عادات غذایی لازم برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود هیچ چیزی آسان نیست. اما از دست دادن 3-4 کیلوی آخر از همه مشکل‌تر است.

چرا؟ همان‌طور که وزن از دست می‌دهید مخصوصاً اگر وزن زیادی را از دست داده باشید از دست دادن کیلوهای آخر وزن خیلی سخت‌تر است چرا که سوخت و ساز شما کندتر شده است. 

همان‌طور که اطلاع دارید سوخت و ساز اصطلاح علمی است به معنی میزان انرژی و کالری که بدن شما در طول روز می‌سوزاند. هر چقدر سوخت و ساز شما کندتر باشد سخت‌تر می‌توانید وزن از دست بدهید.

 

چرا سوخت و ساز شما کند می‌شود؟

رژیم گرفتن سبب می‌شود تا بدن به انرژی کمتری که دریافت می‌کند عادت کند. از آن‌جایی که میزان دریافت کالری را کم می‌کنید بدن سعی می‌کند وارد یک نوع فاز حفظ بقا شود. به همین دلیل است که از دست دادن 4-5 کیلوی اول خیلی آسان و از دست دادن باقی وزن اضافی خیلی مشکل است. 

شما می‌توانید با اتخاذ یک سری عادات جدید از این سد که جلوی کاهش وزن‌تان را گرفته عبور کنید.

 

تنها حرکت ورزشی خود را کاردیو قرار ندهید

 

اینکه روی دستگاه تردمیل و الپتیکال وقت می‌گذرانید اشکالی ندارد اما اگر برنامه ورزشی شما شامل حرکات همراه با وزنه نیست نهایتاً نمی‌توانید به خوبی کاهش وزن را تجربه کنید.

وجود عضلات سبب می‌شوند تا سوخت و ساز شما در بالاترین نرخ خود باقی بماند. همین‌طور وقتی شما وزن از دست می‌دهید همراه با چربی مقداری عضله نیز از دست می‌دهید. این موضوع می‌تواند سوخت و ساز شما را کندتر هم بکند.

حداقلی هفته‌ای 2 بار تمرینات بدنسازی را در برنامه خود بگنجانید.

 

اغلب وعده‌های غذایی خود را از مایعات انتخاب نکنید

 

مصرف اسموتی برای دریافت پروتئین و ویتامین‌های لازم بسیار دلپذیر است. اما مصرف وعده‌های غذایی به صورت مایع سبب می‌شود تا دستگاه گوارش تنبل شود و هیچ انرژی‌‌ای را برای هضم صرف نکند در نتیجه کالری زیادی از دست نخواهید داد.

اما از طرف دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر نیازمند انرژی بیشتری برای هضم و جذب هستند. مواد سرشار از فیبر عموماً حاوی مواد مغذی زیادی هم هستند. موادی مثل: میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار و غیرنشاسته‌ای.

 

باید چربی مصرف کنید

 

بله مواد غذایی چرب کالری بالایی دارند. اما چربی‌های سالم همان‌هایی که درون آجیل‌ها، آواکادو، روغن زیتون وجود دارند می‌تواند به تغییر فاز بدن از ذخیره چربی به فاز چربی‌سوزی کمک کنند. 

به مدت 40 سال چربی‌ها را به عنوان دشمن تناسب اندام معرفی می‌کردند و در همین مدت مردم در سراسر دنیا چاق‌تر شده‌اند، مطمئناً یک چیزی درست نبوده است. 

در ضمن گرفتار مصرف مواد غذایی که لیبل کم چرب را با خود به یدک می‌کشند، نشوید. چرا که این مواد به ظاهر کم کالری با حذف مواد مغذی و اضافه کردن نمک و شکر سعی در جبران از بین رفتن مزه‌ مواد غذایی را دارند. این مواد غذایی بی‌ارزش سبب می‌شوند تا مقدار بیشتری از آن‌ها را بخورید و در نهایت گرفتار کالری‌های اضافی خواهید شد.

