ویتامین سی – ۲۴ خواص و فواید + راهنمای جامع شیوه مصرف

یکی از مهم ترین ویتامین هایی که برای بدن بسیار ضروری است، ویتامین سی می باشد. این ویتامین خاص با تاثیرات همه جانبه ای که دارد به بهبود عملکرد طبیعی بدن کمک شایانی می کند. خواص ویتامین سی برای بدن بیشمار است، به طوری که از پوست و مو تا مبارزه با بیماری ها و رادیکال های آزاد را نیز در بر می گیرد. در این مقاله راهنمای جامعی در مورد خواص و فواید ویتامین C را در اختیار شما قرار می دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.

ویتامین Vitamin C (ویتامین سی) چیست؟

به گزارش مجله سلامت دکتر کرمانی، ویتامین سی که به عنوان اسکوربیک اسید (Ascorbic Acid) نیز شناخته می شود یک ویتامین مفید و ضروری برای بدن و به صورت محلول در آب است که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کند. بیشتر افراد از خواص این ویتامین برای بدن مطلع هستند.

یکی از حیاتی ترین مکمل‌های غذایی برای بدن ویتامین سی است.

طبق گفته کلینیک مایو، این آنتی اکسیدان به طور طبیعی توسط بدن ساخته نمی‌شود، بنابراین دریافت آن از غذاهای غنی از ویتامین C بسیار مهم است. به طور کلی این ویتامین یک سم زدای بسیار عالی برای بدن است.

24 خواص ویتامین سی برای اعضا و جوارح بدن

همانطور که متوجه شدید ویتامین C یک ویتامین ضروری برای بدن است که برای سلامتی کلی بدن ضروری است. از خواص و فواید این ویتامین نمی توان گذشت به دلیل اینکه تاثیرات بسیار مهمی بر روی بدن ما خواهند گذاشت.

ویتامین سی خواص بسیاری برای سلامتی بدن، پوست و قلب دارد.

خواص و فواید ویتامین سی عبارتند از:

• تقویت سیستم ایمنی
• سلامت پوست
• آنتی اکسیدان قوی
• جذب آهن
• بهبود زخم ها
• کاهش فشار خون
• کاهش علائم آرتروز
• کاهش علائم کبد چرب
• جلوگیری از نقرس
• سلامت چشم
• عملکرد بهتر مغز
• سلامت روان
• افزایش باروری
• سلامت استخوان
• سم زدایی بدن
• جلوگیری از چین و چروک
• تقویت مو
• سلامت لثه و دندان
• افزایش انرژی
• بهبود خلق و خو
• کاهش وزن
• کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا
• کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان
• کاهش علائم کرونا (Covid-19)

تقویت سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم ترین و بهترین خواص ویتامین سی برای بدن تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین به صورت همه جانبه به سیستم دفاعی بدن کمک می کند. تحریک تولید و افزایش فعالیت گلبول های سفید در بدن یکی از اموری است که این ویتامین بر روی آنها تاثیر مثبت می گذارد.

بیشترین خاصیت ویتامین سی تقویت سیستم ایمنی بدن است.

از دیگر فواید ویتامین سی برای سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن است. آهن یک ماده ضروری برای سیستم ایمنی بدن محسوب می شود که این ویتامین به جذب بهتر آهن از غذا در روده کمک می کند و از کمبود آهن پیشگیری می کند.

این ویتامین می تواند از سلول های بدن، از جمله سلول های ایمنی در برابر عفونت ها و رادیکال های آزاد مراقبت کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و عملکرد آنها را مختل کنند.

کمک به پیشگیری از ابتلا به بیماری ها

ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد تا به سیستم دفاعی طبیعی بدن برای مقابله با التهاب کمک کند.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی (علت اصلی مرگ و میر در جهان) قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است که ویتامین سی می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.

تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط ​​در بزرگسالان سالم باعث کاهش فشار خون سیستولیک (فشار بالا) 3.8 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (فشار پایین) 1.5 میلی‌متر جیوه می‌شود.

