آشنایی با یک رژیم معروف لاغری!

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچربی و بسیار کم کربوهیدرات است که با هدف کاهش وزن انتخاب می‌شود. در این نوع رژیم کاهش وزن، بدن وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود. هرچند رژیم لاغری کتوژنیک طی دهه گذشته باب شده؛ اما در اصل به 100 سال پیش برمی‌گردد که به‌عنوان راهی برای کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع به کار می‌رفت.

رژیم غذایی کتوژنیک نه‌تنها منجر به کاهش وزن می‌شود بلکه گفته می‌شود می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و به تعادل قند خون نیز کمک کند؛ اما به طور کل پروتکلی دشوار برای افراد است. یکی از معایب رژیم کتو این است که قوانین سفت و سختی دارد. در واقع هرکسی نمی‌تواند طولانی‌مدت از این برنامه غذایی پیروی کند و ضمناً برای کسانی که بیماری‌هایی دارند می‌تواند خطرناک باشد.

یک رژیم غذایی کتوژنیک شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های کم و چربی‌های زیاد می‌شود تا بدن را وادار کند به‌جای سوزاندن کربوهیدرات‌ها جهت تأمین انرژی، سراغ چربی‌های انباشته شده برود. یک رژیم غذایی کتوژنیک برای اینکه شما را وارد فاز کتوزیس یا چربی‌سوزی کند نباید بیشتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز به بدنتان برساند (مثلاً یک‌تکه نان گندم کامل دارای 15 گرم کربوهیدرات و یک موز متوسط دارای تقریباً 29 گرم کربوهیدرات است). به‌طورکلی کربوهیدرات‌ها باید کمتر از 10 درصد از کالری روزانه موردنیاز شما را تأمین کنند، نه بیشتر. باقی کالری موردنیازتان را باید از چربی (70 تا 80 درصد از کالری روزانه) و پروتئین (تقریباً 10 درصد از کالری روزانه) تأمین کنید.

کتوزیس یا فاز چربی‌سوزی چیست؟

بدن شما ترجیح می‌دهد کربوهیدرات‌های گلوکزدار را برای انرژی بسوزاند. وقتی منابع گلوکزی کربوهیدرات در دسترس بدن نباشد، مجبور است سراغ چربی برود. برای استفاده از چربی جهت انرژی، کبد، چربی را به موادی به نام کتون‌ها تبدیل کرده و به‌جای گلوکز این کتون‌ها را می‌سوزاند. زمانی که این فرایند روی می‌دهد بدن در فاز کتوزیس یا چربی‌سوزی قرار می‌گیرد.

بدن به طور طبیعی ترجیح می‌دهد به‌جای چربی، گلوکز بسوزاند و به همین دلیل ممکن است در برابر واردشدن به فاز چربی‌سوزی مقاومت کند و تا زمانی که شما سخت و جدی مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را محدود نکنید چنین اتفاقی نخواهد افتاد. ممکن است چند روز و حتی گاهی بیشتر طول بکشد تا موفق شوید بدن را وارد فاز چربی‌سوزی کنید و باید بااراده و جدی به محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ادامه دهید تا وارد فاز چربی‌سوزی شده و در آن بمانید. اگر قوانین رژیم کتو را رعایت نکنید از فاز چربی‌سوزی خارج خواهید شد.

کاهش وزن قابل‌توجهی که در ابتدا روی می‌دهد ناشی از ازدست‌دادن آب بدن است؛ زیرا شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به‌شدت کم کرده‌اید و بدنتان مجبور است از کربوهیدرات‌های ذخیره شده در کبدتان استفاده کند که دارای آب هستند

انواع رژیم‌های لاغری کتوژنیک

رژیم‌های لاغری زیادی به نام رژیم کتوژنیک وجود دارند. اما برخی از آنها بیشتر شبیه رژیم کتوژنیک هستند تا خود ِ رژیم کتوژنیک، زیرا مقدار کربوهیدرات توصیه شده در آنها آن اندازه کم نیست تا بدن را مرتباً در فاز چربی‌سوزی نگه دارد. رژیم‌های واقعاً کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، پرچربی و دارای پروتئین در حد متوسط‌اند.

برنامه‌های غذایی معروف کتو شامل رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach) می‌شود. دیگر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات هم ممکن است ادعا کنند رژیم کتو هستند؛ اما این ادعا به این شرط پذیرفته است که شامل کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز و فقط مقدار متوسطی پروتئین شوند (پروتئین می‌تواند در چربی‌سوزی اختلال ایجاد کند)، در غیر این صورت شما را وارد فاز چربی‌سوزی نخواهند کرد.

غذاهای رژیم کتوژنیک

بهترین مواد غذایی در یک رژیم لاغری کتوژنیک آنهایی هستند که چربی زیاد، کربوهیدرات اندک و پروتئین متوسطی دارند، مانند: آووکادو، تخم‌مرغ، چربی‌ها شامل زیتون، نارگیل و کره، ماهی، سبزیجات کم کربوهیدرات و غیر نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگی، گوشت و بوقلمون، پنیر، مغزها، دانه‌ها، انواع توت‌ها (فقط یک‌چهارم فنجان)، شکلات تلخ و پودر کاکائو.

