عبور از نوروز بدون اضافه وزن

به قلم : دکتر بهار عظمتی - متخصص تغذیه

 

تحریریه زندگی آنلاین : تعطیلات نوروز فرصتی برای دیدوبازدید از اقوام و دوستان است. اما ازآنجایی‌که در این زمان توجه ویژه‌ای به غذاها، شیرینی‌ها، آجیل و خشکبار و تنقلات می‌شود؛ کاهش و یا حفظ وزن می‌تواند برای افرادی که تحت رژیم‌های غذایی کاهش وزن یا مبتلابه دیابت هستند چالش‌برانگیز شود. رعایت نکات ذیل می‌تواند به افراد کمک کند تا در ایام تعطیلات دچار اضافه‌وزن نشوند.

 

از قبل برنامه‌ریزی کنید

 تعطیلات نوروز ممکن است باعث نگرانی افرادی شود که کنترل وزن برای آن‌ها اهمیت دارد زیرا در بیشتر مهمانی‌ها کانون توجه غذا است. اما افراد می‌‌توانند با برنامه‌ریزی از قبل نگرانی‌‌هایی مانند: این‌که چه بخورند، چقدر و چه زمانی غذا بخورند را از بین ببرند. اگر معاشرت با اقوام و دوستان مرکز توجه قرار گیرد بهتر می‌‌توانید از تعطیلات لذت ببرید. بهتر است به مهمانی‌ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نکنیم، بلکه برای فعالیت‌های گروهی و معاشرت با اقوام بیشتر ارزش قائل شویم.

بیشتربخوانید:

راهکار کاهش اضطراب چاقی

 

در مورد زمان غذا خوردن فکر کنید

خیلی از خانواده‌‌ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعدازظهر میل می‌‌کنند. اگر فرد از قبل برای این مورد آمادگی داشته باشد می‌‌تواند تغییرات لازم را درصورتی‌که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه‌اش نباشد انجام دهد. مثلاً؛ میان وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل کنید. این موضوع مخصوصاً برای افرادی که مبتلابه دیابت هستند و یا از رژیم‌های کاهش وزن پیروی می‌‌کنند حائز اهمیت است.

 

به آهستگی غذا را بجوید

 آهسته غذا خوردن مخصوصاً وقتی‌که پیش‌غذاها متنوع است کار راحتی نخواهد بود. اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که هر چه سریع‌تر غذا بخوریم، بدن زمان کافی برای ارسال پیام‌های سیری به گیرنده‌های مربوطه را نخواهد داشت. این در حالی است که حداقل 20 دقیقه وقت برای ارسال پیام‌های مذکور به مغز زمان لازم است. اگر بعد از صرف یک بشقاب غذا سیر نشدید، 10 دقیقه صبر کنید و بعد برای دومین بار غذا بکشید. بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. بعد از هر لقمه چنگالتان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردنتان کاهش یابد. سعی کنید بدین شیوه کل رفتار غذا خوردن را تحت کنترل بگیرید.

 

فیبر غذایی را فراموش نکنید

 توصیه می‌‌شود میان وعده قبل از مهمانی از سبزی‌ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.

 بیشتربخوانید:

نکاتی برای جلوگیری از چاقی در ایام نوروز

بشقاب کوچک انتخاب کنید

در طی سال‌ها اندازه بشقاب‌ها بزرگ‌تر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش‌ازحد و به دنبال آن اضافه‌وزن و چاقی شده است. در مهمانی‌ها می‌‌توانید در صورت امکان از میزبان تقاضا کنید تا بشقاب کوچک‌تری برای شما بیاورند. مزیت این کار این است که با غذای کمتر احساس سیری خواهید کرد و از خوردن بیش‌ازاندازه نیازتان نیز جلوگیری می‌‌شود. (بشقاب‌های کوچک سهم کمتری از غذا را در خود جای می‌‌دهند.)

 

در مورد مصرف پیش‌غذا عاقلانه رفتار کنید

سعی کنید بیشتر از سبزی‌های سرخ نشده یا از سالاد استفاده کنید. اگر به‌جز غذای سرخ‌شده انتخاب دیگری ندارید، یک‌لقمه کوچک از آن بردارید و سعی نکنید که برای بار دوم از آن غذا بخورید. برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی‌ها و یک‌چهارم آن را با منبع پروتئینی سالم مثل گوشت‌‌های کم‌چرب (ترجیحاً مرغ، ماهی و بوقلمون) کبابی شده یا حبوبات و یک‌چهارم بقیه را با منبع نشاسته‌ای مثل نان ترجیحاً سبوس‌دار و یا برنج ترجیحاً مخلوط با سبزی‌ها و حبوبات پرکنید.

 

چربی مصرفی‌تان را عاقلانه انتخاب کنید

 بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین‌‌های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد، به‌علاوه چربی‌ها به حس سیری نیز کمک می‌‌کند. ازاین‌رو توصیه می‌‌شود در محدوده انرژی موردنیاز روزانه از خشکبار، تخم بزرگ، روغن‌زیتون یا زیتون و روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند: کانولا و هسته انگور ... مصرف شود. پس بهتر است غذاها در فر یا به‌صورت کبابی تهیه شود و بعد به آن‌ها روغن اضافه شود.

