به قلم : مریم افراسته
تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب گذشته به بایدها و نبایدهای رژیم گلوتن پرداختیم و در ادامه مطالب این مطلب می‌خواهیم از خواص رژیم گلوتن بگوییم و چند رژیم هفتگی برای افرادی که به دنبال این رژیم هستند آموزش دهیم. اگر به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید، باید به‌طور کامل از مصرف گلوتن خودداری کنید؛ وگرنه دچار عوارض جانبی خطرناکی می‌شوید. رژیم غذایی بدون گلوتن به‌طور ویژه برای سلامتی بدن افراد مبتلا به سلیاک فواید زیادی دارد. در ادامه خواص رژیم غذایی بدون گلوتن را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
بیشتر بخوانید:
ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهد
بیشتر افراد به این دلیل رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنند که مشکلات گوارشی خود را درمان کنند. از جمله مشکلات گوارشی مختلف می‌توانیم نفخ، اسهال یا یبوست، گاز، خستگی و بسیاری از مشکلات دیگر را نام ببریم. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به تسکین علائم گوارشی افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به سلیاک غیرگلوتنی کمک کند. در یک مطالعه 215 فرد مبتلا به بیماری سلیاک رژیم غذایی بدون گلوتن را به مدت 6 ماه دنبال کردند. نتایج این مطالعه نشان داد دنبال کردن رژیم غذایی ذکر شده به کاهش معده درد و تکرر اسهال، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد.
میتواند التهاب مزمن را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کاهش دهد
التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت‌ها کمک می‌کند. گاهی اوقات التهاب غیرقابل‌کنترل می‌شود و هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها طول می‌کشد. به این عارضه التهاب مزمن گفته می‌شود که ممکن است منجر به مشکلات مختلفی برای سلامتی بدن شود. دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند التهاب مزمن را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کاهش دهد. چند مطالعه به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند نشانگرهای التهاب مانند سطح آنتی‌بادی‌ها را کاهش دهد. این رژیم غذایی همچنین میتواند آسیب به روده در اثر التهاب مرتبط با گلوتن را در افراد مبتلا به سلیاک درمان کند. افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی ممکن است به میزان کم دچار التهاب شوند. هرچند به‌طور کامل مشخص نیست که دنبال کردن رژیم بدون گلوتن میتواند التهاب را در افراد ذکر شده کاهش دهد یا نه.
بیشتر بخوانید:
ممکن است سطح انرژی بدن را افزایش دهد
افراد مبتلا به سلیاک معمولاً احساس خستگی و بی‌حالی کرده یا مه‌مغزی را تجربه می‌کنند. این علائم ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی در اثر آسیب به روده رخ دهند. برای مثال کمبود آهن میتواند منجر به آنمی یا کم‌خونی شود که عارضه‌ای رایج در میان افراد مبتلا به سلیاک به شمار می‌رود. اگر دچار بیماری سلیاک هستید، دنبال کردن رژیم بدون گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی‌تان کمک کرده و احساس خستگی و بی‌حالی را از شما دور کند. در یک مطالعه روی 1031 فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داده شد 66 درصد از افراد از احساس خستگی شکایت می‌کردند. بعد از اینکه افراد رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کردند، فقط 22 درصد از آن‌ها همچنان احساس خستگی داشتند.
میتواند به کاهش وزن کمک کند
تجربه‌ی کاهش وزن هنگام دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن موضوعی غیرمعمول نیست. علت این موضوع این است که در این رژیم غذایی خوراکی‌های ناسالم و حاوی کالری زیاد حذف می‌شود. در رژیم غذایی بدون گلوتن میوه‌ها، سبزیجات و منابع کم‌چرب پروتئین جایگزین مواد غذایی ناسالم می‌شوند. در نظر داشته باشید که در رژیم غذایی بدون گلوتن نباید مواد غذایی فرآوری شده‌ی بدون گلوتن از جمله کیک‌ها، شیرینی‌ها و هله‌هوله‌ها را مصرف کنید، چون باعث افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند. روی خوردن مواد غذایی غنی شده (سبوس‌دار)، مواد غذایی فرآوری نشده از جمله میوه‌ها و سبزیجات و منابع پروتئین کم‌چرب تمرکز کنید.
اثرات منفی دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن خواص فراوانی برای بدن دارد؛ با این حال میتواند بعضی عوارض را به دنبال داشته باشد. در ادامه اثرات منفی رژیم غذایی بدون گلوتن را معرفی کرده‌ایم.
خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی: افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، در معرض خطر ابتلا به کمبود چند ماده‌ی مغذی قرار دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، ویتامین A، ویتامین E، زینک (روی) و ویتامین D، ویتامین K و… را نام ببریم. جالب است بدانید مطالعات هم به این نتیجه رسیده‌اند دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است هیچ کمکی به درمان کمبود مواد مغذی نکند. علت این موضوع این است که افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، مواد غذایی فرآوری شده‌ی بدون گلوتن بیشتری را مصرف می‌کنند و کمتر مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌کنند. علاوه بر این بسیاری از انواع مواد غذایی بدون گلوتن با ویتامین‌های B از جمله فولات غنی نمی‌شوند. ازآنجایی‌که نان غنی شده منبع ویتامین‌های B به شمار می‌رود، افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین‌ها قرار بگیرند. این موضوع به‌طور ویژه در زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران‌کننده است، چون ویتامین‌های B برای رشد جنین سالم حیاتی هستند.
بیشتر بخوانید:
یبوست: یبوست عارضه‌ی جانبی رژیم غذایی بدون گلوتن به شمار می‌رود. در رژیم غذایی ذکر شده بسیاری از منابع فیبر از جمله نان، سبوس و سایر محصولات بر پایه‌ی گندم حذف می‌شوند. خوردن مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است به حرکات روده کمک کند. علاوه بر این بسیاری از مواد غذایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن به‌جای محصولات بر پایه‌ی گندم مصرف می‌شوند، حاوی فیبر کمی هستند. این موضوع هم میتواند یکی از دلایلی باشد که چرا یبوست در میان افرادی که رژیم غذایی ذکر شده را دنبال می‌کنند رایج است. اگر این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید و دچار یبوست شدید، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر را بیشتر مصرف کنید. از جمله بهترین منابع فیبر می‌توانیم به عدس، توت‌ها، کلم بروکسل و کلم بروکلی اشاره کنیم.
هزینه‌ی زیاد: دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند هزینه‌ی زیادی را به دنبال داشته باشد. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مواد غذایی بدون گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گران‌تر از مواد غذایی معمولی هستند. علت این موضوع این است که تولیدکنندگان برای تولید مواد غذایی بدون گلوتن بیشتر هزینه می‌کنند. برای مثال مواد غذایی بدون گلوتن باید از آزمایش‌های سختگیرانه‌تری عبور کنند و آلوده نشوند. اگر بودجه‌ی کافی ندارید، سعی کنید بیشتر مواد غذایی تک‌ماده‌ای و غنی شده بخورید که نسبتاً ارزان‌تر هستند.
معاشرت با دیگران را دشوار می‌کند: در بیشتر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها غذا سرو می‌شود. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید، احتمالاً معاشرت با دیگران برایتان دشوار می‌شود. بسیاری از رستوران‌ها غذاهای بدون گلوتن سرو می‌کنند، با این حال این احتمال وجود دارد که غذا با مقدار کمی گلوتن آلوده شده باشد.
برنامه‌ی غذایی بدون گلوتن برای یک هفته
در ادامه یک نمونه برنامه‌ی غذایی بدون گلوتن را برای یک هفته در اختیارتان قرار داده‌ایم. می‌توانید با توجه به سلیقه‌ی خود در رژیم غذایی زیر تغییراتی را ایجاد کنید.
شنبه
- صبحانه: پودینگ دانه‌ی چیا که برای تهیه‌ی آن به 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه‌ی چیا، 1 فنجان (240 میلیلیتر) ماست یونانی، نصف قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل و تکه‌های میوه‌ی دلخواه خود نیاز دارید. مواد غذایی ذکر شده را در یک کاسه یا شیشه بریزید و اجازه دهید طی شب در یخچال بمانند.
- ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزیجات
- شام: تاکوی گوشت گاو که با استیک، قارچ و اسفناج درست می‌شود.
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات
- ناهار: سالاد کینوا با گوجه‌فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادوی خرد شده
- شام: میگوی کبابی با سالاد میوه
دوشنبه
- صبحانه: جو دوسر به همراه یک چهارم فنجان (31 گرم) توت
- ناهار: سالاد ماهی تن و تخم‌مرغ آبپز
- شام: مرغ و کلم‌بروکلی سرخ شده؛ برای تهیه‌ی این غذای خوشمزه و مقوی باید مرغ و کلم‌بروکلی را در روغن زیتون و سس سویای بدون گلوتن سرخ کرده و آن را با مقداری برنج سرو کنید.
