الزامات تغذیه‌ای درکنتـرل علائم قاعدگی

به قلم : دکتر منصور ریسمانچیان  - تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد. همه زنان از قاعدگی تا یائسگی چرخه پریود ماهانه را می‌گذرانند. در این دوران علائم شایعی مانند گرفتگی عضلات، نفخ شکم، سوء هاضمه، قفسه سینه سنگین، حالت تهوع، از دست دادن اشتها و غیره را تجربه می‌کنند. این علائم از خفیف تا شدید می‌باشد و غذا نقش مهمی در تسکین آن دارد.

بیشتر بخوانید:

کیست تخمدان سراغ کدام زنان می‌آید؟

از غذاهای با کلسیم با کیفیت بالا لذت ببرید:

در تحقیقاتی که انجام شده است، بانوانی که بیشترین مصرف کلسیم و ویتامین دی را داشتند، احتمال کمتری برای علائم قاعدگی داشته باشند.

 بیشترین و بهترین نتایج وقتی گرفته می‌شود که کلسیم از راه غذا، و نه از قرص مکمل همراه غذا، یا مکمل به تنهایی، به دست می‌آید. نتایج درخشان وقتی به دست آمد که میزان کلسیم در روز به 1200 میلی‌گرم و میزان ویتامین دی به 700 واحد در روز رسیده باشد.

 برای به دست آوردن این میزان‌ها، حداقل 3 وعده غذایی غنی از کلسیم در روز نظیر شیر، ماست، پنیر کم‌چرب و شیر سویا لازم هستند. به دست آوردن ویتامین دی به تنهایی از برنامه غذایی مشکل است و باید از ماهی سالمون یا لبنیات غنی شده با ویتامین دی استفاده شود، ولی در این مورد می‌توان از قرص مکمل ویتامین دی هم استفاده نمود.

مکانسیم اثر کلسیم در آرام کردن علائم قاعدگی از طریق مغز و آرام کردن علائم افسردگی و اضطراب می‌باشد و ویتامین دی نیز تغییرات احساسی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

هیچ وعده غذایی را از دست ندهید، به‌ویژه صبحانه:

طوفان هورمونی که در قاعدگی اتفاق می‌افتد، یک اثر دومینویی بر روی اشتها دارد. برای اینکه گرسنگی شدید ایجاد نشود باید وعده‌ها و میان وعده‌های منظمی را در طول روز داشته باشید. اگر در این دوران احساس خوبی ندارید، حذف وعده‌های غذایی باعث می‌شود تا به خاطر سقوط قند خون، بیشتر تحریک‌پذیر شوید.

 بیشتر بخوانید:

افتادگی رحم ؛ از علت تا درمان

 علائم خاموش سرطان دهانه رحم را جدی بگیرید

در برنامه غذایی خود غلات سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی، میوه و سبزیجات را بگنجانید:

خوردن مناسب در طول ماه مهم‌تر است تا این‌که موقع شروع علائم آغاز کنید. بنابراین از خوردن میوه‌ها، سبزیجات رنگی و فیبردار و نیز غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای‌ (یا برنج سفید همراه پودر سبوس برنج) و جو دوسر و چاودار غافل نشوید. نان‌ها و غلات ویتامین B بیشتری به بدن شما می‌رسانند. تحقیقات اخیر نشانگر آن است که بانوان با مصرف بیشتر ویتامین B1 یا ویتامین B2 یا ریبوفلاوین کمتر در معرض علائم قاعدگی بوده‌اند و باز لازم به ذکر است که این ویتامین‌ها هم باید از طریق غذا و نه از طریق قرص‌های مکمل دریافت شوند.

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند و غنی از منیزیم می‌باشند. تخم‌مرغ هم حاوی ویتامین D، B6، ویتامین E و برای این دوران بسیار مفید است. مرغ، ماهی، هویج و سیب‌زمینی سرشار از ویتامین B6 هستند. مغزی جات خام نظیر بادام، بادام‌زمینی، فندق سرشار از ویتامین E و فیبر می‌باشند. ویتامین E سر درد و درد پستان‌ها را کاهش می‌دهد.

