رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی است که بر اساس غذاهایی که انسان‌ها در دوران پالئولیتیک مصرف می‌کردند، تنظیم شده است. دوران پالئولیتیک از حدود 2.5 میلیون تا 10 هزار سال پیش را شامل می‌شود. رژیم غذایی پالئو مدرن شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های کم چرب، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها است. اینها غذاهایی هستند که در گذشته انسان‌ها می‌توانستند با شکار و جمع‌آوری به دست بیاورند.
این رژیم غذایی همچنین با نام‌های دیگری هم شناخته می‌شود، مانند رژیم غذایی پالئولیت، رژیم غذایی عصر سنگ، رژیم غذایی شکارچی-جمع‌کننده و رژیم غذایی انسان غارنشین.
هدف از رژیم غذایی پالئو این است که غذاهای محتمل خورده شده توسط انسان‌های اولیه را مصرف کنید. این رژیم غذایی بر اساس ایده‌ای است که ژن‌های ما برای رژیم‌های غذایی مدرن که نتیجه کشاورزی شده‌اند، تطبیق ندارند. کشاورزی باعث شد که غذاهای مانند غلات و لبنیات به راحتی در دسترس باشند. همچنین کشاورزی تغذیه حیوانات خورده شده توسط انسان‌ها را نیز تغیر داد. ایده رژیم غذایی پالئو این است که این تغیرات در رژیم غذایی سرعت بدن انسان را برای تغیر گرفتار کرده است. این عدم تطابق باور دارد که منجر به چاقی، دیابت و بیماری قلبی در امروز شود.
لورن کوردین، دکترای فلسفه، که کتاب در مورد رژیم غذایی پالئو نوشته است، ادعا می‌کند که با خوردن مثل نیاکان پیش تاریخی‌مان، لاغرتر و کمتر در معرض دیابت، بیماری قلبی، سرطان و سایر مشکلات بهداشتی خواهیم بود.
این رژیم غذایی همچنین به عنوان رژیم غذایی غارنشین یا رژیم غذایی عصر سنگ شناخته می‌شود، در اصل یک برنامه تغذیه با پروتئین بالا و فیبر بالا است که به شما قول می‌دهد وزن کم کنید بدون اینکه کالری را بکاهید.
چه چیزی می‌توانید بخورید و چه چیزی نمی‌توانید
با رژیم پالئو، شما زیاد از گوشت‌های تازه و کم‌چرب و ماهی، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های سالم‌تر مصرف خواهید کرد.
شما همچنین می‌توانید این مواد غذایی را بخورید:
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
- روغن‌های سالم‌تر، از جمله روغن زیتون و روغن نارگیل
شما نمی‌توانید هیچ غذای فرآوری شده‌ای را در این رژیم بخورید و از آنجا که نیاکان پیش از تاریخ ما شکارچی بودند، نه کشاورز، به گندم و لبنیات، به همراه دیگر غلات و حبوبات (مانند بادام زمینی و لوبیا) خداحافظی کنید. سایر مواد غذایی که باید از آنها دوری کنید:
- لبنیات
- شکر تصفیه‌شده
- سیب زمینی
- نمک
- روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده، مانند کانولا
سطح تلاش: متوسط
شمارش کالری وجود ندارد و میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر شما را سیر خواهند کرد، همانطور که گوشت بدون چربی نیز این کار را انجام می‌دهد.
محدودیت‌ها: رژیم پالئو اجازه می‌دهد که کمی تقلب کنید، به خصوص در ابتدا. وقتی شروع می‌کنید، شما می‌توانید هر چه خواستید برای 3 وعده غذای در هفته بخورید. Cordain آنها را “وعده‌های باز” می‌نامد. یا شما می‌توانید خود را به چالش بکشید تا فقط یک “وعده باز” در هفته داشته باشید.
خرید و پخت و پز: شما باید مواد غذایی مجاز را تهیه کنید و از صفر آشپزی کنید، پس برای وقت گذاشتن در آشپزخانه برنامه‌ریزی کنید.
غذاها یا وعده‌های بسته‌بندی شده؟ هیچکدام. غذاهای فرآوری شده ممنوع هستند.
ورزش: هنگام کاهش وزن، لازم نیست. اما کوردین به شدت توصیه می‌کند که برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی، ورزش کنید.
آیا این رژیم غذایی، محدودیت‌ها یا ترجیحات غذایی مجاز می‌کند؟
گیاهخوار یا وگان: این رژیم غذایی بر گوشت و ماهی تأکید دارد و کوردین می‌گوید که نمی‌توانید رژیم غذایی پالئو را بدون خوردن گوشت، آبزیان یا تخم‌مرغ دنبال کنید. منابع عالی گیاهخوارانه پروتئین، مانند لوبیا و سایر حبوبات، مجاز نیستند.
رژیم کم نمک: این رژیم غذایی اجازه نمی‌دهد نمک مصرف کنید، بنابراین ممکن است به شما کمک کند تا میزان سدیم خود را کاهش دهید. اگر هر غذایی را که از یک قوطی یا جعبه می‌آید بخورید، هنوز هم باید مقدار سدیم را روی برچسب های غذایی بررسی کنید.
چه چیز دیگری باید بدانید
هزینه‌ها: خوردن زیاد گوشت و ماهی ممکن است صورتحساب خرید خود را افزایش دهد.
پشتیبانی: شما می‌توانید این رژیم غذایی را به تنهایی انجام دهید. اگر می‌خواهید با همکاران پالئو خود در ارتباط باشید، انجمن‌های رژیم پالئو آنلاین وجود دارد.
کاتلین زلمان، MPH، RD، می‌گوید:
آیا کار می کند؟
حذف همه غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، شکر و بیشتر محتملاً منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما ممکن است یک برنامه سخت باشد که به علت محدودیت‌ها و قیدهای غذایی بلند مدت پیروی شود.
چندین مطالعه در مورد جنبه‌های خاص رژیم پالئو وجود دارد. در حالی که آنها ممکن است تمام ادعاهای ارائه شده در کتاب را پشتیبانی نکنند، اما آنها یافته‌اند که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین لاغر و غذاهای گیاهی می‌تواند باعث شود شما بیشتر سیری را حس کنید، به کنترل قند خون کمک کنید تا به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید.
آیا برای شرایط خاص خوب است؟
نویسنده ادعا می‌کند که آزمایش‌های بالینی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی پالئو می‌تواند خطر بیماری قلبی، فشار خون و التهاب را کاهش دهد، علاوه بر این وزن کم کند، آکنه را کاهش دهد و سلامت و عملکرد ورزشی بهینه را ترویج کند. اما بسیاری از متخصصان از این موضوع مطمئن نیستند و نیاز به تحقیقات بیشتری است.
حذف نمک و غذاهای فرآوری شده باعث می‌شود این رژیم غذایی کم نمک برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب باشد.
قبل از شروع به این برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر
اگر توانایی خرید بیشتر از غذاهای کامل و غیرفرآوری شده را دارید و حاضر به اختصاص زمان در آشپزخانه برای آماده‌سازی آنها هستید، این برنامه ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
برای پر کردن نقصان‌های مواد مغذی، برنامه را با مکمل‌های چندویتامین تکمیل کنید.
اگر تمایل دارید به روشی انعطاف‌پذیرتر برای کاهش وزن که کمتر بر گوشت تمرکز داشته باشد و انواع متنوعی از غذاها را در بر بگیرد، به دنبال یک برنامه دیگر باشید.
