از درد کمر تا تعادل بهتر؛ نقش حیاتی عضلات میان تنه / ۴ ورزش ساده برای تقویت میان تنه در خانه

میان‌تنه مجموعه‌ای از عضلات شکم، پشت و لگن است که ستون فقرات را حمایت می‌کند و پایه اصلی حرکت بدن به شمار می‌رود.

به گزارش همشهری آنلاین، داشتن میان‌تنه قوی نه‌تنها به بهبود وضعیت بدنی و جوان‌تر دیده شدن کمک می‌کند، بلکه انجام حرکاتی مثل خم شدن، چرخیدن، بلند کردن اجسام و حتی راه رفتن را ایمن‌تر و آسان‌تر می‌سازد. ضعف در این ناحیه اغلب با کمردرد، اختلال تعادل و کاهش تحرک همراه است.

عضلات کُر (Core) مجموعه‌ای از عضلات مرکزی بدن هستند که وظیفه ثبات و حمایت از ستون فقرات و لگن را دارند، نه فقط شکم.

عضلات اصلی کُر شامل این‌هاست:

عضلات شکم: راست شکمی، مورب‌ها و مهم‌ترینشان عضله عرضی شکم
عضلات پشت: راست‌کننده‌های ستون فقرات و مولتیفیدوس
عضلات لگن: کف لگن و عضلات سرینی
عضلات کمک‌کننده: دیافراگم و پسواس

خلاصه: کُر یعنی مرکز قدرت و تعادل بدن؛ هر عضله‌ای که به ثبات تنه کمک کند جزو کُر محسوب می‌شود.

چرا میان‌تنه قوی اهمیت دارد

کارشناسان می‌گویند بسیاری از دردهای مزمن کمر ریشه در ضعف عضلات میان‌تنه دارند. این عضلات مانند یک کمربند طبیعی از ستون فقرات محافظت می‌کنند و فشار وارده بر مهره‌ها را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، میان‌تنه قوی نقش مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و حفظ استقلال حرکتی، به‌ویژه در سنین بالاتر، ایفا می‌کند.

تمرینات مؤثرتر از درازونشست

برخلاف تصور رایج، حرکات سنتی مثل درازونشست و کرانچ همیشه بهترین انتخاب برای تقویت میان‌تنه نیستند. متخصصان هاروارد تمرین‌هایی را توصیه می‌کنند که هم‌زمان چند گروه عضلانی را درگیر کرده و فشار غیرضروری به کمر وارد نکنند. این تمرین‌ها بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می‌شوند و برای اغلب افراد قابل اجرا هستند.

تناسب با هر سطح آمادگی

یکی از مزایای تمرینات پیشنهادی این است که می‌توان آن‌ها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی تغییر داد. چه فردی مبتدی باشید و چه ورزشکار، با تنظیم شدت و تعداد حرکات می‌توانید از فواید این تمرین‌ها بهره‌مند شوید و به‌تدریج قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری میان‌تنه را افزایش دهید.

چند تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کُر:

پلانک

بدن در یک خط صاف، ساعدها روی زمین، شکم منقبض. 20 تا 45 ثانیه نگه دار.

ددباگ

به پشت دراز بکش، دست و پای مخالف را هم‌زمان پایین ببر و برگردان. کنترل‌شده و آرام.

برد داگ

چهاردست‌وپا، دست و پای مخالف را بکش و ثابت نگه دار. تعادل و ثبات را حفظ کن.

گلوت بریج

به پشت، کف پا روی زمین، لگن را بالا بیاور و چند ثانیه نگه دار.

جمع‌بندی

تقویت عضلات میان‌تنه تنها برای داشتن شکمی صاف نیست؛ این کار سرمایه‌گذاری مهمی برای سلامت ستون فقرات، تعادل بهتر و زندگی فعال‌تر در سال‌های آینده است. با گنجاندن تمرینات ساده میان‌تنه در برنامه روزانه، می‌توان از دردهای شایع پیشگیری کرد و کیفیت حرکت و زندگی را به‌طور محسوسی ارتقا داد.

منبع : health.harvard