نخست
عضو کالج بین المللی جراحان
اگر بانوان مواظب تغذیه خود باشند و غذای سالم و متناسب میل نمایند، در هر سن و سالی شادی و شادابی خود را حفظ خواهند کرد . غذا باید مناسب وضع هر فرد باشد . این تناسب با تغییر سن و حوادث زندگی، بزرگ کردن کودکان، سازش با ناراحتیهای آغاز یائسگی، کهولت و پس از آن (سالمندی) باید متغیر باشد . منتها در هر سنی، هر زنی نیازمند غذاهای اساسی مانند سبزی ها، میوه ها، نان کامل، حبوب (شما بخوانید حبوبات!) و فرآورده های شیری کم چربی است . با وجود این، در هر سنی غذا را باید مناسب با آن سن تعیین و میل نمود . اگر غیر از این باشد، تندرستی و نیرو کاهش خواهد یافت و سرعت پیر شدن تند خواهد شد و عقربه ساعت شمار عمر تندتر خواهد چرخید .
اما خبر خوش این که اگر در هر سنی غذای لازم و مناسب با آن سن مصرف شود، عقربه ساعت پیر شدن حرکت کند خواهد داشت و این امر باعث خواهد شد که اندام انسان متناسب، برازنده و خوش ترکیب شده و نیروی زیاد فراهم شود . بنابراین در این رشته نوشتار، برای تغذیه در دهه های گوناگون سن، تا حد امکان راهنمائی می کنیم و رژیم غذائی درست را که برای نیازمندیهای شما در هر سنی لازم است، یادآوری می نمائیم .
30 تا 40 سالگی (شاید هم از 20 سالگی)
در این سن و سال باید برای تحرک زیاد آماده شوید، چه; در این سن کار شما زیاد است . باید وضع خانه را مرتب کنید، امور خانه را اداره نمائید و چه بسا که بیرون از خانه نیز شاغل هستید بنابراین باید نیروی کافی برای انجام همه این امور داشته باشید . بدن و روحیه شما باید آنقدر قوی باشد که بتوانید بر چالش های زندگی که مهم ترین آنها را شرح می دهیم، غالب شده و در عین حال شاداب باشید .
بارداری:
با نظر پزشک، روزانه یک قرص یا کپسول مکمل ویتامین ها را میل نمایید و چه بهتر که پیش از بارداری نیزاز مولتی ویتامین ها میل شود چه; پیش از آن که بارداری کاملا دانسته شود، مدتی می گذرد . روزانه کمی از غذاهائی که دارای «فولیک اسید» (1) هستند مانند اسفناج و لوبیا و یا کمی آب پرتقال بخورید .
آهن برای رفع خستگی
اگر دائما احساس می کنید که نیرو و توان شما کم است، احتمالا آهن بدن شما کم شده است . در حدود 20درصد و بلکه بیشتر بانوان در دوران پیش از یائسگی کمبود آهن دارند بدون اینکه به طور آشکار کم خون باشند . نتیجه این کمبود آهن، خستگی و کم شدن تمرکز فکری است . کبمود متوسط آهن در بانوان در سالهای 30 تا 40 غالبا ناشناخته می ماند چه; آزمایش معمولی خون، نشان می دهد که آنان کم خون نیستند درحالی که ممکن است کمبود آهن داشته باشند .
چه باید کرد؟
آزمایش خون باید برای تعیین مقدار آهن خون انجام گیرد . این آزمایش به نام «سرم فری تین » (2) است . اگر این آزمایش کمبود آهن را نشان بدهد، باید از سبزی هائی که دارای آهن زیاد هستند مانند سبزیهای با برگ سبز تیره و گوشت لخم گوشت بی استخوان و بدون چربی)، به مقدار مناسب میل شود و نیز غذا شامل موادی باشد که دارای ویتامین C کافی است مانند آب مرکبات . این غذاها جذب آهن را تسریع می کنند .
خلق خود را شاد، ملایم و مطبوع بکنید
بانوان در سنین یاد شده غالبا به سبب خوردن غذاهای ناباب دارای خلق تنگ و ناملایم هستند .
