گودی کمر و دردهای کمر اغلب ناشی ازاشتباهات ما، در نشستن، خوابیدن، ایستادن و ... است. دکتر کارگرزاده به ما کمک می کند تا با اصلاح عادات خود، زندگی کم دردی داشته باشیم!
کمر درد، شایع ترین بیماری است که هر انسان در طول زندگی به آن مبتلا می شود. 80 درصد مردم درطول زندگی خودحداقل یکبار دچار کمر دردمی شوند.
یکی از علل شایع کمر درد مربوط به آسیبدیدگی دیسک کمر است. دیسک ها لایه های بین مهره ها هستند و برای مهره ها در حکم ضربه گیرعمل می کنند. پارگی دیسک ممکن است نیاز به عمل جراحی نیز پیدا کند. عومل دیگری نظیر فشارهای روحی و زیاد بودن وزن بدن هم در ایجاد کمر درد دخالت دارند. البته وزن زیاد به تنهایی عامل کمر درد نیست، ولی چاقی موضعی مخصوصاً در ناحیه شکم به علت ایجاد فشار اضافه به کمر، باعث درد می شود. اکثر کمردردها را می توانیم با روش های ساده ای مانند استراحت، آموزش و تقویت عضلات،پیشگیری و درمان کنیم. یکی از شایع ترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است که سبب درد می شود.
در بررسی کمر چند قوس نرمال مشاهده می شودکه بر اثر تفعر و تحدب نام گذاری می شوند.
لور دوز پشتی: قوسی که در ناحیه کمر تقعر به سمت خارج دارد.
کیفوز پشتی: قوسی در ناحیه پشت است که تحدب به سمت بیرون دارد. در ناحیه گردن هم یک لوز دوز نرمال (تقعر به سمت خارج) وجود دارد.
این قوس ها باید طوری قرارگیرند که در نهایت، سر در امتداد باسن و پشت مریض در یک خط فرضی صاف باشد. هنگامی که لوردوز کمری زیاد شود و شکم به سمت جلو بیاید، جلو افتادگی شکم را کمر باید جبران کند که عملاً پشت قوز کرده می شود، گردن جلو میافتد و سر جلوتر قرار می گیرد (شکل 1). پس فرد همیشه در سرشانه ها، دو طرف گردن و پشت خود خستگی احساس میکند و با ایستادن های حتی بیش از 5-6 دقیقه در ناحیه باسن احساس درد می کند. این افراد در حالت نشسته هم احساس خستگی می کنند. و از گردن درد و سر درد شاکی اند. گودی کمر به وسیله عضلات شکم و عضلات پشتی نگه داشته می شود. قوی بودن عضلات پشتی و شکمی و گردنی و کوچک بودن شکم، لورزدوز کمری را در وضعیت نرمال نگاه می دارد. خانم های باردار که شکم شان بزرگ می شود و افراد چاق که شکم بزرگی دارند، راستای ستون مهره هایشان به هم می خورد.
علل اصلی گودی کمر
آکندروپلازی: این بیماری در حقیقت ارثی بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است.
کیفوزیس یا قوز بیش از حدناحیه پشت: در این حالت، ستون فقرات به طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می شود.
چاقی: خصوصاً بزرگی زیاد شکم وضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیشا از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد.
پوکی استخوان: با تسهیل تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود.
در رفتگی تدریجی مهره ها: این حالت اغلب در ناحیه کمر دیده می شود و با لغزش یا جابه جایی مهره ها همراه است.
این بیماران معمولاً از کمر درد، احساس جداشدگی واقعی کمر، گودی بیش از حد کمر و برجستگی باسن شکایت دارند.
گاهی فرد از کودکی گودی کمر دارد که مربوط به اختلالات مادرزادی خود مهره هااست؛ مثلاً یک مهره از کمر به استخوان جوش خورده یا یک مهره اضافه از لگن به ستون مهره وصل شده است.
گودی کمر در ابتدا موجب درد می شود، سپس خستگی عضلانی و در نهایت فشار روی دیسک های بین مهره ای، در درازمدت سبب از بین رفتن دیسک می شود. افرادی که گودی کمر دارند. دیسک های کمری، گردنی وپشتی بیشتری دارند. گودی کمر در دختران بیشتر شایع است زیرا عضلات ضعیف تری دارند. نوجوان هایی که از کوله استفاده می کنند هم در معرض گودی کمر هستند.
با اضافه شدن وزن بیشتر بر پشت برای جبران قسمت بالایی، بدن قوز می کند که از حالات نادرست است.
