جو دو سر برای بدنسازی؛ خداحافظی با خستگی عضلات!

جو دو سر غلاتی کامل است که از دانه جو تهیه می شود. مصرف جو دو سر برای بدنسازی به دلیل فیبر بالا، پروتئین و سایر مواد مغذی اغلب به ورزشکاران توصیه می‌شود. این ماده همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاح معدنی از جمله آهن، منیزیم و فسفر است.

به گزارش مجله سلامت دکتر کرمانی، جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده نیز هست که به طور آهسته و پایدار انرژی را به بدن ارائه می‌دهند. این انرژی می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا طولانی‌تر و با تمرکز بیشتر تمرین کنند. در این مقاله به خواص جو دو سر برای بدنسازی و طریقه مصرف آن برای بدنسازان خواهیم پرداخت. توصیه می‌کنیم تا انتها با ما همراه شوید.

جو دو سر چیست؟

جو دوسر یا یولاف نوعی دانه غلات است که با نام علمی Avena sativa شناخته می شود. این ماده به طور گسترده به منظور مصرف دانه خوراکی برای انسان و همچنین خوراک حیوانات، کشت می شو‌د. تفاوت جو دوسر با گندم در این است که جو دوسر دارای فیبر بیشتری است.

انواع جو دو سر کدامند؟

جو دوسر به ویژه به دلیل فواید سلامتی آن ارزشمند است و معمولاً به اشکال مختلف فرآوری و مصرف می‌شود. فرآوری جو دو سر به اشکال مختلف باعث شده که هر کدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را داشته باشند. در اینجا چند نوع رایج از جو دوسر فرآوری شده آورده شده است:

1- جو دوسر کامل (Whole Oats)

این نوع جو دوسر کمترین میزان فرآوری را دارد و به صورت دانه‌های کامل فروخته می‌شود. برای پخت این جو دوسر زمان بیشتری نیاز است.

جو دو سر کامل حاوی کمترین میزان فرآوری است.

2- جو دوسر پوست ‌کنده (Hulled Oats) 

دانه‌های کامل جو دوسر با حذف پوست بیرونی سفت، فرآوری می‌شوند. این نوع جو دوسر نیز نیاز به پخت طولانی‌تری دارد.

3- جو دوسر خرد شده (Steel-Cut Oats)

این نوع جو دوسر با بریدن دانه‌های کامل جو دوسر به تکه‌های کوچک‌تر تولید می‌شود. پخت آن‌ها زمان کمتری نسبت به جو دوسر کامل نیاز دارد و بافتی جویدنی و طعم بهتری دارند.

4- جو دوسر پرک ‌شده (Rolled Oats)

این نوع جو دوسر با بخاردهی و سپس غلتاندن دانه‌های جو دوسر تولید می‌شود. جو دوسر پرک ‌شده به دو نوع معمولی و نازک تقسیم می‌شود:

معمولی: برای پخت اوت‌میل و دیگر دستورپخت‌ها به کار می‌رود.

نازک: برای پخت سریع‌تر و در تهیه گرانولا و بیسکویت‌ها مناسب است.

5- آرد جو دوسر (Oat Flour)

این نوع جو دوسر با آسیاب کردن دانه‌های جو دوسر تولید می‌شود و در پخت نان، کیک و سایر محصولات پختنی استفاده می‌شود.

برای پخت کیک و شیرینی می‌توانید از آرد جو دو سر استفاده کنید.

6- جو دوسر فوری (Instant Oats)

این نوع جو دوسر به مقدار بیشتری فرآوری شده و نازک‌تر از جو دوسر پرک‌ شده است. این جو دو سر برای پخت سریع طراحی شده و معمولاً با افزودن آب داغ یا شیر آماده مصرف می‌شود.

7- جو دوسر برشته شده (Toasted Oats) 

این نوع جو دوسر با پختن و سپس خشک کردن دانه‌های جو دوسر تولید می‌شود و معمولاً به عنوان میان ‌وعده یا افزودنی به گرانولا و ماست مصرف می‌شود.

8- جو دوسر بدون گلوتن (Gluten-Free Oats)

این نوع جو دوسر مخصوص افرادیست که به گلوتن حساسیت دارند. این جو به صورت ویژه‌ای کشت و فرآوری می‌شود تا از آلودگی به گلوتن جلوگیری شود.

اگر به گلوتن حساسیت دارید، جو دو سر بدون گلوتن مصرف کنید.

