به محض اینکه در مورد بچه دار شدن تصمیم می گیرید باید به موازات آن در مورد تغذیه ی خود هم فکر نمایید. غذاهایی که ویتامین و مواد معدنی دارند را بیشتر مصرف نمایید. پنج نوع عمده مواد غذایی را بشناسید و وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. زمانی که حامله شدید تغذیه خوب را به عنوان یک اصل بپذیرید.
با توجه به این که نیازهای تغذیه ای شما و توانایی تحمل غذاهای خاص در طول مدت حاملگی تغییر می کند، نکات مهمی در مورد تغذیه در هر یک از 9 ماه حاملگی وجود دارد که دانستن آنها مهم می باشد. به عنوان مثال خوردن غذاهای ترکیبی، جا نیانداختن وعده های غذایی، حذف کافئین و نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز.
کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که در طول حاملگی مورد نیاز است. مقدار کلسیم مورد نیاز در طول حاملگی روزانه 1200 میلی گرم است که 400 میلی گرم از نیاز معمول یک فرد بیشتر است. مصرف مواد لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و... یک راه آسان جهت به دست آوردن این مقدار کلسیم می باشد. همچنین از برخی مواد غیر لبنی سرشار از کلسیم هم می توان استفاده کرد مانند ماهی آزاد، کلم، حبوبات.
اسید فولیک برای داشتن یک بچه سالم ضروری است و به رشد مغز و نخاع کمک می نماید. اسید فولیک بخصوص در اوایل حاملگی بسیار ضروری است. یعنی زمانی که بسیاری از خانم ها حتی از حاملگی خود بی خبرند. خانم های حامله باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند که برای بدست آوردن این مقدار ممکن است نیاز به مصرف مولتی ویتامین پیدا کنند.
چند منبع اسید فولیک عبارتند از: حبوبات خشک، بادام زمینی و روغن بادام زمینی.
بسیاری از نان ها هم حاوی اسید فولیک می باشند. همچنین بسیاری از سبزیجات، ذرت، شربت آبلیمو و چغندر.
ویتامین B12 که در فراورده های حیوانی وجود دارد جهت رشد اعصاب و مغز جنین و سلامتی مادر ضروری است. این مسأله در گیاهخواران بسیار مهم می باشد. ویتامین B12 در شیر غنی شده و جایگزین های گوشت و مکمل های ویتامینی موجود است.
میزان پروتئین دریافتی تا 10 گرم در روز افزایش یابد و این میزان پروتئین در فراورده های حیوانی مانند گوشت، شیر، تخم مرغ موجود است. برخی از گیاهان هم مانند سبزی خوردن و غلات هم حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشند. بهتر این است که در یک غذا از هر دو نوع این مواد با هم استفاده شود.
آنچه شما نیاز دارید بخورید و آنچه علاقمند به خوردن آن هستید در هر کدام از سه ماه های حاملگی متفاوت است.
سه ماه اول
یکی از مشکلات تغذیه ای مهم، مبارزه با حالت تهوع و استفراغ صبحگاهی می باشد که البته این تهوع و استفراغ لزوماً در هنگام صبح نمی باشد. یکی از درمان های رایج و موثر این حالت، خوردن وعده های غذایی با حجم کم و دفعات زیاد می باشد، هرچند گرسنه نباشید. این وعده های غذایی باید سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم بوده و چربی کمی داشته باشند. خوردن غذاهای خشک 30 دقیقه قبل از برخاستن از بستر، خوردن غذاهای مایع و جامد 30 دقیقه بعد و جویدن زیاد غذاها موثر است.
در مصرف داروهای گیاهی دقت زیادی باید داشته باشید. ترکیب و ایمنی بسیاری از این ها نامشخص است. تنها محصولاتی را مصرف کنید که بسته بندی داشته باشند.
سه ماهه دوم
در طی سه ماه دوم حاملگی از غذاهایی که تمام انواع مواد غذایی را دارند استفاده کنید و میزان کالری دریافتی خود را 300 کالری افزایش دهید. این میزان کالری اضافه باید از مصرف پروتئین، گوشت، غلات، ماکیان و منابع غیر گوشتی حاصل شود. استفاده از شیر بین وعده های غذایی الزامی است. استفاده از مکمل های آهن مهم می باشد ولی استفاده همزمان آن با موادی که کلسیم، منیزیم، روی یا اسید تانیک ( در چای موجود است) می باشند باید اجتناب کرد.