ویتامین سی می تواند فشار خون را در بدن افراد تنظیم کند.

در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های ویتامین سی به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.7 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. البته توجه داشته باشید که افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید فقط به درمان با این ویتامین اکتفا کنند و باید تحت نظر پزشک درمان شوند.

ویتامین سی و کاهش وزن

سم زدایی بدن یکی از راه های کاهش وزن در افراد است. به دلیل اینکه با سم زدایی بدن عملکرد بدن در سطح بهینه و عالی قرار می گیرد و از این رو بهتر می تواند غذاهای دریافتی را پردازش و مواد بدون خاصیت را دفع نماید. ویتامین C می‌تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر کاهش شما داشته باشد.

تاثیرات ویتامین سی بر کاهش وزن عبارتند از:

• افزایش سوخت و ساز بدن: ویتامین سی در تولید کارنیتین، ترکیبی که به بدن کمک می‌کند چربی را به انرژی تبدیل کند، نقش دارد. این عمل به طور بالقوه می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند.
•  کنترل اشتها: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین سی ممکن است به تنظیم اشتها و کاهش میل به غذاهای ناسالم کمک کند. این امر می‌تواند پیروی از یک رژیم غذایی کنترل‌شده کالری را آسان‌تر کند.
• کاهش استرس: سطح استرس بالا می‌تواند منجر به خوردن احساسی و افزایش وزن شود. ویتامین سی با کاهش تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول به کاهش استرس کمک می‌کند.
• اکسیداسیون چربی: ویتامین سی ممکن است باعث اکسیداسیون چربی در طول تمرینات با شدت متوسط شود، که می‌تواند چربی سوزی در هنگام ورزش را افزایش دهد.
• حمایت سیستم ایمنی: هنگامی که در رژیم غذایی با کالری محدود هستید، حفظ سیستم ایمنی مهم است. ویتامین سی می‌تواند از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کرده و به شما کمک کند در طول کاهش وزن خود سالم بمانید.

برای اینکه ویتامین C بیشتری را در رژیم لاغری خود بگنجانید، غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و بروکلی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به علاوه در صورت توصیه یک پزشک، می‌توانید مکمل‌های ویتامین C را نیز مصرف کنید.

کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

ویتامین سی می تواند باعث شل شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون شود، که در نتیجه این امر فشار خون تنظیم خواهد شد. داشتن فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل خطر بیماری های قلبی و عروقی است. ویتامین C همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند.

ویتامین سی می تواند کلسترول خون را کاهش دهد.

کلسترول می تواند در دیواره رگ ها تجمع کند و پلاک های آترواسکلروتیک تشکیل دهد. این پلاک ها، جریان خون را مسدود کرده و باعث بروز حمله قلبی و سکته مغزی می‌شوند.

جلوگیری از کمبود آهن

آهن ماده‌ مغذی مهمی است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد و برای ساخت سلول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل‌های ویتامین سی می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. همچنین مصرف آن در تبدیل آهن با جذب ضعیف، مانند منابع آهن گیاهی به فرم آسان‌تر جذب کمک می‌کند.

این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، بسیار مفید است؛ زیرا گوشت به عنوان منبع اصلی آهن شناخته می‌شود. در حقیقت، مصرف 100 میلی‌گرم از این ویتامین ممکن است جذب آهن را 67٪ بهبود بخشد. 

در نتیجه ویتامین سی به کاهش خطر کم‌خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک می‌کند. اگر آهن بدن‌تان کم است، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل آن می‌تواند به بهبود سطح آهن خون کمک کند.

جلوگیری از آسیب‌های نور خورشید

از یک مرطوب‌کننده یا سرم حاوی ویتامین سی قبل از ضدآفتاب استفاده کنید. این کار به دور کردن اشعه‌های مضر نور خورشید کمک می‌کند. همچنین به یاد داشته باشید در محصولاتی که استفاده می‌کنید هر چقدر در لیست ترکیبات جایگاه ویتامین C بالاتر باشد بهتر است.

