به قلم : محمدرضا قنبریان ؛ کارشناس تغذیه و کارشناسی ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : کاهش وزن پس از بارداری یک نگرانی رایج برای بسیاری از تازه مادران است، اما وقتی شیردهی نیز به این معادله اضافه شود، می‌تواند چالشی دلهره‌آور به نظر برسد. بسیاری از زنان نگران این هستند که رژیم غذایی یا ورزش در حین شیردهی می‌تواند بر میزان شیر یا کیفیت شیر مادر تأثیر بگذارد. با این حال، با رویکرد صحیح، می‌توانید وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید. در این مقاله، نکات و استراتژی‌های کلیدی برای کاهش وزن سالم و پایدار پس از زایمان را بررسی خواهیم کرد که هم نیازهای کودک شما و هم نیازهای شما را تامین می‌کند.
بیشتربخوانید:
آیا کاهش وزن در دوران شیردهی بی‌خطر است؟
بله، به طور کلی کاهش وزن پس از زایمان بی‌خطر است، به شرطی که آن را به روشی سالم و اصولی انجام دهید. با این حال، مهم است که با احتیاط به کاهش وزن در دوران شیردهی نزدیک شوید و نیازهای کودک و سلامت خود را در اولویت قرار دهید. کاهش سریع وزن یا محدودیت شدید کالری می‌تواند منجر به کاهش عرضه شیر شود و به طور بالقوه به سلامت شما و کودک‌تان آسیب برساند، بنابراین مهم است که یک کاهش وزن تدریجی داشته باشید، که معمولا نیم تا 1 کیلوگرم در هفته است، در حالی که اطمینان حاصل شود که کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از تولید شیر و سلامت کلی خود مصرف می‌کنید. علاوه بر این، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل مقدار زیادی غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم است، و همچنین انجام ورزش منظم که برای سطح تناسب اندام و بهبودی شما مناسب است، بسیار مهم می‌باشد. مشاوره با یک کارشناس تغذیه نیز می‌تواند در حصول اطمینان از کاهش وزن ایمن و موثر در دوران شیردهی مفید باشد.
نکاتی برای کاهش وزن در دوران شیردهی
کاهش وزن آهسته و پیوسته را هدف قرار دهید
کارشناسان توصیه می‌کنند که بیش از نیم تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم نکنید تا اطمینان حاصل شود که شیردهی یا سلامت کلی خود را به خطر نمی‌اندازید.
بیشتربخوانید:
کربوهیدرات کمتری دریافت کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند راه موثری برای کاهش وزن در دوران شیردهی باشد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی هم برای شما و هم برای کودک‌تان هستند، بنابراین نباید آنها را به طور کامل حذف کنید. در عوض، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌های غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را هدف قرار دهید. این نوع کربوهیدرات‌ها کندتر هضم می‌شوند که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کرده و از پرخوری جلوگیری کنید.
خواب کافی
خواب برای کاهش وزن و تولید شیر بسیار مهم است. کم‌خوابی می‌تواند با هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، تداخل داشته باشد و مقاومت در برابر هوس‌های ناسالم و پرخوری را سخت‌تر کند. همچنین می‌تواند سطح استرس را افزایش داده و سطح انرژی را کاهش دهد، که می‌تواند بر انگیزه شما برای ورزش و حفظ یک رژیم غذایی سالم تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید تا حد امکان بخوابید، حتی اگر به معنای چرت زدن در طول روز یا کمک گرفتن از شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده برای مراقبت از کودک در شب باشد.
هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای همه مهم است، اما به ویژه برای مادران شیرده بسیار مهم می‌باشد. حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز مصرف کنید تا هیدراته بمانید و از تولید شیر حمایت کنید. نوشیدن آب همچنین می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری نمایید و از پرخوری جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید:
غذاهای سالم را انتخاب کنید
روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است، تمرکز کنید. از غذاهای فرآوری شده، تنقلات شیرین و کالری خالی خودداری کنید که می‌تواند منجر به تجمع بیشتر وزن و کاهش تولید شیر شود.
ورزش
گنجاندن ورزش منظم در روال خود می‌تواند به کاهش وزن، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را با احساس راحتی بیشتر افزایش دهید.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
در دوران شیردهی هرگز وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید، حتی اگر سعی دارید وزن کم کنید. حذف وعده غذایی می‌تواند سوخت و سازتان را پایین بیاورد و باعث شود سطح انرژی‌تان افت کند، در نتیجه فعال بودن و مراقبت از نوزادتان برای شما سخت و دشوار خواهد شد. ضمنا اگر طی روز کالری کمی دریافت کنید، ممکن است روند کاهش وزن‌تان با شکست مواجه شود. اگر فرصت کمی برای غذا خوردن دارید، سعی کنید طی روز میان‌وعده‌های کوچک‌تری میل کنید. می‌توانید اسنک‌هایی مانند یک تکه میوه بعد از شیردادن به کودک‌تان مصرف کنید تا کالری از دست رفته‌تان جایگزین شود.