بهترین روش استفاده از قرص آهن همراه با آبمیوه یا آب قبل از خواب یا بین وعده های غذایی است.
شما ممکن است که عوارض گوارشی بیشتری را در این مرحله داشته باشید و عدم تحمل غذاهای خاص مانند محصولات لبنی در شما بیشتر شود.
با پیشرفت حاملگی و بزرگ شدن جنین شما، معده شما فشرده شده و ممکن است سوء هاضمه ایجاد شود. غذاها را آهسته بخورید. وعده های غذایی اصلی را کم حجم تر کرده و در میان وعده ها افزایش دهید. اگر در تحمل مواد لبنی مشکل دارید از آنهایی که راحت تر هضم می شوند مانند ماست، پنیر محلی، پنیر پرورده شده، پنیر چدار استفاده کنید. ساردین هم منبع خوبی را کلسیم می باشد.
سه ماهه سوم
در سه ماه آخر بارداری، وزن به شما نسبت به گذشته افزایش چشمگیری می یابد و این برای شما بدین معنی است که زودتر احساس سیری می کنید. در این زمان هم همچنان استفاده از غذاهای ترکیبی با کالری کافی برای شما ضروری است. بهترین راه برای این کار استفاده از وعده های غذایی کم حجم تر در دفعات زیادتر است. غذاهای بین وعده ای اصلی (Snack) بسیار مهم هستند چون مواد غذایی بدن شما را تأمین می کنند.
به خاطر داشته باشید تا زمانیکه که باردار هستید باید به جای دو نفر غذا بخورید! جنین شما برای رشد و نمو به غذایی که شما می خورید وابسته است و خود شما هم اگر توجه بیشتری به این مسئله داشته باشید و به توصیه های پزشک خود گوش فرا دهید، سود بیشتری خواهید برد.
لباس های نرم و ظریف بچه معمولاً جزء هدایای خوبی است که مادران انتظار دریافت آن را دارند ولی بهترین هدیه ای که یک مادر حامله به بچه خود می تواند بدهد مواد غذایی کافی است که رشد و نمو بچه را تأمین می نماید.
در برخی از خانم ها حاملگی اولین زمانی است که آنها به تغذیه خود اهمیت می دهند زیرا در این زمان هر آنچه ایشان می خورند و می نوشند مستقیماً بر فرد دیگری تأثیر می گذارد.
تغذیه در دوران حاملگی فوق العاده مهم است. مطالعات جدید مشخص کرده است آنچه مادر می خورد سلامتی و رشد دستگاه عصبی نوزاد را تحت تأثیر قرار می دهد. توصیه جدید بر این است که یک خانم حامله در طی 9 ماه 13 تا 11 کیلو گرم اضافه وزن داشته باشد که البته این میزان در هر فرد متغیر است. در طی این 9 ماه یک خانم باید در کل 80000 کالری اضافی بر نیاز خود جهت جنین دریافت کند. هر چند این مقدار کالری زیادی به نظر می رسد ولی تنها 285 کالری اضافه در روز می شود.
بنابر نظر تحقیقات: نیاز به کلسیم، پروتئین، فولات و آهن بسیار مهم تر از نیاز به کالری است یعنی اینکه در انتخاب چیزهایی که می خواهید بخورید خیلی دقت کنید.
روش های زیادی برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی وجود دارد ولی اگر یک خانم از مواد مختلفی استفاده نماید بهتر می تواند مواد مورد نیاز خود را تأمین کند. یک روش پیشنهادی در زیر آمده است:
- 6 تا 11 بار استفاده از غلات ( نان، برنج، ماکارونی و...)