ارزش غذایی جو دو سر

جو دوسر به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای متعدد برای سلامتی، یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود. در ادامه به بررسی ارزش غذایی جو دوسر و برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در آن می‌پردازیم:

ماده مغذی	مقدار در 100 گرم
کالری	389
کربوهیدرات	66.3 گرم
فیبر خوراکی	10.6 گرم
قندها	1.12 گرم
پروتئین	16.9 گرم
چربی	6.9 گرم
ویتامین B1 (تیامین)	0.76 میلی ‌گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)	0.14میلی‌ گرم
ویتامین B3 (نیاسین)	0.91 میلی ‌گرم
ویتامین B6 (پیریدوکسین)	0.12 میلی ‌گرم
ویتامین B9 (فولات)	56 میکروگرم
ویتامین E	0.42 میلی گرم
ویتامین K	2 میکروگرم

خواص جو دو سر برای بدنسازی

جو دوسر یکی از بهترین گزینه‌ها برای بدنسازان است، زیرا سرشار از مواد مغذی است که برای عضله سازی و بهبود عملکرد بدن بسیار مفید است. در ادامه به برخی از دلایل مهم استفاده از جو دوسر برای  بدنسازی می‌پردازیم:

منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده

جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تدریج در بدن هضم می‌شوند و انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. این انرژی طولانی مدت می‌تواند به بهبود عملکرد تمرینی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.

محتوای بالای پروتئین

جو دو سر برای بدنسازی بسیار مفید است، چرا که دارای پروتئین‌های با کیفیت بالاست که برای ترمیم و ساخت عضلات بسیار مهم هستند. مصرف جو دوسر به همراه منابع پروتئینی دیگر می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

غنی از فیبر

فیبر موجود در جو دوسر می‌تواند به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کند. همچنین، فیبر می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کرده و انرژی پایدارتری را برای بدنسازان فراهم کند.

محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و زینک است که همگی برای عملکرد صحیح بدن و ریکاوری پس از تمرینات ضروری هستند.

کمک به کاهش چربی بدن

مصرف جو دوسر می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند، زیرا فیبر موجود در آن احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

چرا مصرف جو دو سر برای بدنسازی توصیه می‌شود؟

مصرف جو دو سر برای بدنسازی به دلایل متعددی توصیه می‌شود. همانطور که گفته شد، جو دوسر یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده در جو دوسر به طور آهسته و پایدار انرژی را به بدن ارائه می‌دهند که برای بدنسازان در طول تمرینات و فعالیت‌های شدید بسیار مهم است. این انرژی پایدار می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا طولانی‌تر و با تمرکز بیشتر تمرین کنند.

جو دوسر حاوی فیبر غذایی قابل توجهی نیز هست که می‌تواند در بهبود گوارش و جذب مواد مغذی نیز موثر باشد.

طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی

جو دوسر به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید متعددش برای بدنسازان، به‌عنوان یک جزء اساسی در رژیم‌های غذایی آنان شناخته می‌شود. در ادامه به بررسی روش‌های مختلف مصرف جو دو سر برای بدنسازی می‌پردازیم:

برای صبحانه (جو دوسر پخته)

مواد لازم:

• جو پرک: 1 پیمانه
• آب یا شیر: 2 پیمانه
• میوه تازه (مانند موز یا توت): به مقدار دلخواه
• مغزها (مانند بادام یا گردو): به مقدار دلخواه
• عسل یا شیره : به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

• جو دوسر را با آب یا شیر در یک قابلمه به جوش بیاورید.
• حرارت را کم کرده و بگذارید جو دوسر به مدت 5-10 دقیقه پخته و غلیظ شود.
• مخلوط را در یک کاسه بریزید و با میوه‌ها، مغزها و عسل یا شیره سرو کنید.

برای صبحانه (اوتمیل)

مواد لازم:

• جو پرک: 2/1 پیمانه
• شیر (یا شیر بادام، شیر سویا): 2/1 پیمانه
• ماست یونانی: 4/1 پیمانه
• دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
• میوه‌های تازه: به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

• جو دوسر، شیر، ماست و دانه چیا را در یک شیشه یا ظرف مخلوط کنید.
• ظرف را در یخچال بگذارید تا حداقل 4 ساعت (یا یک شب) بماند.
• صبح، میوه‌های تازه را به مخلوط اضافه کنید و سرو کنید.

قبل از تمرین (شیک پروتئینی با جو دوسر)

مواد لازم:

• جو پرک: 2/1 پیمانه
• پروتئین وی: 1 پیمانه
• موز: 1 عدد
• شیر یا آب: 1 پیمانه
• کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

• همه مواد را در یک مخلوط ‌کن بریزید.
• مخلوط را تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
• شیک پروتئینی خود را قبل از تمرین بنوشید.