حالت های مختلف بدن
ایستادن
برای کم کردن فشار کمر در حالت ایستاده باید سکویی به ارتفاع 20-15 سانتی متر زیر یکی از پاها استفاده کنید؛ به طوری که یک زانو خم شده و روی بلندی سکو قرار گیرد؛ پس از ده دقیقه پا را جابه جا کنید. در نتیجه اینعمل، شانه ها صاف وگودی کمر کم می شود.
در حالت ایستادن، عملاً باید سر را در امتداد لگن قرار گیردو خطی صاف از پشت شمارد شود افرادی که مدام می ایستند ازگودی کمر درد می کشند و در ناحیه پشت سوزش احساس می کنند؛ در حالت ایستاده دو پا در یک راستا باشند، کم کم عضلات خسته شده وکمر گودتر میشود و پشت قوز می کند. برای رفع این مشکل و حفظ راستای ستون مهره ها، باید یکی از پاها را روی بلندی 20 سانتی متری قرار داد و هرچند دقیقه یک بار برای رفع خستگی جای پاها را عوض کرد.
موقع راه رفتن کمر خود را راست نگه دارید، شانه ها را به عقب دهید، سینه ها را به جلو داده شکم را تو بدهید. کفش راحت نیز بپوشید. پوشیدن کفش های پاشنه بلند ممکن است به ناراحتی های کمر وپا منجر شود.
نشستن
اگر مجبورید روی زمین صاف بنشینید، سعی کنید به جای تکیه دهید، کمر و پشت را صاف نگه دارید و قوز نکنید. برای نشستن روی صندلی دسته دار و تا حد امکان بدون چرخ و دارای ارتفاع و پهنای مناسب استفاده کنید. پشتی صندلی تا حدشانه باید ادامه داشته باشد و زانو باید بالاتر از ران قرار گیرد. برای این منظور از یک زیر پایی استفاده کنید.
هر 20 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید وحداقل یک دقیقه حرکت کنید و راه بروید. دکتر کارگرزاده هنگام نشستن، پشت باید کاملاً به صندلی چسبیده باشد و گودی کمر پر شود تا نیروی وزن به طور عمود برصندلی بیافتد. نشستن مستقیم بدن را خسته می کند و باعث افزایش لوردوز کمری و جلو قرار گرفتن سر می شود. حال گر خودش هم عمداً روی میز کارخم شود، وضعیت بدنبدتر میشود. اگر کار اشخاص با مانیتور است، بهتر است مانیتور درست در راستای صورتشان باشد، کمر بهصندلی تکیه کند و ترجیحاً زیر پایی زیر پایشان قرار دهند؛ زاویه بین کمر وباسن 110 درجه باشد و 90 درجه عمودی نباشد. اگر کار شما به صورت نشسته است، هیچ گاه کار را به صورت صاف و مسطح انجام ندهید؛ حتماً هم به ابزار کاری شیب دهید تا مجبور به قوز کردن نشوید. در طول نشستن به چنددقیقه فشار می آید: پشت سر شانه ها، پشت باسن و پاشنه های پا، وزن را طوری باید تنظیم کرد که هر کدام از این نقاط مقداری از وزن بدن را تحمل کنند و تمام وزن عمود بر ستون مهره ها نباشد که باعث خستگی عضلات شود.
اگر کار اشخاص با مانیتور است، بهتر است مانیتور درست در راستای صورتشان باشد، کمر به صندلی تکیه کند و ترجیحاً زیر پایی زیر پایشان قرار دهند.
خوابیدن
تشک شما باید سفت باشد به طوری که در ناحیه کمر گود نشود. هرگز روی شکم نخوابید؛ می توانید روی یک پهلو (طاقباز) بخوابید (شکل 6). در صورت خوابیدن به پهلو، یک بالش نازک بین دو زانو قرار داده و در صورت خوابیدن به شکل طاقباز یک بالش کوچک زیر زانو قرار دهید. دردهای صبحگاهی در ناحیه کمر اغلب به دلیل طرز غلط خوابیدن شما با بد بدون تشک به وجود می آیند.