 بیشتربخوانید:

روش هایی کاربردی برای جلوگیری از چاقی در نوروز

 

مصرف شیرینی‌‌ها را کاهش دهید

در عید نوروز معمولاً انواع شیرینی‌‌ها و تنقلات سرو می‌‌شود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آن‌ها برای افراد مشکل می‌‌شود. اما اگر این نکته را به خاطر بسپاریم که شکر افزوده‌شده در این محصولات غذایی می‌‌تواند باعث چاقی و به دنبال آن عوارض قلبی عروقی و دیابت شود در مورد مصرف آن‌ها تجدیدنظر می‌‌کنیم. بهتر است قند و شکر مصرفی ما در محدوده انرژی موردنیاز از منابع طبیعی مانند میوه‌‌ها، غلات کامل و ... تأمین شود و سعی شود دسرهایی که بیشتر از میوه و لبنیات کم‌چرب تهیه‌شده‌اند بیشتر موردتوجه قرار گیرد.

 

"نه گفتن" را تمرین کنید

در فرهنگ ما تعارفات مخصوصاً در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد. درصورتی‌که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو کند می‌‌توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید که خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیرشده‌اید از خوردن امتناع کنید.

 

در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید

 تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن هم‌زمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش‌ازاندازه نیاز ارتباط دارد. توصیه می‌‌شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه تمرکز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف می‌‌کند اجتناب شود. علاوه بر این، تبلیغات در مورد نوشیدنی‌ها و غذاهای باارزش تغذیه‌ای پایین می‌‌تواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصاً کودکان برای موارد مذکور شود.

 بیشتر بخوانید:

لاغری شکم و پهلو با پیشنهادهای دکتر آز

با مصرف آب کرفس این فواید نصیبتان می شود

آیا اعتیاد به شیرینی خوردن واقعیت دارد؟

تمایل برای غذاهای پرانرژی:

اگر بعد از مصرف یک یا دو قاشق دسر بازهم به فکر آن هستید، سعی کنید افکارتان را به سمت فعالیت‌های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانان منحرف کنید تا شدت تمایلتان برای این غذاها کمتر شود.

 

به‌اندازه کافی آب بنوشید

مراقب مصرف نوشیدنی‌های غنی از انرژی باشید. در مهمانی‌ها به‌جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی) سعی کنید از آب ساده استفاده کنید و درصورتی‌که خودتان میزبان هستید می‌‌توانید آب طعم دار درست کنید و با افزودن چند برش لیموترش یا خیار و نعنا به آب آن را خوش‌طعم کنید. بهتر است به‌جای شربت از آب ساده یا چای استفاده کنید. اگر دوغ پرچرب سرو می‌‌شود، انتخاب بهتر آب است.

 

 

مصرف روزانه 7-5 سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید

 مصرف سبزی‌ها برای همه ضروری و برای افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن پیروی می‌‌کنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است. ازاین‌رو مطمئن شوید روزانه 7-5 سهم میوه و سبزی مصرف می‌‌کنید. مزیت این روش این است که فرد را سیر نگه می‌‌دارد درحالی‌که خیلی از انرژی موردنیاز روزانه استفاده نمی‌شود و قسمت قابل‌ملاحظه‌ای از ویتامین‌‌ها و املاح موردنیاز بدن نیز تأمین می‌‌شود. اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه کنید متوجه ارزش تغذیه‌ای بیشتر و انرژی کمتر میوه‌‌ها و سبزی‌ها می‌‌شوید. اگر فکر می‌‌کنید در مهمانی‌ها سبزی‌ها به‌اندازه کافی سرو نمی‌شود می‌‌توانید پیشنهاد کنید که با خود سالاد یا سبزی‌های پخته به مهمانی ببرید. معمولاً افراد سعی می‌‌کنند خودشان را با غذاهایی به‌غیراز سبزی‌ها سیر کنند و جایی برای آن در نظر نمی‌گیرند، بنابراین برای اطمینان از مصرف کافی این گروه غذایی پیشنهاد می‌‌شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع کنید.

 

غذاهای پرانرژی را روزانه بیشتر از یک سهم مصرف نکنید

ما کنترلی بر محیط غذایی هوس‌انگیز پیرامونمان نداریم، ولی می‌‌توانیم مقدار غذایی که وارد معده‌مان می‌‌شود را مدیریت کنیم. اگر باید به‌طور مداوم در مهمانی‌ها شرکت کنید می‌‌توانید با رعایت این نکته از خوردن بیش‌ازحد جلوگیری کنید. یکی از این نکات کلیدی روش «روزانه یک عدد» است: به‌طوری‌که اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می‌‌شود فقط دریکی از آن‌ها از این غذا استفاده کنید و در این صورت برای جبران آن باید کل انرژی دریافتی‌تان را کاهش دهید یا مصرف انرژی‌تان را با ورزش کردن افزایش دهید. اگر یک روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش کنید و از میان وعده کم انرژی به‌جای شیرینی استفاده کنید و سعی نکنید با دو برابر کردن سهم روز بعد آن را جبران کنید.