بعد از تمرین اسموتی جو دوسر و پروتئین

مواد لازم:

• جو پرک: 2/1 پیمانه
• پروتئین وی: 1 پیمانه
• توت‌ها (مانند توت‌فرنگی یا زغال‌اخته): 1 پیمانه
• ماست یونانی: 2/1 پیمانه
• شیر یا آب: 1 پیمانه

طرز تهیه:

• جو دوسر را در یک مخلوط ‌کن بریزید و مخلوط کنید تا پودر شود.
• بقیه مواد را به مخلوط‌ کن اضافه کنید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
• اسموتی را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

میان ‌وعده (کوکی جو دوسر پروتئینی)

مواد لازم:

• جو دوسر: 1 و نیم پیمانه
• پروتئین وی: 1 پیمانه
• موز رسیده: 2 عدد
• کره بادام زمینی: 2/1 پیمانه
• عسل: 4/1 پیمانه

طرز تهیه:

• فر را تا 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• موزها را در یک کاسه بزرگ له کنید.
• جو دوسر، پروتئین وی، کره بادام زمینی و عسل را به موزها اضافه و خوب مخلوط کنید.
• قاشق‌های کوچکی از خمیر را روی سینی فر بریزید و بگذارید به مدت 10-12 دقیقه بپزید.

بهترین زمان مصرف جو دو سر در بدنسازی

بهترین زمان مصرف جو دوسر در بدنسازی به هدف و نیازهای تغذیه‌ای فرد بستگی دارد. در ادامه به تفکیک، مناسب‌ترین زمان‌های مصرف جو دوسر برای بدنسازی را بررسی می‌کنیم:

وعده صبحانه

مصرف جو دوسر در صبحانه می‌تواند شروعی عالی برای روز باشد، زیرا انرژی پایداری را فراهم می‌کند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی در صبحانه

• تامین انرژی پایدار برای شروع روز
• کمک به بهبود عملکرد مغز و تمرکز
• فراهم کردن مواد مغذی ضروری برای سوخت و ساز بدن

مصرف جو دو سر برای صبحانه موجب افزایش انرژی می‌شود.

قبل از تمرین

مصرف جو دوسر حدود 1-2 ساعت قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات شدید و طولانی مدت را فراهم کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی قبل از تمرین

• تامین انرژی پایدار برای تمرین
• جلوگیری از خستگی زودرس
• افزایش استقامت و قدرت بدنی

بعد از تمرین

مصرف جو دوسر به همراه پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی بعد از تمرین

• تسریع فرآیند ریکاوری
• تامین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ضروری برای بازسازی عضلات
• کاهش درد عضلانی پس از تمرین

میان ‌وعده

مصرف جو دوسر به عنوان میان ‌وعده می‌تواند احساس سیری طولانی مدت ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی به عنوان میان وعده

• حفظ سطح انرژی در طول روز
• جلوگیری از پرخوری و کنترل وزن
• فراهم کردن مواد مغذی بین وعده‌های اصلی

جدول زمانبندی پیشنهادی برای مصرف جو دوسر

برای مصرف جو دو سر زمان‌های مختلفی پیشنهاد می‌شود:

زمان	روش مصرف	فواید
صبحانه	جو دوسر پخته، اوتمیل	انرژی پایدار، شروع قوی روز، مواد مغذی ضروری
قبل از تمرین	شیک پروتئینی با جو دوسر	انرژی برای تمرین، افزایش استقامت
بعد از تمرین	اسموتی جو دوسر و پروتئین	ریکاوری سریع، بازسازی عضلات، کاهش درد عضلانی
میان وعده ها	کوکی‌های جو دوسر پروتئینی، اوتمیل	احساس سیری، کنترل وزن، مواد مغذی بین وعده‌های اصلی

میزان مصرف جو دو سر در بدنسازی

میزان مصرف جو دوسر در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند وزن، سطح فعالیت بدنی، اهداف بدنسازی (افزایش وزن، کاهش وزن، یا حفظ وزن) و نیازهای کالری و مواد مغذی فرد بستگی دارد. در ادامه به برخی نکات کلی در مورد میزان مصرف جو دوسر برای بدنسازی پرداخته می‌شود:

 میزان مصرف روزانه کلی

برای بدنسازان، مصرف حدود 1-2 پیمانه (معادل 80-160 گرم) جو دوسر خشک در روز می‌تواند مناسب باشد. این میزان می‌تواند بسته به نیازهای فردی تنظیم شود.