ویتامین سی برای پوست بسیار مفید است و می تواند به ترمیم آن کمک کند.

استفاده‌ موضعی از این ویتامین یکی از راه‌های مناسب برای درمان هیپرپیگمانتاسیون و نشانه‌های پیری زودرس بر اثر قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید است. 

کمک به رشد موها

اگر سعی در بلند کردن موهای خود دارید، باید بدانید که ویتامین سی و چگونگی تاثیر آن روی تولید کلاژن نقش مهمی در تحریک فولیکول‌های مو دارد و رشدشان را بهتر می‌کند. تامین ویتامین‌های بدن نیز برای جذب آهن بسیار ضروری است تا موهایی قوی و سالم داشته باشید.

افزایش انرژی

کمبود آهن منجر به خستگی و ضعف می‌شود و از آنجا که ویتامین سی با چگونگی دریافت آهن توسط بدن‌مان در ارتباط است؛ دریافت مقدار کافی از این ماده‌ی مغذی به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند.

ویتامین سی انرژی و متابولیسم بدن را بالا می برد.

تقویت ناخن‌ها

ویتامین سی نقشی موثر در تولید کلاژن توسط بدن دارد. کلاژن پروتئینی است که به حمایت از تاندون‌ها، مفاصل، رگ‌های خونی و پوست‌مان کمک می‌کند. تولید کلاژن کمک می‌کند ناخن‌هایتان از داخل و بیرون قوی شوند.

خواص و فواید ویتامین C در بدنسازی

ویتامین سی با تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش تولید کلاژن، کاهش استرس و افزایش جذب آهن می تواند علاوه بر افزایش سلامت عمومی بدن تاثیرات مثبتی در ورزش بدنسازی داشته باشد که برای تمامی ورزشکاران و افرادی که دارای رژیم غذایی هستند مهم و حیاتی است.

علاوه بر این، کاهش بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می تواند در بدنسازی به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند. مصرف ویتامین سی می تواند باعث افزایش تولید کلاژن شود که نقش اساسی در ساختار و استحکام بافت های همبند مانند عضلات، تاندون ها و رباط ها دارد. این امر باعث می شود تا علاوه بر تقویت این بافت ها، آسیب دیدگی و التهاب نیز در آنها کاهش پیدا کند.

به همین دلیل است که اکثر مربیان ورزشی و بدنسازی ویتامین C را جزو مکمل های غذایی جدا نشدنی از رژیم غذایی ورزشکاران می دانند.

ویتامین سی در بارداری

ویتامین سی تولید کلاژن برای ساختارهای همبند و تقویت سیستم ایمنی مادر و جنین می تواند نقش حیاتی در زمان بارداری داشته باشد. این ویتامین همچنین باعث کاهش خطر پره اکلامپسی (Pre-eclampsia) هم می شود.

ویتامین سی می تواند سیستم ایمنی مادر و فرزند را تقویت کند.

پره اکلامپسی یک بیماری جدی است که در دوران بارداری به رخ می دهد و با فشار خون بالا، وجود پروتئین در ادرار و در موارد شدید، آسیب به اندام ها مانند کلیه و کبد مشخص می شود. ویتامین C می تواند با بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.

30 غذای حاوی ویتامین سی + مقدار آن

تامار ساموئلز، یکی از بنیان‌گذاران Culina Health در شهر نیویورک می گوید: «ویتامین سی را می‌توان در انواع غذاها، از جمله فلفل دلمه ای قرمز و سبز، مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، و کلم بروکسل یافت.» یک رژیم غذایی غنی از این ویتامین گامی اساسی در جهت سلامتی بیشتر و پیشگیری از بیماری است.

بیشترین مقدار ویتامین سی در آب پرتقال و مرکبات یافت می شود.