 

به‌اندازه کافی بخوابید

 اگر عادت به شب‌زنده‌داری و خوابیدن دیرهنگام در زمان تعطیلات دارید در مورد این عادت تجدیدنظر کنید، زیرا افرادی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر تمایل به غذا خوردن مخصوصاً غذاهای پرچرب و محتوی قند و شکر دارند. بنابراین با خواب کافی، خود را در برابر غذا خوردن بیش‌ازحد بیمه کنید.

 

 

ازلحاظ بدنی فعال باشید

 بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش‌ازحد معمول فعالیت بدنی است. سعی کنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت‌ها و بازی‌های دسته‌جمعی لذت ببرید. بازی‌های دسته‌جمعی یکی از سنت‌های دیرین ایرانی‌‌هاست که رفته‌رفته به دست فراموشی سپرده می‌‌شود سعی کنید در احیاء آن کوشا باشید.

 

ریزه‌خواری را فراموش کنید

اگر هنگام غذا درست کردن عادت به ریزه‌خواری دارید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید حداقل غذاهای کم انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نکنید که قند خونتان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید. سبزی‌های پخته یا خام به همراه تکه‌‌های کوچک پنیر می‌‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

 

 

از قبل برنامه‌ریزی کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

بعضی افراد سعی می‌‌کنند در طی روز وعده‌‌های اصلی غذایی یا میان وعده غذایی را حذف کنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند. این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند کنترل غذا خوردن برایشان مشکل می‌‌شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می‌‌شوند که فرایند ذخیره چربی را تسهیل می‌‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌‌شود که صبحانه را به‌اندازه کافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده نهار و میان وعده‌‌هایتان را فراموش نکنید، اما بهتر است غذاهایی را که انتخاب می‌‌کنید کم انرژی و با محتوی کربوهیدرات کم باشد نه این‌که غذایی را حذف کنید.

 

چشیدن غذا هنگام غذا پختن را محدود کنید

اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آن‌ها را چندین بار می‌‌چشید ممکن است علاوه بر ریزه‌خواری اشتهایتان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید. پیشنهاد می‌‌کنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه کنید و فقط چند لقمه کوچک از غذا را بخورید و قاشق کوچک کنار ظرف غذا بگذارید. اگر هم امکان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این کار را تا آن موقع به تعویق بی اندازید.

 

به‌طور انتخابی عمل کنید

هرگز تصور نکنید که باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید. توصیه می‌‌شود مقداری از غذای موردعلاقه‌تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف‌نظر کنید. به‌طور مثال: اگر چندین نوع برنج سرو می‌‌شود بهتر است به مصرف یک نوع بسنده کنید. اگر می‌‌خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم کمتری را از هرکدام انتخاب کنید.

 

آگاهانه در مورد آنچه می‌‌خورید فکر کنید:

اغلب افراد در هنگام مهمانی‌ها به آنچه می‌‌خورند اهمیت نمی‌دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می‌‌کنند. توصیه می‌‌شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز کنید. وقتی آماده غذا خوردن بودید در مورد غذاها فکر کنید و آن‌ها را به غذاهای پرانرژی، غذاهای سرخ‌شده دسرها، محتوی پنیر و ... و غذاهای کم انرژی مانند: سبزی‌ها و غذاهای سرخ نشده طبقه‌بندی کنید. می‌‌توانید 1 یا 2 انتخاب از غذاهای پرانرژی داشته باشید ولی بقیه بشقابتان را با غذاهای کم انرژی پرکنید. سعی کنید هنگام غذا خوردن بنشینید و به خودتان زمان بدهید. اگر هنوز سیرنشده‌اید موارد فوق را تکرار کنید.

 

اگر غذا به‌صورت بوفه سرو می‌‌شود

کوچک‌ترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی کنید بشقابتان را از غذاها انباشته نکنید. سعی کنید ساده‌ترین غذایی که برای شما جذاب است را انتخاب کنید.

 

در مورد دسرها بسیار مراقب باشید

بهتر است دسر را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید. اگر چندین نوع دسر سرو می‌‌شود و شما می‌‌دانید که نمی‌توانید بعد از خوردن یک‌لقمه جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است موردی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف‌نظر کنید. در این مورد نیز افراط نکنید.

 

از سس‌ها استفاده نکنید

از مصرف سس‌ها یا غذاهایی که با خامه یا مایونز درست‌شده است پرهیز کنید. می‌‌توان برای سالاد از جایگزین لیمو یا سرکه استفاده کنید.

 

پرهیز از خوردن بیش‌ازحد

حتی اگر غذاهای نسبتاً سالم می‌‌خورید از خوردن بیش‌ازحد پرهیز کنید. سهم غذای مصرفی را به‌دقت انتخاب کنید.