تقسیم‌بندی مصرف در طول روز

صبحانه

• مقدار پیشنهادی: نیم تا 1 پیمانه (40-80 گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: به صورت اوتمیل یا همراه با میوه‌ها و مغزیجات

قبل از تمرین

• مقدار پیشنهادی: 4/1 تا 2/1 پیمانه (20-40 گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: در شیک پروتئینی یا به صورت پودر شده در اسموتی

بعد از تمرین

• مقدار پیشنهادی: 4/1 تا 2/1 پیمانه (20-40 گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: در اسموتی پروتئینی به همراه پروتئین وی و میوه‌ها

میان‌وعده‌ها

• مقدار پیشنهادی: 4/1 پیمانه (20 گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: به صورت کوکی‌های جو دوسر پروتئینی یا به صورت اوتمیل

جدول پیشنهادی میزان مصرف جو دو سر برای  بدنسازی

زمان مصرف	مقدار پیشنهادی	نحوه مصرف
صبحانه	2/1تا 1 پیمانه (40-80 گرم)	اوت‌میل، همراه با میوه‌ها و مغزها
قبل از تمرین	4/1 تا 2/1 پیمانه (20-40 گرم)	در شیک پروتئینی یا اسموتی
بعد از تمرین	4/1 تا 2/1 پیمانه (20-40 گرم)	در اسموتی پروتئینی
میان وعده	4/1پیمانه (20 گرم)	کوکی‌های جو دوسر پروتئینی یا اوتمیل

ویژگی‌های بهترین جو دو سر برای بدنسازی

بهترین جو دوسر برای بدنسازی باید ویژگی‌هایی داشته باشد که بتواند نیازهای تغذیه‌ای و عملکردی بدنسازان را به خوبی برآورده کند. در ادامه به بررسی این ویژگی‌ها می‌پردازیم:

1- کمترین فرآوری و افزودنی‌ها

از میان انواع جو دوسر، جو دو سر کامل، کمترین میزان فرآوری و بیشترین میزان مواد مغذی را دارد و جو دو سر خرد شده حاوی بیشترین میزان فیبر است. جو دوسر پرک شده نیز نسبت به جو دوسر فوری حاوی بیشترین میزان مواد مغذی است.

2- بدون شکر اضافه

جو دوسر باید بدون شکر و مواد شیرین ‌کننده باشد تا بدنسازان بتوانند میزان قند دریافتی خود را کنترل کنند.

3- حاوی فیبر بالا

فیبر بالا به بهبود هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند و احساس سیری طولانی ‌مدت ایجاد می‌کند.

4- پروتئین مناسب

جو دوسر باید حاوی پروتئین قابل توجهی باشد تا بتواند در ترکیب با سایر منابع پروتئینی، نیازهای بدنسازان را تامین کند.

5- عاری از افزودنی‌های مصنوعی

جو دوسر باید بدون افزودنی‌های مصنوعی، رنگ‌ها و مواد نگهدارنده باشد تا سلامت مصرف‌کننده تضمین شود.

6- محتوای کم چربی

جو دوسر باید دارای محتوای چربی کمی باشد، به ویژه چربی‌های اشباع، تا به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

7- عاری از گلوتن (برای افراد حساس به گلوتن)

برای بدنسازانی که به گلوتن حساسیت دارند یا از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، استفاده از جو دوسر بدون گلوتن توصیه می‌شود.

8- اندازه‌ گیری دقیق انرژی و مواد مغذی

بسته‌ بندی‌های جو دوسر باید دارای اطلاعات تغذیه ‌ای دقیق باشند تا بدنسازان بتوانند مقدار دقیق مصرف خود را مدیریت کنند.

آنچه از مقاله جو دو سر برای بدنسازی آموختیم:

جو دوسر به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و مواد مغذی، یک گزینه بسیار عالی برای بدنسازان است. این غله می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد تمرینی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند. میزان مصرف جو دو سر برای بدنسازی باید با توجه به نیازهای فردی و اهداف بدنسازی تنظیم شود.

مصرف حدود 1 تا 2 پیمانه جو دوسر در طول روز، به صورت تقسیم‌شده در وعده‌های مختلف، می‌تواند به تامین انرژی، مواد مغذی و بهبود عملکرد بدنی کمک کند. همچنین، بسته‌بندی جو دوسر باید دارای اطلاعات تغذیه‌ای دقیق باشد تا مصرف‌کنندگان بتوانند مقدار دقیق مصرف خود را مدیریت کنند.

سوالات متداول جو دو سر برای بدنسازی: