کفیر: نوشیدنی مؤثر کهنی که تنوع باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد

کفیر یکی از قدیمی‌ترین نوشیدنی‌های کارکردی جهان است که خاستگاه آن به کوه‌های قفقاز در روسیه بازمی‌گردد. کفیر قرن‌ها پای ثابت رژیم غذایی ساکنان قفقاز بوده است.

به گزارش اپک تایمز، آن‌ها شیر و دانه‌های کفیر را درون کیسه‌ای از جنس پوست بز می‌ریختند و آن را از جایی که آفتاب‌خور بود آویزان می‌کردند. این نوشیدنی به برخورداری از خواص سلامت‌محور معروف است و در بین اقوامی رواج داشته که گفته می‌شود از بیشترین طول عمر در سراسر جهان برخوردار بوده‌اند.

امروزه علم نیز به این باور قدیمی رسیده و از تأثیر کفیر بر سلامت انسان پرده برداشته است.

مواد مغذی اصلی

کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیری است که تنوع و تراکم پروبیوتیک‌های آن از ماست بیشتر است. اتحادیه ملی کفیر ویژگی‌های زیر را مختص این نوشیدنی می‌داند:

• پایه لبنی
• دارای دست‌کم 7 میلیارد واحد فعال در هر فنجان
• دارای پروبیوتیک‌های لاکتوباسیلوس لاکتیس، لاکتوباسیلوس رامنوسوس، لاکتوباسیلوس پلانتاروم، لاکتوباسیلوس کازئی، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، استرپتوکوک دیساگالاکتیه، ساکارومایسس فلورنتینوس، لئوکونوستوک کرموریس، بیفیدوباکتریوم لانگوم و بیفیدوباکتریوم بروه

این میکروارگانیسم‌های مفید به اشکال مختلف به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند که از جمله می‌توان به تقویت تعادل میکروبیوم روده، کمک به فرایند گوارش، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و تولید ترکیبات زیست‌فعال اشاره کرد که به حفظ تندرستی کمک می‌کنند.

مواد مغذی کلیدی کفیر عبارتند از:

• پروتئین: یک فنجان کفیر تقریباً 9.21 گرم پروتئین دارد. بزرگسالان به‌طور متوسط روزانه به‌ازای هر پوند (نیم کیلوگرم) از وزن بدن‌شان به دست‌کم 0.36 گرم پروتئین نیاز دارند.
• پروبیوتیک‌ها: کفیر به دلیل تنوع پروبیوتیکی بالا شناخته می‌شود؛ میکروارگانیسم‌های جان‌داری که مصرف آن‌ها فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد. پروبیوتیک‌های موجود در کفیر از سویه‌های مختلف باکتری‌ها و مخمرها به دست می‌آیند.
• کلسیم: هر فنجان کفیر 36 درصد از کلسیم توصیه‌شده روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند (316 میلی‌گرم).
• ویتامین‌های گروه ب: یک فنجان کفیر حدود 25 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین‌های ب12 و ب2 را برطرف می‌کند.

فواید سلامت‌محور

محققان در مطالعه‌ای در سال 2016 درباره ویژگی‌های سلامت‌محور کفیر نوشتند: «فرآورده‌های لبنی تخمیری از دیرباز در تقویت سلامتی افرادی که به‌طور منظم از این محصولات استفاده کرده‌اند مؤثر بوده‌اند.»

بهبود سلامت روده

ریچل گارگنو، کارشناس تغذیه، به اپک تایمز گفت: «کفیر یک ماده غذایی تخمیری است که میلیاردها باکتری و ترکیبات زیست‌فعال دارد و به افزایش تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کند. میکروبیوم متنوع عامل تقویت سلامت روده و بهبود تندرستی است.»

بیمارانی که در بخش مراقبت‌های ویژه بستری هستند، اغلب دچار عدم تعادل باکتری‌های روده می‌شوند که خطر ابتلا به عفونت‌های بیمارستانی را افزایش می‌دهد.

محققان در یک مطالعه مقدماتی در سال 2024 نوشتند که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک براساس تحقیقات پیشین به‌تنهایی تأثیر چندانی بر افزایش تنوع باکتری‌های روده ندارد. با این‌حال، گفته می‌شود که مصرف مواد غذایی تخمیری مانند کفیر اثربخشی بیشتری دارد.

54 بیمار بدحال در جریان این مطالعه هرروز بین 60 تا 240 میلی‌لیتر کفیر مصرف کردند. نتایج آزمایش مدفوع از افزایش قابل‌توجه شاخص سلامت میکروبیوم روده- نشانگر سلامت کلی روده‌ها- حکایت داشتند که به‌ویژه در 72 ساعت اول بعد از مصرف کفیر مشهود بود. از این گذشته، سویه‌های میکروبی موجود در کفیر در سطوح متفاوت در بدن بیماران رؤیت شدند.