مصرف شیرینی را محدود کنید

اگر در این دوران ولع زیادی برای شکر دارید، به خاطر نوسانات سطوح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است که منجر به کاهش ترشح سروتونین در مغز می‌شود. این تغییرات اخلاق بانوان را تحت تأثیر قرار می‌دهند و علائم قاعدگی را تحریک می‌نماید. مطالعات نشان داده‌اند که بعضی بانوان در این دوران 200 تا 500 کالری بیشتر در روز، در این ایام استفاده می‌نمایند. این کالری اضافه به‌طور واضح از طریق چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها (نشاسته‌ها) و غذاهای شیرین به دست می‌آید. تنها راه افزایش قند خون برای بالا بردن سطح سروتونین، این است که بجای شیرینی‌ها قند خون را از طریق مصرف غلات سبوس‌دار، میوه‌های شیرین، لبنیات کم‌چرب و مغزی جات خام به میزان متعادل افزایش دهید.

روی نوشیدنی‌ها تمرکز کنید

برای کاهش ورم، بهترین نوشیدنی آب است که باید در این دوران به میزان زیاد نوشیده شود. البته قابل ذکر است که اگر نمک غذا کم نشود، نوشیدن آب نه تنها کمکی نمی‌کند بلکه باعث بدتر شدن علائم می‌شود. ازآنجاکه نوشیدن الکل و کافئین علائم را تشدید می‌کنند، بهتر آن است که این نوع نوشیدنی‌ها به‌شدت محدود شوند.

  بیشتر بخوانید:

به شدت مراقب نمک باشید

از آنجا که هر خوراکی که در بطری، بسته بندی یا کنسرو باشد، حاوی نمک بسیار زیاد است. حذف نمک تقریباً غیرممکن است ولی هرچه نمک کمتری دریافت کنید ورم و احتباس آب ناشی از آن کمتر خواهد شد.

برای کم کردن نمک، بجای غذاهای فرایند شده و راحت، از غذاهای خانگی استفاده کنید زیرا سدیم برای نگهداری طولانی‌تر و طعم بهتر حتماً به غذاهای آماده اضافه می‌شود.

دریافت قرص‌های مکمل

در کنار برنامه غذایی اصولی، ورزش و کاهش سطح استرس، برخی از مکمل‌ها به کاهش علائم کمک می‌کنند یک مولتی‌ویتامین، 100 میلی‌گرم B6، 600 میلی‌گرم کلسیم کربنات همراه ویتامین D، 400 میلی‌گرم مینزیم اکساید، برای کاهش علائم کمک می‌کنند. ویتامین B6 و منیزیم با این مقدارها، تغییرات خلقی را مدیریت می‌کنند و منیزیم احتباس آب را کاهش می‌دهد و بنابراین نفخ و درد پستان‌ها را تسکین می‌دهد.

سایر تغییرات در شیوه زندگی را فراموش نکنید

داشتن وزن مناسب، برای پیشگیری از علائم قاعدگی بسیار کمک‌کننده است. تحرک اصولی باعث می‌شود که هم وزن را بهتر کنترل کنید و هم مدیریت استرس برای شما راحت‌تر شود. استرس نقش بسیار بزرگی در شدت علائم دارد و بهترین راه کنترل آن ورزش، تنفس عمیق و انجام یوگا می‌باشد. احساس خستگی در این دوران شایع است و بنابراین به خواب بیشتری نیاز خواهید داشت. و در نهایت در مطالعات مشخص شده است که کشیدن سیگار، منجر به علائم شدیدتری در این دوران خواهد شد.

 بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار

گیاهان دارویی

تنها گیاهی که در تحقیقات تأثیر آن ثابت شده است گیاه پنج انگشت یا Chest berry است که بی‌قراری، تغییرات خلقی، خشم، سر درد و درد پستان را کاهش می‌دهد.