سه‌شنبه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و یک عدد تخم‌مرغ
- ناهار: باقیمانده‌ی شام روز قبل
- شام: میگو و کره همراه با سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی با موز و توت؛ برای تهیه‌ی این اسموتی فوق‌العاده خوشمزه باید نصف یک عدد موز متوسط، نصف فنجان (74 گرم) توت‌های مختلف، یک چهارم فنجان (59 میلیلیتر) ماست یونانی و یک چهارم فنجان (59 میلیلیتر) شیر را در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید. اسموتی به دست آمده را در یک لیوان بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
- ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با استفاده از نان بدون گلوتن
- شام: ماهی سالمون پخته شده به همراه سیب‌زمینی، کلم‌بروکلی، هویج و لوبیا سبز پخته شده
پنجشنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز
- ناهار: باقیمانده‌ی شام روز قبل
- شام: مرغ رست شده و سالاد کینوا سبزیجات
جمعه
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آبپز با یک تکه نان بدون گلوتن
- ناهار: سالاد مرغ به همراه سس تهیه شده با روغن زیتون
- شام: بره‌ی کبابی با سبزیجات رست شده‌ی مختلف
چند توصیه‌ی مفید
توجه به بعضی از نکات میتواند به شما در دنبال کردن موفقیت‌آمیز رژیم بدون گلوتن کمک کند. در ادامه این نکات را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
1. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
همیشه هنگام خرید مواد غذایی برچسب روی آن‌ها را بخوانید تا بتوانید مواد غذایی بدون گلوتن را به‌راحتی تشخیص دهید.
2. به اطرافیانتان اطلاع دهید
اگر دوستان و خانواده‌تان اطلاع داشته باشند که شما رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، به احتمال زیاد هنگام رفتن به رستوران مکان‌هایی را انتخاب می‌کنند که غذاهای بدون گلوتن سرو می‌کنند.
3. کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید
این کار به شما کمک می‌کند غذاهای خلاقانه‌تر و متنوع‌تری برای خود درست کنید و از غذاهایی که می‌خورید بیشتر لذت ببرید.
4. از قبل برنامه‌ریزی کنید
اگر قرار است سفر کنید، حتماً درباره‌ی مکان‌هایی که قرار است در آنجا غذا بخورید تحقیق کنید. در غیر این صورت مواد غذایی غنی شده و تک‌ماده‌ای از جمله گوشت کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
5. از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید
هنگامی‌که دارید برای اعضای خانواده‌ی خود غذا درست می‌کنید، از وسایل آشپزی مجزا استفاده کنید، چون طبیعتاً دلتان نمی‌خواهد غذایتان به گلوتن غذای دیگران آلوده شود.
6. با خودتان غذا ببرید
اگر قرار است به مهمانی بروید، با خودتان نان و پاستای بدون گلوتن ببرید.
اگر دچار حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی یا بیماری سلیاک نیستید، نیاز نیست رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید. اگرچه این رژیم غذایی فواید زیادی دارد، اما مصرف بعضی از مواد غذایی که برای سلامتی مفید هستند را محدود می‌کند.
سخن آخر
بیشتر افراد می‌توانند بدون اینکه دچار هیچ عارضه‌ی جانبی شوند، گلوتن بخورند. با این حال افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی بعد از مصرف گلوتن عوارض خطرناکی را تجربه می‌کنند. اگرچه دنبال کردن رژیم بدون گلوتن محدودکننده است، با این حال مواد غذایی سالم و خوشمزه‌ی زیادی وجود دارند که می‌توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی ذکر شده را دنبال کنید، مواد غذایی تک‌ماده‌ای و سبوس‌دار از جمله میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین کم‌چرب را مصرف کنید. چنین مواد غذایی علاوه بر اینکه برای معده مفید هستند، به حفظ سلامتی بدن هم کمک می‌کنند. رژیم بدون گلوتن ممکن است فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد. از جمله خواص رژیم بدون گلوتن می‌توانیم به تسکین مشکلات گوارشی، کاهش التهاب، افزایش سطح انرژی بدن و حتی کاهش وزن اشاره کنیم.