موضوع جایگزینی گوشت در رژیم گیاهخواری یک موضوع مهم در بخش تغذیه و سلامتی افراد گیاهخوار است. افرادی که از رژیم خود گوشت را حذف می‌کنند، نیاز دارند تا منابع دیگری از پروتئین و مواد غذایی را جایگزین کنند. در این بخش از رژیم و تناسب اندام، ما به بررسی گزینه‌های مختلفی که می‌توانند به عنوان جایگزین‌های گوشت در رژیم گیاهخواری مورد استفاده قرار گیرند، می‌پردازیم.
تخم مرغ محلی
تخم مرغ محلی یک منبع عالی پروتئین است و دارای مزایای اسید‌های چرب امگا-3 و کمترین مقدار چربی اشباع می‌باشد.
بیشتر بخوانید:
جو و عدس
جو و عدس هر کدام به تنهایی پروتئین کامل نیستند، اما با ترکیب آنها، می‌توان پروتئین کاملی را فراهم کرد. جو برای کنترل قند خون مفید است و عدس دارای فیبر و فولات است.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل منبع پروتئین کاملی است که حاوی تمام اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن است. همچنین، این دانه دارای منیزیم و تریپتوفان برای بهبود خواب است.
گندم سیاه
گندم سیاه با 23 گرم پروتئین به عنوان یک غله کامل توصیه می‌شود و می‌توان آن را برای پخت و پز استفاده کرد.
برنج و لوبیا
ترکیب برنج و لوبیا نیز یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود. لوبیا اسید آمینه لیزین را داراست که در برنج کمتر یافت می‌شود.
بیشتر بخوانید:
کوینوآ
کوینوآ منبع پروتئین گیاهی با مواد مغذی متنوعی مانند ویتامین B، منیزیم، کلسیم و ... است و در هر وعده حدود 6 گرم پروتئین دارد.
سویا
سویا به عنوان جایگزین عالی گوشت محسوب می‌شود و تنها یک فنجان سویای پخته تقریباً 29 گرم پروتئین دارد. توفو نیز 20 گرم پروتئین دارد.
دانه چیا
چیا به عنوان منبع پروتئین کامل و بسیار مواد مغذی دیگر مانند اسید‌های چرب امگا-3، کربوهیدارت ها، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم شناخته می‌شود.
فواید و اثرات مثبت رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری با رعایت یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مختلف کمک کند. این برنامه غذایی می‌تواند عوامل خطر مرتبط با چاقی، فشار خون بالا، یبوست و سرطان کولون را کاهش دهد. اما باید توجه داشت که اگر گیاه‌خواران برنامه غذایی ضعیفی داشته باشند، ممکن است با مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان، نرمی استخوان، کمبود آهن و ویتامین B12 روبرو شوند.
بنابراین، تنظیم رژیم غذایی گیاهخواری به طور دقیق و مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. در این برنامه غذایی، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، عدس، نخود، لوبیا، و توفو می‌تواند به تأمین پروتئین‌های مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.
علاوه بر این، باید به مصرف میکرونوتری‌هایی مانند ویتامین B12 و آهن توجه داشت. بیشتر منابع ویتامین B12 در محصولات حیوانی وجود دارند، بنابراین باید از مکمل‌های ویتامین B12 یا مواد غذایی تقویت‌شده با این ویتامین استفاده کنید. همچنین، برای جلوگیری از کمبود آهن، باید مواد غذایی غنی از آهن مانند اسفناج، نخودچی، و مغز‌های آجیل را به رژیم خود اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
انواع رژیم گیاه خواری
در رژیم‌های گیاهخواری، انواع مختلفی وجود دارند که بر اساس مواد غذاییی که مصرف می‌کنند تعریف می‌شوند. این انواع شامل موارد زیر هستند:
گیاهخوار محض:افرادی که به عنوان گیاهخوار محض شناخته می‌شوند، هیچ نوع گوشت (چه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات) را در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنند.
لاکتووگان:
گیاه‌خوارانی که علاوه بر مصرف مواد گیاهی، محصولات لبنیات را هم در رژیم غذایی خود دارند.
اووگان:
افرادی که در رژیم غذایی خود، تخم مرغ را نیز مصرف می‌کنند.
لاکتواووگان:
این گروه از گیاه‌خواران به علاوه مصرف مواد گیاهی و لبنیات، تخم مرغ را هم در رژیم خود دارند.
نیمه گیاهخوار:
گیاه‌خوارانی که در رژیم خود ماهی و مرغ را مصرف می‌کنند، اما گوشت قرمز را در رژیم خود نمی‌گنجانند.