چه باید کرد؟
غذاهائی باید صرف کرد که باعث دید مثبت نسبت به محیط می شوند:
شیر: روزانه یکی دو لیوان شیر کم چربی و یا معادل آن، مانند ماست و پنیر بخورید که ناراحتیها و تغییر خلق زمان عادت ماهانه را کاهش می دهد . چون ثابت شده است که خوردن کلسیم در این ناراحتیها مؤثر است و فرآورده های شیری دارای کلسیم کافی هستند .
موز: خوردن قرص های ضد بارداری مقدار ویتامین 6 B خون را کم می نماید . این ویتامین کمک به افزایش ماده شیمیائی عصبی می نماید که این ماده در ایجاد خلق خوش مؤثر است . به سبب کمبود ویتامین 6 B است که برخی از بانوان که قرص ضد بارداری می خورند، بد خلق، تحریک پذیر و ترش رو می شوند . این ویتامین در موز و گوشت لخم وجود دارد .
ماهی: بانوان احتمالا دوبرابر مردها دچار افسردگی می شوند . این عارضه بیشتر در سنین 30 تا 40 آنان را ناراحت می کند . برخی از دانشوران بر این باورند که خوردن غذاهای حاوی امگا3 و ماهی باعث می شود که انسان در برابر افسردگی کمتر آسیب پذیر شود .
توجه: خوردن قرصهای ویتامین هرگز جای غذای سالم را نمی گیرد . این قرصها می توانند فقط مکملی باشند برای غذاها .
40 تا 50 سالگی
در این سالها متابولیسم یا سوخت و ساز بدن کم می شود و باید به این کمبود غالب آمد .
در این سن و سال از لحاظ زندگی، استقرار و آرامش یافته اید . بچه ها بزرگ شده اند . بارداری در کار نیست و به احتمال قوی خانه و زندگی هم، به تناسب وضع زندگی شما، سر و سامان یافته است بنابراین می توانید شادابی خود را بهتر حفظ نمائید منتها در این دهه از زندگی، متابولیسم بدن شما کند می شود یعنی این که انرژی که از راه غذا وارد بدن شما می شود، همه اش نمی سوزد و از بین نمی رود و نیز سالانه تقریبا 1 تا 2% حجم ماهیچه های شما کم می شود . این کاهش از دهه پیش آغاز شده است و احتمالا در این دهه (40 تا 50 سالگی) شما به دوران پیش از یائسگی وارد می شوید .
در زیر توجه شما را به نکاتی جلب می نمائیم که بتوانید در این دهه خود را قوی و تندرست نگاهدارید:
در کنترل و حفظ وزن خود دقیق باشید
وقتی که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما کم می شود، روشن است که شما کالری کمتری خواهید سوزاند . اگر به عادات جدید که یادآوری می کنیم روی نیاورید، احتمالا وزن شما، به ویژه در وسط بدن شما، زیاد خواهد شد . کم کردن چربی و کاستن وزن در آن بخش از بدن نه تنها دشوار است، بلکه ماندن چربی به ویژه در وسط بدن علاوه بر بهم خوردن تناسب اندام، آثار زیان باری هم دارد مانند افزایش بر قند خون، میزان کلسترل و فشار خون .
چه باید کرد؟
افزون بر ورزش که متابولیسم را افزایش می دهد، توجه به غذا نیز داشته باشید . صبحانه بخورید . برخی از بانوان به عللی از خوردن صبحانه خودداری می کنند و این درست نیست . خوردن صبحانه باید نخستین هدف برای کنترل وزن شما باشد . دانشوران و پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند بانوانی که صبحانه می خورند، در مقایسه با بانوانی که صبحانه نمی خورند، در طول روز کمتر هوس غذا خوردن به ویژه غذای چرب را دارند . به هر حال روزانه سه وعده غذا آنهم در ساعت های معین بخورید . میان این غذاهای اصلی چیزی نخورید .
این را بدانید که در این دهه از عمر، شما به غذا نیاز دارید ولی نیاز بدن شما به کالری کم شده است . این بدان معنا است که شما باید غذای کم، ولی مغذی بخورید نه غذای پرکالری . برای این کار بارها یادآور شده ایم غذاهائی که دارای ویتامین و مواد معدنی و فیبر هستند، و نیز غذاهای کم چرب و کم شکر میل نمایید . به جای سیب زمینی سرخ کرده و پفک نمکی، سیب زمینی آب پز و به جای نان سپوس گرفته، نان کامل بخورید (نان سپوس دار)، به جای میوه کنسرو شده، میوه تازه میل نمایید . وآنگهی هر چه; فیبر، یعنی الیاف مواد غذائی بیشتر باشد، باعث تعادل هورمون زنانه «استروژن » (4) می شود که کمک به کم شدن خطر سرطان پستان و احتمالا کاهش علایم پیش از یائسگی می نماید بنابراین سیب و گلابی و خیار و غیره را خوب بشوئید و با پوست بخورید .