- 3 تا 4 بار از مواد لبنی ( شیر، پنیر، ماست)
- 3 تا 5 بار استفاده از سبزیجات
- 2 تا 4 مرتبه استفاده از میوه جات
- 3 مرتبه استفاده از پروتئین ( گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات)
- محدود کردن استفاده از چربی و روغن و شیرینی
علاوه بر این برخی از مواد مهم هم باید در طی حاملگی مصرف شوند. یک خانم حامله نیاز به 400 میلی گرم کلسیم روزانه اضافی دارد ( 1200 میلی گرم اضافه)
بهترین منابع کلسیم، مواد لبنی مانند شیر یا پنیر هستند ولی اگر شما در هضم شیر مشکل دارید می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از سبزیجات تیره رنگ ( اسفناج)، ماهی آزاد و ساردین دریافت کنید.
همچنان نان و آب پرتقال غنی شده با کلسیم هم می توانید پاسخگوی نیاز شما باشد. نیاز به آهن هم در طول حاملگی همزمان با افزایش میزان خون مادر و نیاز جنین افزایش می یابد.
آهن در گوشت قرمز، جگر، نان غنی شده، حبوبات خشک شده و اسفناج یافت می شود.
خانم های باردار باید میزان اسید فولیک دریافتی خود را افزایش دهند و به وسیله خوردن برگ سبز سبزیجات، آب پرتقال و خربزه و نیز غذاهایی که با اسید فولیک غنی شده اند. اسید فولیک به رشد بافت های جنین کمک کرده و از ایجاد نقایص لوله عصبی جلوگیری می نماید، همانند آهن.
دریافت اسید فولیک قبل از حاملگی جهت اطمینان از عدم کمبود آن لازم است. در واقع اسید فولیک از قبل از شروع حاملگی تا 8 هفته اول بارداری مورد نیاز می باشد. بنابراین خانم های سنین باروری خوردن غذاهایی که حاوی این ماده باشند ضروری است. خانمها باید بر اساس یک برنامه ی درست مواد غذایی را مصرف نمایند تا دریافت آهن، اسیدفولیک و کلسیم را تا میزان حداکثر بالا ببرند. در طول حاملگی هر نوع مکمل غذایی، دارو و داروهای گیاهی و خانگی باید بر اساس تجویز پزشک باشد.
بعضی از خانمها تهوع و استفراغ را تجربه می کنند که به نام بیماری صبحگاهی مشهور است و در 3 ماه اول حاملگی رخ می دهد. بر اساس تجربه برخی خانم ها دریافته اند که خوردن یک وعده غذایی جامد یا بیسکویت در صبح زود و خوردن وعده های غذایی زیاد در حجم کم و با چربی اندک در طول روز می تواند کمک کننده باشد. این رژیم علاوه بر این سبب کاهش سوزش سردل نیز می شود. برخی خانم ها در حین بارداری دچار عدم تحمل بسیاری از مواد غذایی می شوند و تنها غذاهایی مانند لیموناد شور یا میوه ها را تحمل می کند. در صورت بروز این شرایط شما مشکلات زیادی را برای بدست آوردن مواد غذایی مناسب و افزایش وزن خواهید داشت.
یبوست هم از مشکلات شایع دوران بارداری است که به علت هورمون های مترشحه از جفت و جنین روی می دهد و سبب کاهش حرکت روده ها می شود. نوشیدن روزانه شش لیوان آب و افزایش مصرف فیبر و نیز فعالیت بدنی تا حد معمول می تواند سبب کاهش این مشکل شود. همچنین ویتامین هایی وجود دارد که سبب نرم شدن مدفوع می گردد. سایر پیشنهادات به خانم های باردار عبارتند از:
- سعی کنید رژیم غذایی خود را به خوبی تنظیم کنید حتی اگر به نظر خودتان از قبل رژیم سالمی داشتید.
- قبل از حاملگی استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی را با نظر پزشک شروع کنید.
- وقتی که حامله هستید در جهت کاهش وزن رژیم نگیرید.
- سعی کنید افزایش وزنتان به تدریج باشد، ( 1/5 1n کیلو در ماه)
- هر 4 ساعت یک وعده غذایی کوچک میل کنید.
- در طول حاملگی از خوردن صدف نپخته، سوشی و پنیر محلی خودداری کنید.
