتی و همچنین خطر کمتر ابتلا به افسردگی نشان می‌دهد.

یک مطالعه که به تازگی در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش می‌کنند.

بررسی سیستماتیک 16 مطالعه که در مجله اروپایی Nutrition منتشر شده است، نشان داد افرادی که رژیم‌های غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند، در مقابل افرادی که از الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، رژیم غذایی آن‌ها در طول زمان یک تأثیر محافظتی بر ابتلای این افراد به افسردگی داشت.

بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود، ظاهراً با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در مجله PLOS ONE منتشر شده است نیز نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود، کاهش یافت.

غذا‌های که کمتر سالم هستند می‌توانند اثر معکوسی بر خلق و خو داشته باشند. برخی از غذا‌هایی که باید مصرف آن‌ها را کاهش داد و احتمالاً در طول زمان حذف کرد، شامل غذا‌های ناسالم مانند غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه‌ها با غذا‌های کامل سالم است.

محققان می‌گویند، بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند – التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود و باعث بدتر شدن خلق و خوی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک بازه زمانی 24 ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما انتخاب روزانه‌ای داریم که از فست فود‌ها یا غذا‌های کامل سالم استفاده کنیم.

به گفته محققان، در حالیکه ما فوراً تأثیر آنچه را که می‌خوریم بر خلق و خو احساس نمی‌کنیم، اما این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب یا بهبود خلق و خوی در صورت انتخاب رژیم غذایی سالم، روبرو می‌شویم.

تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش علائم افسردگی

افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی است و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کاهش علائم آن داشته باشد؛ همچنین هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.

علاوه بر این، انجمن روانپزشکی آمریکا به مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌کند، زیرا سطوح پایین اسید‌های چرب امگا 3 با ابتلا به افسردگی مرتبط است. محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است – این تغییرات باید با زندگی شما مطابقت داشته باشند، نه برعکس. در زیر گام‌های عملی برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می‌شود:

- به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید

- به حرکت و ورزش توجه کنید، زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک می‌کند که موجب تقویت خلق و خو می‌شود.

- خوب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.

- تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.

برای تغییرات تغذیه ای، محققان می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.

فیبر بیشتری بخورید؛ برای این منظور به راحتی می‌توانید با مصرف سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها، عدس و غلات کامل سالم میزان فیبر مورد نیاز خود را به دست آورید.

- غذا‌های پری بیوتیک و تخمیری بخورید.

- مصرف منابع امگا 3 مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف را در نظر داشته باشید.

- ادویه‌هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به تقویت روحیه کمک کند.