افزون بر این، داشتن وزن متعادل و ثابت، برای قلب به ویژه برای قلب بانوان سود سرشار دارد . البته از لحاظ اقتصادی هم خوب است زیرا ناگزیر از تهیه لباس جدید برای اندام جدید چاق شده، نخواهید شد .
چرا با گذشت ایام باید وزن بدن را ثابت نگاه داشت؟
پژوهش های جدید نشان داده اند بانوانی که حتی پس از 18 سالگی بر وزن خود و لو کم، مثلا 5 تا 5/7 کیلوگرم می افزایند، در حدود 25درصد پیش از دیگر بانوان که وزن ثابت دارند، در معرض حمله قلبی هستند . بنابراین پس از 18 سالگی هرچه بر وزن افزوده شود، خطر نیز زیادتر می گردد . بانوانی که 11 تا 19کیلوگرم بر وزنشان افزوده می شود، تقریبا دو برابر دیگران که وزن ثابت دارند، در معرض خطر (5) هستند . هرچه سن زیاد شود، خطر بیماری قلبی نیز به طور طبیعی تا 50% افزایش می یابد که این خود خطر کمی نیست .
اگر شما به یاد نداشته باشید که در 18 سالگی چه وزنی داشته اید، با در نظر گرفتن قد خود می توانید وزن خود را حساب کنید . بدین طریق، اگر اکنون قد شما 153 سانتی متر است، وزن شما باید 46کیلوگرم باشد و برای هر 5 سانتی متر اضافه قد 5/4 کیلوگرم بیفزایید .
اگر در سن بلوغ وزن شما 5/4کیلوگرم بیش از حد متعارف باشد، این را باید یک زنگ خطر بدانید و باید نسبت به غذا و ورزش حساس باشید و بر فعالیت بدنی خود بیفزایید . چربی و دیگر مواد کالری دار مانند قند و شکر و مربا و مواد درست شده از شکر را، کمتر بخورید .
رگهای خود را سالم و تمیز نگاه دارید
مطالعه جدید نشان می دهد که راه پیمائی در تمیز کردن رگها مؤثر است . درحالی که تغذیه مناسب، کلسترل بد (LDL) را پائین نگاه می دارد . راه رفتن و راه پیمائی در این امر مؤثر است زیرا کلسترل خوب (HDL) را زیاد می کند و به نظر می رسد که راه پیمائی LDL را پیش از آنکه در رگها بنشیند و اثر بالقوه زیان بار خود را بگذارد، بی اثر می سازد .
در باره افرادی که می دوند و یا کوه پیمائی می کنند، مطالعاتی شده است که یکی از آنها اخیرا در انگلیس انجام گرفته است . ده نفر، حدود 47 ساله، که به مدت 12 هفته راه پیمائی به مقدار متوسط انجام داده بودند، HDL آنان به طور محسوس افزایش یافت . و کسانی که تحرک زیاد نداشتند، HDL آنان (6) زیاد نشد از آزمایش های دیگر نیز چنین برمی آید که افزایش HDL و لو به مقدار کم، در برخی از افراد باعث کم شدن حمله قلبی می گردد . بالا بودن HDL در بانوان بیش از مردان دارای اهمیت است . بنابراین تغییر در وضع زندگی و تحرک و ورزش به مقدار متوسط در پیش گیری از حمله قلبی مؤثر است .
ادامه دارد
پاورقیها:
در چند شماره گذشته مطالب اختصاصی در مورد بهداشت آقایان نگاشته شد . برای حفظ تعادل و توازن چند مقاله نیز در مورد بهداشت بانوان نوشته می شود گرچه اکثر این مطالب برای مردها نیز سودمند است .
1. Folicacid
2. Serum Ferritin
3. Serotonin
4. Estrogen
5. Journal of the Amercan Medcal Association, Fed 8,1995.