تقریباً تمام خانم های باردار نیاز به افزایش برخی مواد غذایی خاص مانند پروتئین، برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک، آهن و کالری دارند. اگر رژیم غذایی شما از نظر غذایی ارزش ندارد شما باید به جای خوراکی های رایج خود را با مواد مهم تر پر کنید. تنقلات نخورید زیرا بدون رساندن مواد لازم به بدنتان فقط کالری مورد نیازتان را تأمین می کنند.
هرگز فراموش نکنید در طول حاملگی از خوردن صدف نپخته، سوشی و پنیر محلی خودداری کنید.
در طول حاملگی باید تلاش داشته باشید که غذاهای دریایی ( صدف خام، سوشی) و پنیر غیر پاستوریزه و همچنین گوشت نپخته را مصرف ننمایید. تمام این موارد منابعی از باکتری هستند و می توانند روی جنین اثرات مخرب داشته باشند.
برخی از ماهی های حاوی مس هستند. به نظر می رسد که مس در دوزهای بالا سبب آثار مخربی روی مغز جنین و کودک می گردد. بر اساس نظر FDA ( سازمان دارویی ایالات متحده) در خانم های باردار نباید مصرف تن ماهی و سایر ماهی های پخته شده از 2 وعده ی غذایی تجاوز کند.
نوشیدن مایعات حاوی کافئین هم در میزان زیاد می تواند مضر باشد. در برخی از تحقیقات مشخص شد که نوشیدن روزانه بیش از 4 فنجان قهوه می تواند سبب زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا مرده زایی گردد. کافئین علاوه بر قهوه در چای، نوشابه ( کوکا) و سایر نوشیدنی های غیر الکلی موجود می باشد و نیز در کاکائو و شکلات نیز وجود دارد.
هرگز فراموش نکنید قبل از زایمان استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی را شروع کنید. ممکن است شما علیرغم مصرف تمام انواع مواد غذایی برخی مواد ضروری را ناخود آگاه حذف کنید. بنابراین مصرف یک مکمل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی تامین مواد مورد نیاز شما را تضمین می کند. این مکمل ها حتماً باید حاوی 600 تا 800 میلی گرم اسید فولیک باشد. کمبود این ویتامین که از خانواده ویتامین B است می تواند سبب نقایص لوله عصبی شود. در طول حاملگی شما نیاز به مصرف آهن و کلسیم زیادتر از حد معمول دارید و استفاده از مکمل ها می تواند شما را از مصرف کافی این مواد مطمئن سازد.
گیاهخواران صرف و خانم هایی که مشکلات پزشکی خاصی مانند دیابت شیرین و دیابت حاملگی و کم خونی دارند و نیز کسانی که سابقه زایمان کودک با وزن کمتر از حد معمول دارند (LBW) باید قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی از پزشک خود مشورت بخواهند.
همیشه به خاطر داشته باشد که مصرف زیادتر یک ماده الزاماً بهتر نیست. از مصرف بی رویه ویتامین ها و مواد معدنی خودداری نمایید. زیرا این کار هم می تواند سبب آسیب هایی به جنین شما شود.
منابع دریافت غذا:
اگر شما از پیش از حاملگی یک رژیم غذایی دقیقاً تنظیم شده را داشتید، نیاز به تغییرات زیادی در آن ندارید. ولی اینجا چند تغییر کوچک سبب خواهد شد که شما و کودک شما تمام ویتامین ها، مواد معدنی و کالری که برای یک حاملگی سالم مورد نیاز است را دریافت کنید. شما باید مواد مورد نیاز خود را از 5 منبع غذاهای سالم دریافت کنید: حبوبات و غلات، سبزیجات، میوه ها، مواد پروتئینی، شیر و محصولات لبنی. باخوردن غذاهای سالم شما شانس سالم بودن بچه خود را افزایش خواهید داد.
با استفاده از یک رژیم غذایی صحیح بچه شما هنگام زایمان وزن طبیعی خواهد داشت، رشد مغزش بهتر خواهد بود و شانس عوارض حاملگی در شما کاهش می یابد. بنابراین با خوردن غذای سالم هم شما و هم جنین سود خواهد برد. یک رژیم صحیح غذایی احتمال بروز عوارض حاملگی مانند کم خونی، مسمومیت حاملگی ( پره اکلامپسی)، بیماری صبحگاهی خستگی و یبوست را در مادران باردار کاهش می دهد. چنین رژیمی سبب بازگشت سریعتر شما بعد از زایمان به حالت قبل از بارداری می گردد. بنابراین توجه شما به آنچه می خورید و میزانی که می خورید بسیار ضروری است.