کاهش وزن

رژیم لاغری کتوژنیک واقعاً به برخی از افراد در کاهش وزن کمک خوبی می‌کند، اما ممکن است برنامه‌ای که برای یک نفر مؤثر است برای دیگری نباشد. کاهش وزن قابل‌توجهی که در ابتدا روی می‌دهد ناشی از ازدست‌دادن آب بدن است؛ زیرا شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به‌شدت کم کرده‌اید و بدنتان مجبور است از کربوهیدرات‌های ذخیره شده در کبدتان استفاده کند که دارای آب هستند. ضمناً با محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها شما ناخودآگاه قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری نیز مصرف می‌کنید که به معنی داشتن انرژی یکنواخت‌تری در بدن است. بیشتر افراد این‌طور می‌گویند که با شروع رژیم کتوژنیک دارای سطح یکنواخت‌تری از انرژی‌اند و دچار گرسنگی‌های ناگهانی نمی‌شوند و در نتیجه ریزه‌خواری نمی‌کنند.

گرسنگی کمتر

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کتوژنیک از احساس گرسنگی و اشتها کم می‌کنند. این اثر می‌تواند ناشی از تغییری در هورمون‌های سیری و گرسنگی مانند گرلین و لپتین و انسولین باشد. محتوای بالای چربی در رژیم‌های کتو نیز می‌تواند سیرکننده باشد. با رژیم کتوژنیک شما موقتاً وزن کم می‌کنید؛ چون هر پنج دقیقه گرسنه نمی‌شوید و می‌توانید روی اراده‌تان کار کنید.

کنترل قند خون

خوردن کربوهیدرات کمتر می‌تواند باعث شود پانکراس شما انسولین کمتری تولید کند و قند خونتان پایین بیاید. این واکنش می‌تواند در افراد پیش دیابتی، کسانی که مقاومت به انسولین دارند یا دچار دیابت هستند مفید باشد. اما همین نتایج در سایر رژیم‌های لاغری و کاهش وزن نیز دیده می‌شود.

کاهش تری‌گلیسرید

رژیم‌های لاغری کتو می‌توانند تری‌گلیسریدها را نیز پایین بیاورند. تری گلیسیرید بالا می‌تواند ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد؛ اما طبق تحقیقاتی که تاکنون انجام شده این اثر بعد از یک سال شروع رژیم کتوژنیک ناپدید می‌شود.

عوارض رژیم‌های غذایی کتوژنیک

بیشتر رژیم‌های کتو شامل چربی‌های اشباع زیادی‌اند، مانند گوشت قرمز، کره، روغن پالم و روغن نارگیل. چربی‌های اشباع کلسترول بد خون را بالا می‌برند که ریسک بیماری‌های قلبی را به همراه دارند.

کم‌کیفیت بودن از نظر ارزش غذایی

در رژیم‌های لاغری کتوژنیک، مصرف مواد غذایی از تمام گروه‌های غذایی سالم محدود می‌شود، مثلاً بیشتر میوه‌ها و برخی از انواع سبزی‌ها و حبوبات و غلات کامل و لبنیات و همین باعث می‌شود تمام مواد مغذی موردنیاز بدنتان تأمین نشود. ضمناً رژیم‌های کتوژنیک به علت کم فیبر بودن می‌توانند باعث یبوست شوند.

ریسک‌هایی برای سلامتی

رژیم‌های غذایی کتوژنیک می‌توانند برای افرادی که عوارض و بیماری‌هایی دارند خطرناک باشد، مثلاً فشارخون بالا، بیماری قلبی، اختلالات خوردن، دیابت یا بیماری کلیوی. رژیم کتوژنیک چیزی نیست که مناسب هرکسی باشد و حتماً باید تحت‌نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود.

دیگر عوارض

طرفداران رژیم‌های لاغری کتو ادعا می‌کنند فواید این نوع برنامه‌های غذایی زیاد است و بدن به‌خوبی می‌تواند از شر چربی‌های اضافی خلاص شود. اما تغییر منبع سوخت بدن از گلوکز به چربی می‌تواند علائم ناخوشایندی ایجاد کند که به آنها آنفلوانزای کتویی می‌گویند:

. مه مغزی

. احساس آشفتگی

. یبوست

. سرگیجه

. سردرد

. تحریک‌پذیری عصبی

. ازدست‌دادن انرژی

. نوسانات خلقی

. گرفتگی‌های عضلانی

. تهوع

. مشکل در خواب

. استفراغ

این علائم معمولاً بعد از سازگاری بدن با فاز چربی‌سوزی کم‌کم برطرف می‌شوند، اما اگر از فاز چربی‌سوزی خارج شده و دوباره وارد این فاز شوید ممکن است دوباره این علائم را تجربه کنید.

یکی از فواید رژیم کتو این است که جلوی مصرف قند اضافی را می‌گیرد؛ اما شما مجبور نیستید فقط رژیم کتوژنیک را در پیش بگیرید تا مصرف قند خود را محدود کنید. با خواندن برچسب‌های روی محصولات غذایی و پرهیز از غذاهایی که قند افزوده دارند هم می‌توانید به این هدف برسید.