عصر ایران- حساسیت به انسولین به میزان پاسخگویی سلول های بدن به انسولین اشاره دارد. بهبود این شاخص می تواند به ما در راستای کاهش مقاومت به انسولین و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن خصوصا دیابت کمک کند.
انسولین در واقع یک هورمون ضروری است که سطح قند خون را کنترل می کند. زمانی که پانکراس سطح بالای قند خون را تشخیص می دهد، انسولین بیشتری برای غلبه بر مقاومت و کاهش قند خون تولید می کند.
با گذشت زمان، این فرآیند می تواند سلول های تولید کننده انسولین پانکراس را کاهش دهد؛ درست مانند همان چیزی که در دیابت نوع 2 رخ می دهد. علاوه بر این، قند خون بالا به مدت طولانی می تواند به اعصاب و اندام ها آسیب برساند. در نتیجه در صورتی که دچار مقاومت به انسولین باشیم، با ریسک بیشتری برای ابتلا به پیش دیابت رو به رو هستیم. سایر عوامل خطر شامل سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 و چاقی هستند.
در ادامه نگاهی خواهیم داشت به برخی از مفیدترین روش های طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین که همگی از پشتوانه علمی برخوردار هستند. علاقه مندان با مراجعه به وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا می توانند به این یافته ها دسترسی یابند.
- بیشتر بخواب
چندین مطالعه معتبر عدم خواب کافی را با کاهش حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند. از این رو به نظر می رسد که جبران خواب از دست رفته می تواند به معکوس کردن اثرات کمبود خواب بر مقاومت به انسولین کمک کند.
- ورزش منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم مانند ورزش به انتقال قند به عضلات برای ذخیره سازی کمک می کند. نیم ساعت ورزش 3 تا 5 روز در هفته می تواند به افزایش فوری حساسیت به انسولین کمک کند. این روند پس از یک دوره تمرین منظم معادل حداقل هشت هفته، دائمی و با ثبات تر می شود.
همچنین بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که تمرینات مقاومتی می توانند حساسیت به انسولین را میان مردان و زنان مبتلا به دیابت یا بدون دیابت افزایش دهند.
- استرس خود را مدیریت کنید
استرس بدن را تشویق می کند تا وارد حالت «جنگ یا گریز» شود و این وضعیت به خودی خود تولید هورمون های استرس را تحریک می کند. این هورمون ها گلیکوژن؛ شکلی از قند ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند.
استرس مداوم سطح چنین هورمون هایی را بالا نگه می دارد، تجزیه مواد مغذی را تحریک می کند و قند خون را افزایش می دهد. پژوهش های مختلف حاکی از آن هستند که سطوح بالای هورمون های استرس باعث کاهش حساسیت به انسولین خواهند شد.
- چند کیلو وزن کم کنید
اضافه وزن و به خصوص چربی شکمی، حساسیت به انسولین را کاهش و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با ساخت هورمون هایی که مقاومت به انسولین را در عضلات و کبد افزایش می دهند، بالا می برد. از این رو کاهش وزن راه موثری برای کاهش چربی شکم، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت داشتن پیش دیابت است.
با این حال، بهتر است پیش از چنین تصمیمی با پزشک معالج خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا کاهش وزن بهترین روش درمانی برای شما محسوب می شود یا خیر.
- مواد غذایی سالم مصرف کنید
تغییرات خاصی وجود دارد که با اعمال آنها در رژیم غذایی خود می توان به افزایش حساسیت به انسولین یاری رساند. این تغییرات شامل افزودن و محدود کردن یک سری مواد غذایی و مکمل های مختلف به رژیم غذایی است.
- فیبر محلول بیشتری بخورید
فیبر را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: محلول و نامحلول.
فیبر محلول به تغذیه باکتری های مفید در روده کمک می کند که با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط هستند.
- میوه ها و سبزیجات رنگی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مطالعات معتبر متعددی نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است.
این موضوع بدین دلیل است که میوه ها و سبزیجات رنگی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها به مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث التهاب منتشر در سراسر بدن شوند.
البته لازم است به این نکته هم توجه داشته باشیم که میوه ها حاوی قند هستند. بدین ترتیب باید مقدار مصرف میوه در روز را به درستی تنظیم کنیم تا از عوارض جانبی احتمالی پیشگیری شود.
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند زیرا رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد منجر به افزایش قند خون می شوند. در نتیجه مصرف مقادیر کوچک تر کربوهیدرات به طور منظم طی روز، قند کمتری را در هر وعده غذایی به بدن می رساند و کار انسولین را آسانتر می کند.
در مجموع خوردن وعده های غذایی در زمان مناسب به حساسیت بهتر به انسولین کمک می کند. از طرفی دیگر مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین (GI)، بیشتر توصیه می شود زیرا باعث تاخیر در آزاد سازی قند به خون می شود و به انسولین زمان بیشتری برای عملکرد موثر می دهد.
- انواع گیاهان و ادویه ها را به سیستم آشپزی خود اضافه کنید
گیاهان و ادویه ها از جمله شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل، دارچین و سیر نتایج امیدوارکننده ای را در جهت افزایش حساسیت به انسولین نشان داده اند. سایر گیاهانی که ممکن است این اثر را داشته باشند عبارت اند از ریحان، شوید، رازیانه، جعفری، زیره، جوز هندی، پونه کوهی و رزماری. تحقیقات مختلف حداقل 900 ترکیب موجود در انواع گیاهان و ادویه جات را شناسایی کرده اند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین یاری برسانند.
- چای سبز بیشتری بنوشید
چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کند.
اثرات مفید چای سبز در این زمینه می تواند به دلیل آنتی اکسیدان قوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) موجود در ترکیب گیاه باشد که به افزایش حساسیت به انسولین منتهی می شود.
- سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه سیب می تواند با کاهش قند خون و بهبود اثربخشی انسولین به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین به نظر می رسد که این ترکیب آزادسازی مواد غذایی از معده به روده ها را به تاخیر می اندازد و به بدن زمان بیشتری برای جذب قند به جریان خون می دهد.
- از چربی های ترانس اجتناب کنید
برخلاف سایر چربی ها، چربی های ترانس هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهند. با این حال شواهد ضد و نقیضی در خصوص اثرات مصرف بالای چربی ترانس بر مقاومت به انسولین وجود دارد. در این میان برخی از مطالعات انسانی آن را مضر تشخیص داده اند.
- از مکمل های مفید استفاده کنید
بسیاری از مکمل ها می توانند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند، از جمله ویتامین ث، پروبیوتیک ها و منیزیم. با توجه به تحقیقات، شمار دیگری از مکمل ها مانند روی، فولات و ویتامین د چنین اثری ندارند.
مانند تمام مکمل ها، با موارد مذکور نیز خطر بروز تداخلات دارویی با داروهای مصرفی بیمار وجود خواهد داشت. بدین ترتیب بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک معالج و یا داروساز خود صحبت کنید.