هیدرات های کربن
حبوبات و غلات منابع هیدروکربن می باشند که منبع اصلی تولید انرژی در جنین است. سعی کنید از تمام انواع غلات یا حداکثر مخلوطی از آنها استفاده نمایید مانند نان تولید شده از آرد سبوس دار، حبوبات، برنج قهوه ای یا ماکارونی یا برنج پخته شده. هنگام انتخاب کربوهیدرات سعی کنید مخلوطی از منابع را مصرف کنید. این موارد شامل:
- نان کامل ( تهیه شده از آرد سبوس دار)
- میوه های تازه
- حبوبات
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- سیب زمینی
دریافت مقدار کافی از کربوهیدرات های کمپلکس افزایش وزن کافی شما را تضمین می کند، تهوع و یبوست را کاهش می دهد و نیز مواد لازم برای بچه شما را هم تأمین می کند. شما باید از مصرف کربوهیدرات ضعیف و یا تنها یک نوع خودداری کنید مانند:
- نان سفید
- حبوبات تصفیه شده
- بیسکویت ها
- شربت ها
- برنج سفید
- کیک
- چوب شور
میوه ها و سبزیجات
ویتامین A بدن را تأمین می کنند که برای رشد سلول ها، پوست سالم و رشد استخوان و چشم ها لازم می باشد. میوه ها و سبزیجات همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند اسید فولیک، ریبوفلاوین، سایر ویتامین های گروه B، ویتامین C و کلسیم را تأمین می نمایند.
برخی از میوه ها و سبزیجاتی که شما باید در رژیمتان مصرف کنید:
- زردآلو
- انبه
- گلابی
- خرمالو
- مرکبات
- چغندر
- شلغم
- هویج
- کلم - کاهو
- اسفناج
- سیب زمینی
پروتئین
پروتئین ها از ترکیب اسید های آمینه به وجود می آیند و در ساخت اجزای سلول های بدن انسان نقش داشته و در رشد جنین موثرند. غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات خشک شده بسیار حیاتی می باشند. حداقل 3 تا 4 وعده غذایی شامل پروتئین باید در روز مصرف کنید که هر کدام 60 تا 75 گرم پروتئین داشته باشند. مثلاً 300 گرم گوشت قرمز بدون چربی یا همین مقدار ماهی یا یک تخم مرغ همین مقدار پروتئین دارد. اگر شما گیاهخوار هستید جهت دریافت پروتئین کافی لبنیات، تخم مرغ، حبوبات خشک شده و غلات گوناگون را حتماً مصرف نمایید. دریافت پروتئین به مقدار کافی می تواند ابتلای شما را به مسمومیت حاملگی یا سایر عوارض بارداری کاهش دهد، علاوه بر اینکه برای رشد تمام ارگان های جنین شما ضروری می باشد. در زیر لیست غذاهای سرشار از پروتئین آمده است سعی کنید در روز 3 تا 4 وعده بر حسب سلیقه از این غذاها میل نمایید:
- 750 گرم شیر بدون چربی یا کم چرب
- سه چهارم فنجان ماست کم چرب
- 100 گرم تن ماهی
- 100 گرم ماهی تازه
- 100 گرم گوشت بی چربی گوساله، بره یا گاو ( اگر گوشت ها همراه با چربی باشند 150 گرم مصرف شود)
- 100 گرم جگر
- سه چهارم فنجان پنیر محلی کم چرب
- 100 گرم جوجه یا مرغ
لبنیات
شیر و محصولات تولیدی آن به تولید سیستم اسکلتی بچه شما کمک می کنند، مقدار ضروری این مواد برای تأمین کلسیم بدن شما حداقل روزی 4 وعده شیر کم چرب یا ماست یا پنیر است. هر وعده شامل 1 فنجان شیر یا ماست یا یک دوم فنجان پنیر باید باشد. اگر شما در هضم لاکتوز مشکل دارید ( نوعی قند که در شیر موجود است)، می توانید از شیرهای بدون لاکتوز یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم جهت دریافت کلسیم کافی استفاده کنید.