هنگام خوابیدن نباید راستای طبیعی گردن را بر هم زد؛ یعنی گردن باید در امتداد ستون مهره ها در همان حالت عادی خود قرار گیرد. می توان از بالش های کوچک و مناسب استفاده کرد. اگر بالش خیلی بلند باشد یا بالش زیر سرتان نگذارید، گردن در حات خم شدگی قرار می گیرد. در حالت طابق باز اندکی پاها جمع می شود و به سمتکمر می آید. در خوابیدن به پهلو نیز پاها باید اندکی جمع شوند. بهترین حالت خوابیدن زمانی است که یک پا صاف باشد و پای دیگر نیمه خمیده قرار گیرد. تشکی که روی آن می خوابیم باید در حدی سفت باشد که وقتی یک انگشت را روی آن می گذاریم، بیش از یک بند انگشت فرو نرود. فرو رفتن بدن در تشک های غیر استاندارد، سبب افزایش قوس کمری می شود.
به افرادی که عادت دارند بر شکم خود بخوابند، توصیه می شودکه زیر سرشانه ها و شکم شان را با بالش پر کنند زیرا این حالت خوابیدن خودش باعث قوس بیشتر کمر می شود.
بلندکردن اجسام از روی زمین
در این وضعیت زانو را خم کرده سپس نشسته و جسم را از روی زمین بلند کنید. هرگز برای بلند کردن اشیا کمر خود را خم نکنید. زیرا فشار وارده به کمر چندین برابر می شود. هر چه بدن از جسم دورتر باشد، فشار وارده بر ستون فقرات بیشتر است و هرچه نزدیک تر باشد، فشار وارده کمتر خواهدبود.بنابراین هر چه می توانید بلندکردن اجسام باید از دو دست استفاده شود تا به یک طرف ستون مهره ها فشار واردنشود. هنگام بلند کردن جسم سعی کنید از زانو برای بلندکردنش کمک بگیرید نه از کمر، زیرا در درازمدت به ستون مهره فشار وارد می شود و قوس کمری را از حالت طبیعی اش خارج می کند. احتمال دیسک و آرتروزهای ستون مهره را نیز بیشتر می کند (شکل 7)
هل دادن و کشیدن
اشیا در زمان هل دادن وکشیدن اشیایی مثل جاروبرقی یاجاروی تی جهت شستن زمین، باید دسته جارو را هر چه بیشتر به بدن نزدیک کرده و تا حد امکان از خم کردن کمر جلوگیری کنید. از هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری کنید. ولی اگر مجبور شدید، بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه دهید و با فشارعضلات پا و ران جسم را هل دهید. اگر مجبورید با دو دست بار را حمل کنید، بهتر است بار را هر چه نزدیک تر کنید و به شکم بچسبانید. در این حالات نیز عضلات شکم را سفت وگودی کمر راصاف کنید.
رانندگی
وضعیت رانندگی کردن باید مانند نشستن باشد. تا حد امکان طوری بنشینید که پایتان به پدال های اتومبیل نزدیک تر باشد و کمر به صندلی بچسبد.در این حالت، فشار کمتری به مهره های کمر وارد می شود در صورت امکان، حین رانندگی از پشتی طبی استفاده کنید. فاصله مناسب از فرمان هم باید به اندازه ای باشد که اگر دست ها به صوروت قیچی از روی یکدیگر عبور کنند، راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نشود.
کارهای متفرقه
در موقع بغل کردن کودک هم قوانین بلند کردن اجسام را به کار ببرید. هر جا هم احتمال لیز خوردن وجود دارد، احتیاط کنید. چربی کف آشپزخانه را شسته و کف آشپزخانه را خشک کنید. برای خرید و حمل اجسام از چرخ دستی استفاده کنید. برای رسیدن به جسمی که بالای سرتان است، هیچ وقت پاشنه ها را بلند نکنید. بلکه بهتر است یک چهارپایه زیر پای خود قرار دهید.
* در زمان نشستن، کف پا را صاف بر زمین قرار دهید، صندلی خود را طوری تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
* هنگام ایستادن، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه یا هر چیز مشابه (در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر) قرار دهید.
* بهترین حالت برای خوابیدن وضعیت صورت و شکم روبه بالاست، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد؛ اما در صورتی که تمایل دارید روی شکم بخوابید، حتماً بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
* کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمرتان خواهد شد.
* عضلات شکم، باسن و کمر خود را تقویت کنید.
* پیاده روی، دویدن مداوم در سطح هموار، شنا و دوچرخه سواری
* رژیم غذایی مناسب، تناسب اندام، وزن مناسب
* ورزش های اختصاصی کمر
* فیزیوتراپی
دکتر فرزاد کارگرزاده: اولین مساله ای که باید رعایت شود، تقویت عضلات است. با بزرگ شدن شکم و ضعف عضلات شکمی، شکم به جلو متمایل می شود. در خانم های باردار شکم بزرگ می شود و عضلات شکمی در حال کشش اند. بعد از وضع حمل، عضلات شل می شوند و حالت افتاده پیدا می کنند که اگر ورزش های بعد از حاملگی را نداشته باشند، شکم در حالت افتاده باقی می ماند و در دراز مدت باعث گودی کمر و دردهای ناشی از آن می شود.