لازم به ذکر است که هیچ‌کدام از بیماران دچار عفونت‌های مرتبط با کفیر نشدند و خبری از عوارض جانبی مانند استفراغ یا نفخ نبود. محققان براساس نتایج دریافتی نتیجه گرفتند که بیماران بستری در بخش مراقبت‌های ویژه می‌توانند کفیر مصرف کنند و این نوشیدنی برای آن‌ها بی‌خطر است، چرا که این بیماران در زمان پذیرش در بخش مراقبت‌های ویژه تنوع میکروبی چندان مطلوبی ندارند.

محققان در مطالعه نشریه پیشگامان میکروبیولوژی به بررسی نقش کفیر در تنوع میکروبی روده پرداختند. در این مطالعه 28 داوطلب جوان و سالم حضور داشتند که به سه گروه تقسیم شدند: گروه کفیر، گروه ماست و گروه شیر غیرتخمیری. داوطلبان هر گروه به مدت دو هفته روزانه محصول مورد نظر را دریافت کردند. مقدار باکتری‌های مفید تولیدکننده اسید لاکتیک و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر در گروه کفیر افزایش یافت؛ ترکیباتی که نقش بسزایی در بهبود گوارش، تقویت سد دفاعی روده و کاهش التهاب دارند.

کاهش التهاب

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده که در سال 2021 در نشریه سل منتشر شد، جمعی از داوطلبان بزرگسال و سالم به مدت 17 هفته یکی از دو رژیم غذایی پیشنهادی را دنبال کردند: رژیم غذایی سرشار از فیبر گیاهی و رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیری مانند کفیر. محققان در این مطالعه تغییرات میکروبیوم روده و واکنش‌های ایمنی داوطلبان را ارزیابی کردند.

افرادی که رژیم غذایی سرشار از خوراکی‌های تخمیری مانند ماست، کفیر و کلم‌ترش را دنبال کردند، به مرور زمان با افزایش قابل‌توجه تنوع میکروب‌های روده و کاهش شاخص‌های التهابی مواجه شدند که از کاهش التهاب در بدن حکایت داشت.

مطالعه دیگری نشان داد که کفیر باعث کاهش التهاب می‌شود، اما نوع کفیر حائز اهمیت است. محققان در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در سال 2023 دو نوع کفیر را مورد بررسی قرار دادند: کفیر سنتی که از ترکیب طبیعی باکتری‌ها و مخمرهای موجود در دانه‌های کفیر تهیه می‌شود، کفیر تجاری که بدون استفاده از میکروب‌های سنتی کفیر تولید می‌شود.

در این مطالعه 21 داوطلب آقا با ال‌دی‌ال بالا به مدت 4 هفته روزانه دو وعده کفیر مصرف کردند و بعد از 4 هفته وقفه سراغ نوع دیگر رفتند. محققان شاخص‌های سلامتی داوطلبان را قبل و بعد از هردوره اندازه‌گیری کردند.

مصرف کفیر سنتی باعث کاهش سطح ال‌دی‌ال و شاخص‌های مرتبط با التهاب شد و اختلال عملکرد عروق خونی را به حداقل رساند، اما مصرف کفیر تجاری باعث افزایش شاخص التهابی فاکتور نکروز توموری آلفا شد؛ پروتئینی که به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و فرایندهای التهابی کمک می‌کند.

بهبود حساسیت به انسولین

مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌های فراوان کفیر فواید قابل‌توجهی برای سلامت متابولیک بدن دارند. این ترکیبات به بدن کمک می‌کنند که مواد غذایی را به شکل مؤثر به انرژی تبدیل کرده و سطح قند خون را متعادل نگه‌دارند.

در یک مطالعه مروری نظام‌مند و تحلیل فراگیر که در نشریه تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی‌عروقی انتشار یافت، 24 مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعات به مقایسه وضعیت داوطلبان گروه کفیر با داوطلبانی اختصاص داشتند که اهل مصرف کفیر نبودند. نتایج نشان داد قند خون ناشتای داوطلبانی که کفیر مصرف می‌کردند، به‌طور میانگین حدود 8 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کمتر بود. از این گذشته، مصرف کفیر سبب بهبود حساسیت به انسولین شد. اگر بدن بتواند استفاده مؤثرتری از انسولین داشته باشد، سلول‌های بدن به انرژی لازم برای عملکرد صحیح دست خواهند یافت.

فواید دیگر

مطالعات نشان داده‌اند که کفیر بر مغز و خلق‌وخو اثر می‌گذارد. یکی از این مطالعات نشان داده که مصرف کفیر حاوی لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم سبب بهبود علائم افسردگی در سالمندان دارای اضافه‌وزن یا چاقی می‌شود.