چربی
میزان چربی دریافتی خود را تا حد 130 کالری روزانه پایین آورید. در رژیم معمولی غذایی 40% از کالری بدن از خوردن چربی ها تولید می شود. شما باید مصرف غذاهای پرچربی ( مثل کره، خامه و...) را محدود نمایید. ولی نباید مصرف آن ها را کامل قطع نمایید چون در موارد بی حالی شدید انتخاب مناسبی هستند. کالری بدن شما را تأمین کرده ولی هیچ ماده مغذی را به بدن شما نمی رساند و چربی هم کالری مازاد بر نیاز شما تولید می کند که سبب افزایش وزن می گردد. جهت خوشمزه کردن و طعم دادن به مواد غذایی مورد نیاز خود می توانید از کمی شکر استفاده کنید. مثلاً به عنوان طعم دهنده در آب پرتقال، آب سیب یا آب انگور. برخی از چربی ها برای کودک در حال رشد شما مورد نیاز است ولی فقط به میزان مورد نیاز.
مورد دیگری را که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر افزایش وزن شما حین بارداری کافی نباشد شما ابتدا باید سعی کنید تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را مصرف کنید و بعد اگر باز اضافه وزنتان کافی نبود سعی کنید این فاصله را با خوردن غذاهای چرب از بین ببرید. کالری تولیدی از چربی ها سبب می شود که شما ساده تر وزنتان را اضافه کنید.
آب و سایر مایعات
در طول حاملگی شما نیاز به نوشیدن مایعات سالم زیادی دارید. 6 تا 8 فنجان در روز و اگر شما تشنه باشید ممکن است بیش از مقدار فوق هم نیاز داشته باشید. همچنان که نیاز چنین شما در طول حاملگی به مایعات افزایش می یابد، نیاز شما هم به نوشیدن مایعات بیشتر می شود. شما مقداری از آب مورد نیاز بدن خود را از طریق آب میوه ها و مواد غذایی دیگر مصرف می کنید دریافت می دارید. ولی به یاد داشته باشید که آب میوه ها سرشار از کالری هستند و نمی توانند جایگزین آب که بدون کالری است، شوند چون مصرف زیاد آنها سبب اضافه وزن می شود. مصرف آشامیدنی های حاوی کافئین ( چای، قهوه، نوشابه) را در حین بارداری باید محدود نمایید.
دریافت آب کافی در تمام طول حاملگی ( هیدراته بودن) فواید بسیاری برای داشتن یک حاملگی سالم دارد، که شامل جلوگیری از زایمان زودرس، انعطاف پذیری بیشتر کانال زایمانی و کاهش عوارض عمومی مانند ( یبوست و...) می باشد. علاوه بر این آب زیاد هم مضر است. آب بهترین مایع است ولی شما می توانید مقداری از آب مورد نیاز بدنتان را از خوردن سوپ، آب میوه ها، سبزیجات و مایعات بدون شکر و بدون کافئین دریافت نمایید. به یاد داشته باشید که آب میوه زمان و جای مخصوص خود را دارد ولی هیچگاه نمی تواند جایگزین آب طبیعی و خالص به عنوان مایع اصلی بدن شما شود.
ویتامین و مواد معدنی
میوه ها و سبزیجات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کنند. همچنین هضم آنها راحت است. حداقل 3 وعده سبزیجات یا 2 عدد میوه هر روز مصرف کنید که شامل یک لیوان آب پرتقال یا یک پرتقال یا شربت پرتقال طبیعی باشد. در هر وعده باید حداقل به اندازه یک فنجان سبزیجات خام و یک دوم فنجان سبزیجات بدون برگ پخته شده یا یک دوم فنجان میوه خورد شده یا پخته شده باشد. سبزیجات برگ دار سبز رنگ و یا سبزیجات زرد رنگ مانند هویج.
منبع مقاله :
گنجی، مبین؛ پورفخاران، محمد؛ حجاران، مریم؛ (1391)، رموز طلایی بارداری موفق، قم: ابتکار دانش، چاپ ششم. 