تقویت عضلات
تقویت عضلات در پیش گیری و درمان گودی کمر موثر است ...
1- پشت تان را به دیوار تکیه دهید، به طوری که پاشنه هایتان 10 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند. در این حالت، گودی کمر را به دیوار فشار دهید و 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول بر گردید و 10 ثانیه استراحت کنید.
2- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلندکنید. در این حالت، عضلات شکم منقبض می شود.
3- طاقباز بخوابید، زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین و دست ها را جلو بدن قرار دهید. سر وشانه را از زمین بلندکنید تا جایی که بیشترین فشار را در عضلات شکم حس کنید. در این حالت همان طور که به طور طبیعی نفس می کشید به مدت 5 ثانیه بمانید، سپس خود را شکل کنیدو به آرامی به وضعیت اول بر گردید و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
4- طاقباز بخوابید هر دو پا را از ناحیه زانو جمع کرده وبه سینه فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس خود راشل کنید و به آرامی به وضعیت اول برگردید. پس از 10 ثانیه استراحت، همین کار را تکرار کنید. این حرکت را 5 بار انجام دهید.
5- طاقباز بخوابید، پا را از ناحیه زانو جمع کنید، دو دست را زیر یک زانو قرار داده، به سینه فشار دهید تا عضلات پشت کشیده شود و 5 ثانیه نگهدارید؛ سپس خود را شل کنید و آرام به وضعیت اول برگردید. همین کار را برای پای مقابل نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
6- طاقباز بخوابید، دست ها روی شکم، زانوها خم وکف پا رویزمینباشد. گودی کمر را به زمین فشار دهید و 5 ثانیه به همین حالت بمانید؛ سپس آرام به وضعیت اول برگشته و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
7- به حالت چهار دست و پا قرار بگیردی، شکم راتو بکشید و سر را به طرف پایین ببرید. حالت بر عکس، قوس کمر را به طرف پایین و سر رابه طرف بالا ببرید. به طور متناوب حرکات را تکرار کنید. درصورت ابتلا به زانو درد، یک بالش نازک زیر زانو قرار دهید.
8- به پشت بخوابید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید بعد از چند ثانیه استراحت، دوباره این کار را انجام دهید.
اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشندبایدحرکات اصلاحی ورزشی از نوع کششی انجام دهید.
1- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.
رو به شکم بخوابید؛ زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود در صورتی که عضلات راست رانی که قسمتی از چهار سراست کوتاه شده باشد، زانو باید حتماً خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود.
در درمان ابتدا از ورزش بهره گرفته می شود، سپس کمربند طبی و در نهایت اگر گودی کمر بیش از 30-40 درجه شود و دیگر نتوان از کمربندهای طبی استفاده کرد، باید دست به عمل جراحی زد؛ البته هنگامی که به بیمار کمربندطبیعی داده می شود به او توصیه می شود ورزش های مربوط به تقویت عضلات را انجام دهد؛ زیرا کمربند طبی در دراز مدت سبب ضعف عضلانی می شود.
دردهای صبحگاهی در ناحیه کمر اغلب به دلیل طرز غلط خوابیدن شما یا بد بودن تشک به وجود می آیند.
هنگام خوابیدن نباید راستای طبیعی گردن را بر هم زد، یعنی گردن باید در امتداد ستون مهره ها در همان حالت عادی خود قرار گیرد.
در اعمال جراحی: اگر بیمار شکم بزرگی دارد. اولین توصیه ما به او کوچک کردن شکم است؛ یعنی ورزش، رژیم های غذایی یا هر توصیه ای که متخصص به شما می دهد. بعضی از خانم ها سینه های بزرگی دارند که سنگینی سینه، ستون را خم می کند. به آنها توصیه می شود به فکر مراجعه به پزشک متخصص وبرطرف کردن مشکل خود باشند. در نهایت اگر این موارد اصلاح شد و عضلات تقویت شدند و هنوز فرد مشکل داشت، این بار به عمل هایی که باعث صاف شدن استخوان ها می شوند، روی می آوریم.
منبع:زندگی ایده آل، شماره 44.
/ج