غذاهای حاوی ویتامین سی عبارتند از:

نام غذا، میوه یا خوراکی	مقدار ویتامین سی در آن
پرتقال	70 میلی گرم در 1 عدد متوسط
کیوی	64 میلی گرم در 1 عدد متوسط
توت فرنگی	59 میلی گرم در 1 فنجان
گریپ فروت	51 میلی گرم در 1.2 متوسط
آناناس	48 میلی گرم در 1 فنجان
پاپایا	95 میلی گرم در 1.2 متوسط
هندوانه	12 میلی گرم در 1 فنجان
تمشک	32 میلی گرم در 1 فنجان
بلوبری	14 میلی گرم در 1 فنجان
توت سیاه	23 میلی گرم در 1 فنجان
فلفل دلمه ای قرمز	95 میلی گرم در 1 عدد متوسط
کلم بروکلی	81 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده
کلم پیچ	80 میلی گرم در 1 فنجان خرد شده
گل کلم	51 میلی گرم در 1 فنجان خرد شده
گوجه فرنگی	17 میلی گرم در 1 عدد متوسط
سیب زمینی شیرین	24 میلی گرم در 1 عدد متوسط
اسفناج	28 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده
نخود فرنگی	48 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده
مارچوبه	26 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده
آب پرتقال	93 میلی گرم در 1 فنجان
کیوی خشک شده	64 میلی گرم در 1.4 فنجان
فلفل قرمز تند	64 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری
سبزی جعفری	15 میلی گرم در 1.4 فنجان خرد شده
زنجبیل	6 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری رنده شده
توت خشک شده	29 میلی گرم در 1.4 فنجان

در بین غذاها آب پرتقال، فلفل دلمه ای قرمز، پاپایا و کلم بروکلی دارای بیشتر مقدار ویتامین سی در خود هستند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی از این ویتامین مصرف انواع مختلف از میوه ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی روزانه است.

20 علائم کمبود ویتامین سی در بدن

کمبود ویتامین سی در بدن منجر به بروز مشکلات عضلانی، مفاصل، پوست، عفونت های مکرر و تحریک پذیری و افسردگی می شود. بدن انسان برای عملکرد بهتر هر روز به مقدار معینی از ویتامین سی نیاز دارند. 

در برخی افراد مشاهده شده که با کمبود ویتامین سی دچار ریزش مو شده اند، به این دلیل که ویتامین C برای سلامت فولیکول های مو و رشد مو مهم است.

ویتامین سی یک ویتامین ضروری برای بدن است و کمبود آن بدن را دچار اختلال می کند.

تنگی نفس مخصوصا در هنگام ورزش نیز می تواند جزو علائم کمبود این ویتامین در بدن باشد. به دلیل اینکه این ویتامین برای عملکرد صحیح ریه و تنفس سلولی ضروری است. به طور کلی علائم کمبود ویتامین سی در بدن عبارتند از:

• ضعف و خستگی
• درد عضلات و مفاصل
• خشکی پوست و مو
• کبودی آسان بدن
• التیام دیر زخم
• عفونت های مکرر
• تحریک پذیر و افسردگی
• تنگی نفس
• درد و خونریزی لثه
• ریزش مو
• خشکی دهان و چشم
• ترک خوردن لب ها
• درد در استخوان ها
• کاهش اشتها
• اختلالات خواب
• سردرد
• مشکلات گوارشی
• گیجی و عدم تمرکز
• کاهش یا افزایش وزن بی دلیل
• احساس سرما

تمام مواردی که گفته شده جزء شایع ترین علائم کمبود ویتامین سی در بدن بودند و این علائم ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشند. در صورت مشاهده این علائم قبل از هر اقدامی با پزشک مشورت کنید.

به چه مقدار ویتامین سی نیاز داریم؟

مصرف روزانه‌ ویتامین C برای بیشتر افراد 75-90 میلی‌گرم در روز است. به طور معمول روده‌ کوچک روزانه تا 100 میلی‌گرم ویتامین سی از غذا جذب می‌کند. طبق گفته دفاتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت مشهور به NIH که یکی از شاخه‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا می‌باشد، زنان بالغ به 75 میلی گرم ویتامین C در روز و مردان بالغ به 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

ما می توانیم در هر روز مقدار معینی ویتامین سی مصرف کنیم.

