زمانی که شما با ماشین از شهری به شهر دیگر سفر میکنید، میتوانید هزینه بلیط یک هواپیمارا ذخیره کنید، اما باید به یاد داشته باشید که پس ازمدتی در صندلی راننده احساس خستگی میکنید و باید بیدار بمانید بسیار مهم است که آماده و هوشیار باشید و از عواملی که باعث خواب الودگی میشود جلوگیری کنید و در نهایت سفری بدون خطر که اغلب آنها ناشی از خواب آلودگی در رانندگی می شود داشته باشید.
به گزارش مکتوب نامه، باید بدانید که تهویه هوای مناسب و گرمای کافی از عوامل کلیدی برای بیدار ماندن در حال رانندگی است، زیرا گرمای بیش ازحد باعث خواب آلودگی میشود اما این همه چیز نیست در این بخش از ویکی گردی چند نکته وجود دارد که کمک می کند تا شما حین رانندگی احساس خواب آلودگی نکنید.
وعده غذایی مناسب قبل از زدن به جاده
اگر باید رانندگی کنید، صبح، ظهر یا شب فرقی ندارد، فقط فراموش نکنید که خوردن وعده غذایی مناسب قبل راهی شدن، مهم است. یعنی غذای متعادل و کامل که نه خیلی سنگین و نه سبک باشد. همان‌طورکه وعده غذایی بسیار سبک منجر به مشکل در تمرکز میشود، برعکس آن هم صادق است وغذای سنگین خواب‌آلودگی ایجاد میکند.
صبحانه خوش طعم
صبحانه شیرین در سفر، انتخاب مناسبی نیست! درحالی که خوردن یک وعده غذایی قبل از رفتن به جاده مهم است، ترکیبات غذا هم به همان اندازه اهمیت دارد. در وعده صبحانه، از مصرف بیش از حد محصولات قندی یا محصولات غنی از کربوهیدرات پرهیز کنید. صبحانه غنی از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند: نان سفید، آب میوه، شیرینی و مربا چندان مناسب نیست.
این نوع صبحانه به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث سستی و هوس‌های غذایی میشود واین برای رانندگی طولانی مدت خطرناک است. توصیه متخصصان تغذیه این است: صبحانه‌ای که حاوی قندهای زودجذب، پروتئین بیشتر یا حتی چربی زیاد است، مصرف نکنید؛ زیرا احتمال خواب آلودگی وجود دارد.
کسانی که از کالری صبحانه‌های خوش طعم می‌ترسند، به خاطر داشته باشند که برای محدود کردن مصرف چربی‌ها و بویژه چربی‌های اشباع شده، میتوانند برای مثال تخم مرغ نیمرو یا آبپز را با ژامبون، سوسیس و کالباس که چرب‌تر و پرکالری‌ترند جایگزین کنند. همچنین اضافه کردن سبزیجات به صبحانه عالی است. مثلاً اضافه کردن گوجه فرنگی بیشتر به املت.
غذاهای نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین
به هرحال، به‌عنوان صبحانه یا ناهار، مهمترین توصیه، مصرف حداقل یک منبع نشاسته‌ای در وعده غذایی است. مثل: نان، ماکارونی و برنج. مزیت دومی که کربوهیدرات‌ها دارند، نوعی «قند» است که ویژگی خاصی دارد که به تدریج توسط بدن جذب میشود، بنابراین در طول زمان، انرژی لازم را برای ما فراهم می‌آورد. در نتیجه، بدون خستگی یا گرسنگی ساعت‌ها رانندگی میکنید.
توصیه متخصص تغذیه این است که تاحد امکان از غذاهای نشاسته‌ای کامل همچون نان و ماکارونی سبوس‌دار یا غلات که سیرکننده‌تر هستند و به طور کلی شاخص گلیسمیک پایینی دارند، استفاده کنید. آنها سرشار از منیزیم و تقویت کننده ارتباط عصبی-عضلانی هستند؛ بنابراین علیه خستگی به‌خوبی عمل میکنند.