مکررا چیزی بخورید
علاوه بر اینکه نباید وعده‌های غذایی‌تان را حذف کنید، باید مکررا چیزی بخورید تا به هدف کاهش وزن‌تان بهتر برسید. خوردن وعده‌های مکرر به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری طی روز داشته باشید. سعی کنید سه وعده اصلی و دو میان‌وعده طی روز بخورید. اگر در دوران شیردهی‌تان مدام احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم باشد اسنک‌های سالم‌تر و مکررتر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
از مصرف قند اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید
قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، پُرکالری‌اند و معمولا ارزش غذایی چندانی ندارند. ضمنا مصرف زیاد قند‌های اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها می‌شود.
غذاهای فرآوری شده کمتر مصرف کنید
غذاهای فرآوری شده، پر از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این‌ها می‌توانند تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن را خنثی کنند. ضمنا غذاهای فرآوری شده می‌توانند سبب عادت‌های نادرست غذایی شوند.
در دوران شیردهی به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
تعداد کالری مورد نیاز در دوران شیردهی بسته به عواملی مانند سن، وزن، قد و سطح فعالیت متفاوت است. به طور متوسط، یک مادر شیرده به 450-500 کالری اضافی در روز برای حمایت از تولید شیر و انرژی مورد نیاز خود نیاز دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که کالری مورد نیاز دقیق ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، و گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن‌تان ضروری است تا مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از خود و کودک‌تان دریافت می‌کنید. یک کارشناس تغذیه می‌تواند توصیه‌های شخصی را بر اساس نیازهای فردی شما ارائه دهد.
بیشتر بخوانید:
با خارش پوست در بارداری چه کنم؟
تپش قلب در بارداری
بازگشت بارداری بعد از پیشگیری
در آخر
کاهش وزن در دوران شیردهی در صورتی که به درستی انجام شود، می‌تواند یک فرآیند ایمن و سالم باشد. مهم است که سلامت و رفاه خود و همچنین نیازهای کودک خود را در اولویت قرار دهید و عجله نکنید و وزن کم نکنید. در عوض، روی ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی، مانند خواب کافی، هیدراته ماندن، و خوردن یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری متوسط تمرکز کنید. همچنین در صورت داشتن هرگونه نگرانی یا سوال در مورد کاهش وزن در دوران شیردهی، مهم است که با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید که سفر کاهش وزن هر فردی منحصر به فرد است و چیزی که برای یک فرد مفید می‌باشد، ممکن است برای دیگری موثر نباشد. با صبر، پشتکار و تمرکز بر عادات سالم، می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و در عین حال شیر سالمی را برای کودک خود حفظ کنید.
سوالات متداول
آیا کاهش وزن در دوران شیردهی بی خطر است؟
بله، کاهش وزن در دوران شیردهی بی‌خطر است، اما مهم است که این کار را به تدریج و به شیوه‌ای سالم انجام دهید تا از هرگونه تأثیر منفی بر شیر یا سلامت کودک خود جلوگیری کنید.
چه مقدار کالری اضافی باید در دوران شیردهی مصرف کنم؟
مقدار کالری اضافی مورد نیاز در دوران شیردهی بسته به عوامل مختلفی از جمله وزن، قد و سطح فعالیت شما متفاوت است، اما به طور متوسط توصیه می‌شود که روزانه 450 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید.
آیا می‌توانم در دوران شیردهی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنم؟
در حالی که پیروی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات در دوران شیردهی ممکن می‌باشد، مهم است که اطمینان حاصل شود که همچنان کالری توصیه شده روزانه و مواد مغذی کلیدی را برای حفظ میزان شیر و سلامت خود مصرف می‌کنید.
آیا در دوران شیردهی برای کاهش وزن باید از مصرف برخی غذاها پرهیز کرد؟
اجتناب از خوردن غذاهای خاص در دوران شیردهی برای جلوگیری از اضافه وزن ضروری است، اما حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای اطمینان از دریافت مواد مغذی لازم هم شما و هم کودک‌تان مهم است.
آیا ورزش می‌تواند بر شیر من در دوران شیردهی تأثیر بگذارد؟
به طور کلی، ورزش تأثیر منفی بر شیر در دوران شیردهی ندارد، اما مهم است که هیدراته بمانید و کالری کافی برای حفظ تولید شیر داشته باشید.
کاهش وزن بارداری در دوران شیردهی چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمان کاهش وزن بارداری در دوران شیردهی برای هر فردی متفاوت است، اما توصیه می‌شود کاهش وزن تدریجی بین نیم تا 1 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید.
آیا استرس می‌تواند بر کاهش وزن در دوران شیردهی تأثیر بگذارد؟
بله، استرس می‌تواند تأثیر منفی بر کاهش وزن در دوران شیردهی داشته باشد، زیرا می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که می‌تواند منجر به افزایش وزن اضافی شود.
آیا قبل از شروع برنامه کاهش وزن در دوران شیردهی باید با یک کارشناس تغذیه مشورت کنم؟
بله، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن در دوران شیردهی با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید، زیرا آنها می‌توانند توصیه‌های شخصی ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که شما و کودک‌تان در طول این فرآیند سالم هستید.