وقتی سلول‌ها از ویتامین C اشباع شدند، دیگر نمی‌توانند میزان بیشتری جذب کنند. با این حال، برخی از مردم بر این باورند که مصرف دوزهای بسیار زیاد این ویتامین مفید است. این ممکن است ناشی از مقاله ای معتبر در 1976 باشد که نشان می‌داد ویتامین سی با دوز بالا می‌تواند زندگی افراد مبتلا به سرطان را در مراحل انتهایی طولانی کند.

 با این حال، مطالعات جدیدتر این نتیجه را تاکید نکرده‌اند. دوزهای بیش از 2000 میلی‌گرم در روز ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه ایجاد کند. افراد با بیماری‌های خاص و کسانی که داروهای مخصوص مصرف می‌کنند شاید لازم باشد از مصرف مکمل‌های ویتامین C خودداری کنند. همچنین ممکن است مصرف آن با شیمی درمانی تداخل داشته باشد.

میزان مصرف ویتامین سی در افراد مختلف:

گروه سنی	مردان	زنان
1 تا 3 سال	15	15
4 تا 8 سال	25	21
9 تا 13 سال	35	31
14 تا 18 سال	75	65
19 سال به بالا	90	75

زنان باردار بایستی مقدار 80 میلی گرم در روز ویتامین سی مصرف کنند و در مورد زنان شیرده مقدار مصرف این ویتامین باید 95 میلی گرم در روز باشد.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین سی

در حال حاضر هیچ مدرک علمی قطعی مبنی بر بهترین زمان مصرف ویتامین سی وجود ندارد. با این حال برخی شواهد وجود دارند که در آن زمان ها بدن بهتر ویتامین C را جذب می کند. برخی از این زمان ها عبارتند از:

• همراه با غذا: مصرف ویتامین سی با غذا، به ویژه غذاهای حاوی آهن می تواند به افزایش جذب آن کمک کند.
• صبح زود: برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین سی در ساعات ابتدایی روز می تواند به افزایش سطح انرژی و هوشیاری در طول روز کمک کند.
• قبل از ورزش: ویتامین سی یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که می تواند به کاهش آسیب عضلانی و التهاب ناشی از ورزش کمک کند.

چه کسانی به مکمل ویتامین سی نیاز دارند؟

 اگرچه بیشتر افراد می‌توانند ویتامین C کافی از میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنند، اما بعضی از افراد ممکن است در دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند.

افرادی که سیگار می کشند و رژیم غذایی درستی ندارند حتما باید از ویتامین سی استفاده کنند.

افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین C باشند عبارتند از:

• افراد مسن
• زنان باردار و شیرده
• ورزشکاران
• افراد با رژیم غذایی نامناسب
• افرادی که الکل مصرف می‌کنند
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن
• سیگاری‌ها
• افرادی که به دلایل پزشکی رژیم‌های غذایی محدودی دارند
• بیماری کلیوی
• برخی از انواع سرطان
• نوزادانی که شیر گاو جوشیده می‌نوشند

اگر نگران کمبود ویتامین سی در بدنتان هستید، می‌توانید از پزشک آزمایش خون بخواهید تا ببیند به ویتامین سی نیاز دارید یا خیر. کمبود طولانی مدت این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت (Scorbut) شود.

آنچه از مقاله ویتامین سی آموختیم:

ویتامین سی یکی از اصلی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که کمبود آن عملکرد اعضا و جوارح را دچار اختلال می کند. افراد مختلف در طیف وسیعی از جامعه بایستی ویتامین C را مصرف کنند تا بتوانند بدنی سالم و شاداب داشته باشند. این ویتامین در آب پرتقال، پاپایا و کلم بروکلی به بیشترین مقدار یافت می شود. مصرف مقدار خاصی از این ویتامین در طول روز می تواند سلامت قلب، پوست و سیستم گوارشی را بهبود ببخشد.

سوالات متداول ویتامین سی:

منابع:

• healthline.com
• www.webmd.com