یک مطالعه مروری نظام‌مند دیگر هم نشان داد که مصرف کفیر باعث بهبود حافظه و عملکرد شناختی می‌شود.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که کفیر به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.در مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شد، 40 بیمار مبتلا به پوکی استخوان روزانه به مدت 6 ماه از شیر تخمیری با کفیر به همراه کلسیم استفاده کردند یا فقط مکمل کلسیم مصرف کردند. نتایج نشان داد که داوطلبان گروه کفیر و کلسیم نسبت به داوطلبان گروه مکمل با کاهش سرعت تحلیل توده عضلانی، افزایش سرعت تشکیل بافت استخوانی و افزایش مختصر تراکم استخوان مواجه شدند.

چندین مطالعه دیگر نشان دادند که کفیر به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند.

مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که مصرف کفیر خانگی سبب بهبود وضعیت پوست در داوطلبان سالم می‌شود و علائم افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک را بهبود می‌بخشد و به‌ویژه عملکرد سد محافظتی پوست و ظرفیت حفظ رطوبت را در این افراد تقویت می‌کند.

افزایش جذب مواد مغذی کفیر

• گارگنو گفت: «بیشتر غذاهای تخمیری ریزمغذی‌هایی دارند که از فراهمیِ زیستی بالایی برخوردارند.» بعضی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که ریزمغذی‌های موجود در کفیر درصورت مصرف هم‌زمان با ریزجلبک‌هایی مانند اسپیرولینا یا کلرلا- دو جلبک سرشار از پروتئین، ویتامین و آنتی‌اکسیدان- جذب بهتری دارند. با این‌حال، این یافته‌ها هنوز در مطالعات انسانی مورد تأیید قرار نگرفته‌اند.
• از تفاوت‌های مربوط به سویه‌های باکتری و مخمر موجود در کفیر که بگذریم، عوامل دیگری هم در اثربخشی آن‌ها دخیل هستند که از جمله می‌توان به نوع شیر- گاو، بز، گوسفند، شتر یا گاومیش- پاستوریزه کردن، دمای نگهداری و شرایط ذخیره‌سازی اشاره کرد. این موارد بر ترکیبات زیست‌فعال و سطح پروبیوتیک‌های موجود در محصول نهایی اثر می‌گذارند.

شرایط بهینه نگهداری

عوامل مختلفی بر پایداری کفیر در زمان نگهداری اثر می‌گذارند که از جمله می‌توان به دما، ترکیبات و فرایند تولید آن اشاره کرد. با این‌حال، گارگنو می‌گوید کفیر باید در یخچال نگهداری شود. «از آن‌جا که این نوشیدنی حاوی باکتری‌های زنده است، بهتر است آن را قبل از اتمام بهترین تاریخ مصرف میل کنید. بعد از باز کردن درب بطری باید آن را حداکثر تا یک هفته مصرف کنید.»

نکات کاربردی

• افرادی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز دست‌به‌گریبان هستند، می‌توانند بدون مشکل از کفیر استفاده کنند، زیرا فرایند تخمیر باعث تجزیه لاکتوز موجود در شیر شده و مقدار قند موجود در شیر را به حداقل می‌رساند؛ ماده‌ای که عامل ناراحتی گوارشی 68 درصد از جمعیت جهان است.
• اگر طعم تند و ترش کفیر را دوست ندارید، پیشنهاد گارگنو این است که آن را با میوه‌های تازه یا منجمد و کره مغزیجات ترکیب کنید. می‌توانید کفیر را به همراه ماست یا حتی جو دوسر صبحانه میل کنید.
• از آن‌جا که پروبیوتیک‌ها نسبت به حرارت حساس هستند، باید صبر کنید تا جو دوسر بعد از پخت خنک شود و بعد کفیر را به آن اضافه کنید. گارگنو افزود که سرد شدن جو دوسر قبل از اضافه کردن کفیر باعث افزایش سطح نشاسته مقاوم می‌شود. برای آن‎‌که این مرحله وقت‌تان را نگیرد، می‌توانید از جو دوسر شب‌مانده استفاده کنید.

گارگنو توصیه می‌کند که هنگام خرید کفیر به عباراتی مانند «دارای باکتری‌های زنده و فعال» روی برچسب بطری توجه کنید و از فهرست باکتری‌های پروبیوتیک غافل نشوید.

احتیاط

• غذاهای تخمیری برای بیشتر افراد بی‌خطر هستند، اما مصرف پروبیوتیک‌ها بعضاً باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. از این‌رو، بهتر است برای مصرف کفیر حوصله به خرج دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند.
• افرادی که داروی سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند، باید محتاط باشند. کفیر حاوی باکتری‌ها و مخمرهای گوناگون است که خطر عفونت را افزایش می‌دهند. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند یا اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، باید قبل از مصرف کفیر با پزشک خود مشورت کنند.