 

به خودتان حین تمرینات فشار وارد کنید

 

تمرینات پرشدت اینتروال شامل تمرینات کوتاه مدت پرفشاری است که می‌توانند کالری بسیار زیادی را بسوزانند. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات اینتروال به خوبی می‌تواند میزان مصرف کالری شما را بالا نگاه دارد. اگر روند کاهش وزن شما کند شده است بهتر است به جای دویدن‌های طولانی مدت از تمرینات اینتروال بهره ببرید.

 

شمارش کالری را متوقف نکنید

 

در چند سال اخیر روند شمارش کالری مخالفانی داشته است و البته تحقیقات نشان داده‌اند که همه‌ی کالری‌ها با هم برابر نیستند. اما توجه به میزان مصرف کالری و وعده‌هایی غذایی هنوز مهم است. چرا؟

اغلب مردم میزان کالری که می‌سوزاند را زیاد از حد محاسبه می‌کنند و میزان غذایی را که می‌خورند کم به شمار می‌آورند. مخصوصاً وقتی نوبت به محاسبه‌ی اسنک‌ها می‌رسد اغلب میزان کالری‌ آن‌ها را دست کم‌ می‌گیرید. بنابراین عاقلانه است که به میزان کالری‌های مصرفی توجه کنید.

ثبت کردن مواد غذایی که مصرف می‌کنید بهترین راه برای کنترل کالری مصرفی است. مطالعه‌ای که روی 123 زن صورت گرفت مشخص کرد زنانی که میزان وعده‌ی غذایی خود را یادداشت کرده بودند موفق‌ترین تجربه را در کاهش وزن داشتند.

 

به اندازه کافی آب بنوشید

 

می‌دانم همه این را به شما توصیه می‌کنند اما همه راست می‌گویند! مصرف آب و آب‌رسانی صحیح به بدن آن‌قدر مهم است که باید همیشه آن را به خاطر داشته باشید. مصرف آب قبل از شروع وعده‌ی غذایی سبب می‌شود تا میزان کمتری غذا بخورید و در نتیجه مصرف کالری شما هم کاهش یابد. مطالعه‌ی جدیدی نشان داده که مصرف آب سرد می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش هم بدهد.

 

با شکم خالی تمرین می‌کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی با شکم خالی ورزش می‌کنید کالری‌ها به جای چربی از ماهیچه‌ها سوزانده می‌شوند. از آن‌جایی که عضلات بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانند هر چقدر عضلات بیشتری داشته باشید به نفع شما خواهد بود. همچنین با داشتن عضلات بیشتر می‌توانید در باشگاه با کیفیت بهتری ورزش کنید.

 

تمام را مصرف کنید

 

حذف یک گروه مواد غذایی به بهانه‌ی کاهش وزن یک کار کاملاً اشتباه است. نه تنها خود را از یک گروه از مواد مغذی محروم می‌کنید بلکه این موضوع باعث خواهد شد تا میل شدیدی در شما به وجود آید که در اولین فرصت به راحتی رژیم غذایی شما را خراب می‌کند. به یاد داشته باشید که مصرف یک عدد شیرینی شما را چاق نمی‌کند بلکه مصرف بیش از حد شیرینی شما را چاق خواهد کرد.

 

بدون فکر غذا می‌خورید

 

همزمان کردن مصرف غذا و تماشای سریال‌های تلویزیونی سبب می‌شود به این راحتی‌ها سیر نشوید! مطمئناً این موضوع به کاهش وزن شما کمکی نخواهد کرد. ایستادن جلوی در یخچال و غذا خوردن هم یکی دیگر از موقعیت‌هایی است که سبب می‌شود بدون فکر غذا بخورید.

 

به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

 

بله غذا نخوردن هم می‌تواند جلوی کاهش وزن شما را بگیرد. غذا نخوردن سبب اختلال در سیستم سوخت و ساز می‌شود و تا زمان شام این حس گرسنگی سبب می‌شود تا بیشتر از نیازتان غذا بخورید. باور کنید با اراده پولادین هم نمی‌شود از پس این کار برآمد. حتی اگر این اراده را هم داشته باشید باید بدانید که میزان اراده‌ی شما هم محدود است.

منبع: prevention، popsugar