ویتامین ث ذخیره کنید
ویتامین ث در طول سفر بسیار مفید است و به حفظ هوشیاری ما کمک میکند. منبع اصلی ویتامین ث، میوه و سبزیجات است. قبل از حرکت، یک وعده میوه، بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین ث را تأمین میکند. غنی‌ترین میوه‌ها از ویتامین ث، میوه‌های قرمز (گیلاس، توت‌فرنگی)، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی) و کیوی است.
قهوه، جادوی بیداری در جاده
قهوه؟ چرا که نه، عالی است؛ ولی با معده خالی هرگز! کافئین موجود در قهوه اثر محرک دارد و تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشد. مراقب مصرف زیاد قهوه باشید چراکه مصرف کافئین اضافی، باعث افزایش تحریک‌پذیری و عوارض ناشی از آن خواهد شد. بنابراین خطر تصادف را افزایش میدهد.
شکلات تلخ به جای قهوه بیشتر
شکلات تلخ هم دارای کافئین است. دو مربع کوچک شکلات تلخ میتواند فواید کافئین را برای هوشیاری بیشتر به ارمغان آورد، بدون اینکه شما را در معرض خطر تحریک‌پذیری بیش ازحد قرار دهد.
دانه‌های روغنی به عنوان میان وعده
دانه‌های روغنی (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و…) سرشار از چربی‌های خوب و فیبر هستند که به عنوان خوراکی در سفر ایدآل است. علاوه براین، منبع منیزیم بوده، به عملکرد خوب عضلات کمک میکند و مانع گرفتگی آنها میشود. بنابراین مشتی کوچک در میانه راه ضرری ندارد.
راه حل فوری برای مبارزه با خواب آلودگی رانندگی
1- قبل از اینکه وارد جاده شوید کمی استراحت کنید
اگر شما برای یک سفر طولانی برنامه ریزی میکنید بهتر است که قبل از حرکت حداقل 7 ساعت استراحت کنید خواب خوب به شما کمک خواهد کرد که برای چند ساعت آینده هشیار بمانید .
این موضوع اثبات شده است ،افرادی که شب قبل کمتر از 3 ساعت خوابیده باشند روز بعد تمرکز کمتری خواهند داشت هنگامی که شما همچنان خسته باشید بر توانایی شما در عمل و عکس العمل هنگام رانندگی تاثیر میگذارد .
2- مطمئن شوید که صبحانه خوب و کاملی میخورید
اولین وعده غذایی در روز به شما انرژی میدهد و به حفظ توانایی های جسمانی شما کمک میکند یک صبحانه که دارای مقدار زیادی پروتیین، کربوهیدرات و مواد معدنی باشد، شما را برای نیمه اول روز هشیار نگه میدارد.
3- تهویه مناسب
رانندگی در هوای گرم و یا بدون تهویه مناسب میتواند میزان رسیدن اکسیژن به شما را کاهش دهد و باعث خواب الودگی شود از طرف دیگر، نسیم خنک برای هوشیار ماندن به شما کمک خواهد کرد . این بسیار مهم است که ، تمام عواملی را، که باعث خستگی و کوفتگی میشود را ازبین ببرید .
قرار گرفتن در معرض گرمای شدید میتواند باعث:
افزایش فشار عصبی
سرگیجه
حالت تهوع …. می شود همه این عامل ها میتواند باعث ، افزایش خطر از دست دادن کنترل شما در حال رانندگی شود.
4- در طول سفر غذاهای سبک بخورید
کسانی که سفرهای طولانی دارند در طول سفر غذاهای سنگین میخورند، به همین دلیل بیشتر در معرض خواب الودگی قرار میگیرند، خوردن غذاهایی مانند گوشت قرمز و کربوهیدراتهای پیچیده در مقادیر زیاد هضم غذا را سخت تر میکند.
به همین دلیل باعث خواب الودگی میشود. چه اتفاقی می افتد که بدن برای هضم به انرژی نیاز دارد و باعث خستگی میشود؟ با خوردن غذاهای سبک و متعادل زندگیتان را نجات دهید.
5- توقف کردن برای استراحت مناسب
تمرکز طولانی در افق باعث خستگی میشود و مقدار زیادی از انرژی را مصرف میکند یک راه خوب برای کاهش استرس و جلوگیری از خواب آلودگی این است که یک توقف کوتاه داشته باشید و در هوای تازه نفس بکشید ؛ به خوبی ثابت شده است که استراحت به طور مداوم و منظم باعث افزایش توجه و فعالیت مغز میشود. هر دوساعت یک بار 10 تا 15 دقیقه استراحت کردن در حال رانندگی باعث میشود که فعالیت مغز و رفلکس های شما افزایش یابد.
6- با سرعت مطمئن و کم رانندگی کنید
رانندگی با سرعت بالا، باعث می شود که وسایل نقلیه ی دیگر از شما فاصله بگیرند و هوشیار باشند که این باعث میشود حواس شما جمع باشد اما باعث خستگی زودرس میشود بهتر است که با سرعت کمتر رانندگی کنید و برای مدت طولانی انرژی داشته باشید.
7- از رانندگی بین ساعت 2 تا 5 صبح خودداری کنید
بدن شما بین ساعت 2 تا 5 صبح به شدت نیاز به خواب دارد در این دوره زمانی همیشه بیشترین آرامش به بدن منتقل میشود در این دوره ، خواب عمیق اتفاق می افتد و این زمانی است که سیستم عصبی شما آرام است ، با خودداری از رانندگی در این ساعات ، سطح ریسک چپ کردن پشت فرمان را کاهش دهید.
8- استفاده از الکل و مواد مخدر
این عادت غلط و مخرب باعث کاهش هوشیاری شما میشود. علاوه بر این الکل در مقادیر کم دارای اثرات آرام بخش و مهارکننده است. نوشیدنی های الکلی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته شده اند که حالت اضطراب را کنترل و تنظیم میکنند در نتیجه زمانی که شما رانندگی میکنید ، هوشیاری تان را از دست میدهید. مصرف قرص های خواب آور ، قرص های ضد آلرژی میتواند به همان اندازه مضر باشد.
9- یک کمک راننده همراه خود داشته باشید
اگر در سفر ، یک کمک راننده پر حرف داشته باشید رانندگی در شب بسیار آسان تر میشود آنها میتوانند در مورد حوادث جاده به شما هشدار دهند و اگر شما شروع به چرت زدن کردید شما را هوشیار کنند و همچنین میتوانید به نوبت رانندگی کنید .این بسیار مهم است کسی که کنار شما مینشیند خواب نباشد در این صورت شانس خود را برای خوابیدن در پشت فرمان افزایش میدهید.
10- قبل از رانندگی یک فنجان قهوه بنوشید
اگرچه قهوه نمی تواند جایگزین خواب راحت و عمیق باشد ولی قابلیت بیدار نگهداشتن شما را در حین رانندگی دارد. برای سفرهای جاده ای 5 ساعته یک فنجان قهوه ایده بسیار خوبی است برای این که خواب از سرتان بپرد. چنانچه علاقه ای به قهوه نداشتید به جای آن می توانید از چای سبز یا سیاه استفاده کنید چرا که نوشیدنی های کافئین دار برای بیدار ماندن شما بسیار کمک کننده خواهد بود.
11- جویدن و مکیدن یک تکه یخ را در حین رانندگی
رانندگان ادعا دارند که جویدن و مکیدن تکه های یخ در سرحال نگه داشتن بدن بسیار تاثیر دارد و باعث می شود که راننده احساس خواب آلودگی نکند. زمانی که یخ در دهان تان آب می شود حس بسیار خوبی به شما دست خواهد داد ، انگار که آب نبات داخل دهانتان است. فقط حواستان باشد که بیش از حد به این کار ادامه ندهید چرا که به سلامت دندان هایتان آسیب می رساند.
12- نوشیدن آب در حین رانندگی
باید بدانید که چنانچه آب بدن شما تامین نباشد به سرعت احساس خواب آلودگی و خستگی خواهید کرد. بنابراین برای اینکه اندام ها و بافت های داخلی بدن شما به درستی به فعالیت خود ادامه بدهند نیازمند مقدار کافی آب هستند و آب خالص بهترین گزینه برای سفرهای طولانی شما می باشد پس حتماً یک بطری آب خنک در کنار خود داشته باشید تا بتوانید هر بار پس از استفاده دوباره آن را پر کنید و در حین رانندگی میل نمایید.
