فصل پاییز با تغییرات زیادی همراه است که می‌تواند برای برخی افراد، به ویژه کسانی که عاشق این فصل هستند، دل‌پذیر باشد. اما واقعیت این است که ورود به پاییز، علاوه بر تغییر دما، با خستگی و افزایش فعالیت میکروب‌ها همراه است. بدن نیز برای مقابله با این تغییرات نیاز به تقویت دارد تا بتواند در برابر عفونت‌ها و ویروس‌ها بهتر عمل کند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
به گزارش فرطب، در ادامه به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در این فصل برای سلامتی بدن مفید هستند، اشاره می‌کنیم.
زینک (روی): دوست گلبول‌های سفید
زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ماده در ساخت صدها آنزیم دخیل است که عملکردهای مختلف بدن را تنظیم می‌کنند. مصرف زینک می‌تواند گلبول‌های سفید را فعال‌تر کند و به بدن کمک کند از ضعف عمومی رهایی یابد. غذاهایی مانند جگر (حاوی 9 میلی‌گرم زینک در هر 100 گرم)، لوبیای سفید (5.5 میلی‌گرم) و نان کامل (5 میلی‌گرم) منابع خوبی از زینک هستند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد زینک، به‌ویژه در مکمل‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، به‌ویژه سرطان پروستات در مردان را افزایش دهد. توصیه می‌شود مصرف مکمل‌های زینک به 15 میلی‌گرم در روز محدود شود و دوره مصرف این مکمل‌ها بیش از سه هفته نباشد.
ویتامین C: سرباز قوی برای مقابله با بیماری‌ها
ویتامین C به عنوان یکی از ویتامین‌های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها در فصل پاییز بسیار اهمیت دارد. این ویتامین می‌تواند از سرماخوردگی‌های مکرر جلوگیری کرده و بدن را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر کند. در حالی که نیاز روزانه به ویتامین C برای یک فرد سالم حدود 80 میلی‌گرم است، این نیاز در فصل سرما بیشتر می‌شود.
برای تأمین ویتامین C مورد نیاز بدن، می‌توانید از مواد غذایی مانند جعفری (200 میلی‌گرم در هر 100 گرم)، فلفل دلمه‌ای (120 میلی‌گرم)، کیوی (100 میلی‌گرم)، و پرتقال (65 میلی‌گرم) استفاده کنید. این ویتامین در معرض هوا و گرما خاصیت خود را از دست می‌دهد، بنابراین بهتر است مواد غذایی حاوی ویتامین C را تازه مصرف کنید.
ویتامین D: شادابی در فصل سرما
ویتامین D نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و به دلیل کوتاه شدن روزها و کاهش تابش نور خورشید در فصل پاییز، بدن نمی‌تواند این ویتامین را به اندازه کافی تولید کند. افرادی که بیشتر در شهرها و فضاهای بسته زندگی می‌کنند یا با آلودگی هوا مواجه هستند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
مصرف مواد غذایی مانند ماهی آزاد (9 میلی‌گرم در هر 100 گرم)، زرده تخم‌مرغ (8.5 میلی‌گرم)، و ماهی ساردین (8 میلی‌گرم) می‌تواند کمک کند. اگر از میزان ویتامین D بدن خود اطمینان ندارید، بهتر است آزمایش دهید تا در صورت نیاز پزشک مکمل ویتامین D برای شما تجویز کند. کمبود این ویتامین در میان ایرانیان بسیار شایع است.
آهن: مقابله با خستگی و تقویت بدن
آهن ماده‌ای مهم برای تأمین انرژی بدن است و به بهبود خستگی و کسالت ناشی از تغییر فصل کمک می‌کند. آهن ترکیب اصلی هموگلوبین خون است و با تأمین اکسیژن به سلول‌ها، به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با ویروس‌ها کمک می‌کند.
خانم‌هایی که قاعدگی‌های سنگینی دارند یا افراد گیاه‌خوار ممکن است بیشتر دچار کمبود آهن شوند. برای جذب بهتر آهن می‌توانید مواد غذایی مانند گوشت قرمز، عدس، بادام و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته مراقب باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن ممکن است به کبد، قلب و پانکراس آسیب بزند.
منیزیم: مقابله با افسردگی فصلی
منیزیم یکی از مواد معدنی است که برای تثبیت ویتامین C و تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش کلیدی دارد. کمبود منیزیم می‌تواند موجب کاهش مقاومت بدن در برابر سرما، استرس و میکروب‌ها شود. متأسفانه، بسیاری از افراد به دلیل مصرف زیاد مواد غذایی صنعتی و آماده، به میزان کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. مواد غذایی مانند کاکائو، بادام‌هندی، پیازچه و لوبیاها منابع خوبی از منیزیم هستند. همچنین، مصرف مکمل‌های منیزیم حاوی ویتامین B6 به جذب بهتر این ماده در بدن کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
در فصل پاییز که سیستم ایمنی بدن در برابر تغییرات دمایی و میکروب‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود، تقویت آن با مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. زینک، ویتامین C، ویتامین D، آهن و منیزیم نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی و مقابله با خستگی و افسردگی فصلی دارند. با مصرف مواد غذایی مناسب و در صورت نیاز مکمل‌ها، می‌توانید بدن خود را برای مقابله با ویروس‌ها و عفونت‌های رایج در این فصل آماده کنید و پاییزی سالم و پرانرژی را تجربه کنید.
منبع: gymbeam