دستور تهیه

کفیر به‌طور سنتی از شیر گاو، گوسفند یا بز تهیه می‌شود، اما می‌توان در تهیه آن از شیرهای گیاهی، آب نارگیل یا آب ساده هم استفاده کرد. کفیر محصول تخمیر شیر یا آب طعم‌دار با دانه‌های کفیر است. این دانه‌ها مخلوطی از باکتری‌ها و مخمرهای مختلف هستند که هم‌زیستی مسالمت‌آمیز دارند. این فرایند به تولید یک نوشیدنی ترش و کمی گازدار منجر می‌شود.

دستور زیر به شریدن گنریچ، متخصص تغذیه بالینی و طب طبیعی و نویسنده بخش سلامت اپک تایمز، تعلق دارد.

نوشیدنی پرادویه کفیر

ترکیبات لازم:

• یک‌چهارم فنجان شیر پرچرب
• سه‌چهارم فنجان کفیر ساده و فاقد قند در دمای محیط
• یک قاشق چای‌خوری شربت افرا یا سه قطره استیویا (به میزان دلخواه)
• یک‌هشتم قاشق چای‌خوری جوز هندی یا دارچین یا هردو
• هل آسیاب‌شده برای ایجاد طبع گرم‌تر (اختیاری)

طرز تهیه:

1. شیر را به آرامی تا دمای حدود 37 تا 43 درجه سانتی‌گراد گرم کنید، تا حدی که ظرف آن قابل لمس باشد و خیلی داغ نشود. نگذارید شیر به نقطه جوش برسد تا باکتری‌های مفید کفیر از بین نروند.
2. شربت افرا یا قطره‌های استیویا را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید تا یک‌دست شود.
3. ادویه‌ها را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید تا یک‌دست شود.
4. کفیر را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید تا ترکیب نهایی یکنواخت شود.
5. قبل از سرو می‌توانید به نوشیدنی خود دارچین، جوز هندی یا هل اضافه کنید.

نکات جالب

• «کفیر» از واژه ترکی «که‌ییف» به معنی «حس خوشایند» گرفته شده و از لذتی حکایت دارد که مردم از مصرف این نوشیدنی سنتی تجربه می‌کنند.
• کفیر سنتی در کوه‌های قفقاز درون کیسه‌های چرمی از جنس پوست بز تهیه می‌شد. رهگذران هنگام عبور از کنار کیسه‌ها آن‌ها را برای فعال نگه‌داشتن فرایند تخمیر به آرامی تکان می‌دادند. از آن‌جا که مردم هرروز کفیر می‌نوشیدند، دائماً به آن شیر تازه اضافه می‌کردند تا چرخه تخمیر بی‌وقفه ادامه پیدا کند.
• در اوایل سال 1900 در بیمارستان‌های روسیه برای درمان انواع بیماری‌ها از جمله اختلالات گوارشی، تصلب شرایین، سل و حتی سرطان از کفیر استفاده می‌شد. امروزه در بیمارستان‌های اروپای شرقی به بیماران، نوزادان و سالمندان کفیر می‌دهند.
• 18 ژوئن به‌عنوان روز ملی کفیر نام‌گذاری شده است.

کفیر برای کودکان

کفیر برای کودکان در حال رشد بسیار مفید است، زیرا مواد مغذی لازم برای رشد و شکوفایی را فراهم می‌کند که از جمله می‌توان به تأمین کلسیم و ویتامین دی برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و تأمین چربی‌های سالم برای رشد مغز و سیستم عصبی اشاره کرد.

اسموتی میوه و کفیر

کفیر را با میوه‌هایی مانند بلوبری، تمشک یا توت‌فرنگی ترکیب کنید، یک عدد موز به آن اضافه کنید و ترکیب به‌دست‌آمده را درون مخلوط‌کن بریزید تا یک نوشیدنی خوش‌طعم و مغذی برای صبحانه داشته باشید.

بستنی یخی میوه و کفیر

کفیر را با میوه دلخواه خود مخلوط کنید و آن را در قالب‌های بستنی یخی بریزید تا یک خوراکی یخی خوش‌مزه داشته باشید.

میان‌وعده یخی میوه و کفیر

دو فنجان کفیر را با کمی عسل و وانیل شیرین کنید و مخلوط را در سینی فر بریزید. داخل سینی از کاغذ روغنی استفاده کنید. مخلوط را صاف کرده و روی آن توت‌فرنگی، بلوبری یا شاه‌توت بریزید. می‌توانید برای تنوع بیشتر از تکه‌های نارگیل، مغزها یا دیگر خوراکی‌های سالم استفاده کنید. سینی را دست‌کم 2 ساعت درون فریزر قرار دهید. درنهایت سینی را بیرون بیاورید، محصول یخی را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و از خوردن آن لذت ببرید!