هر پدر و مادری آرزو دارد که فرزندش از سلامتی کامل برخوردار بوده و در تحصیل علم، موفقیت‌های روزافزونی داشته باشد. یکی از عوامل مهمی که در حفظ سلامتی و موفقیت تحصیلی دانش‌آموزان نقش دارد، تغذیه مناسب است. در این مقاله مشکلات شایع تغذیه‌ای دانش‌آموزان در هنگام امتحان را مرور کرده و سپس توصیه‌هایی درباره امتحان و تغذیه سالم در ایام امتحان ارایه خواهیم کرد.
مشکلات تغذیه‌ای در ایام امتحان
در دورانی که کودکان و نوجوانان خود را برای امتحان آماده می‌کنند و تمام تلاش‌شان صرف درس خواندن و آمادگی برای امتحان میشود، به طور معمول نسبت به تغذیه خود توجه زیادی نمی‌کنند؛ در نتیجه نظم غذایی آنها به هم می‌خورد و ممکن است بعضی از وعده‌های اصلی غذایی حذف شوند. از آنجا که صرف سه وعده اصلی غذایی ضروری است، حذف هر یک از وعده‌ها می‌تواند به سلامت لطمه بزند.
کودکان و نوجوانان در اکثر موارد به ویژه هنگام امتحانات و کنکور، تمایلی به مصرف مواد حاوی فیبر غذایی ندارند زیرا این مواد نیاز به جویدن زیاد دارند؛ مثل سبزی‌ها، سالاد و میوه‌های تازه که نیاز به پوست کندن و خرد کردن دارند. در دوران امتحانات چون افراد وقت زیادی را صرف خواندن درس می‌کنند، با عجله و در مدت کوتاهی غذا می‌خورند بنابراین موادی را ترجیح می‌دهند که به آسانی خورده شوند و نیاز به پوست کندن، خرد کردن و جویدن زیاد نداشته باشند. به همین علت از خوردن فیبر غذایی امتناع می‌کنند.
• دانش‌آموزان در این ایام به علت کمبود وقت، با عجله غذا می‌خورند و غذا را به خوبی نمی‌جوند. این امر برای سلامتی آنها بسیار مضر است زیرا غذا در دهان در اثر جویدن خرد و با بزاق آغشته میشود و برای هضم آماده می‌گردد. چنانچه این مرحله به درستی انجام نشود، اولین مرحله هضم دچار اختلال می‌گردد و بار دستگاه گوارش سنگین میشود که پیامد آن بروز ناراحتی‌های گوارشی است.
• برخی از شاگردان به علت آنکه شب‌ها مطالعه می‌کنند و دیر به بستر می‌روند، صبح دیر از خواب برمی‌خیزند، در نتیجه فرصتی برای خوردن صبحانه ندارند و بدون مصرف صبحانه به مدرسه می‌روند. این مساله عواض زیادی در بر دارد؛ از جمله آنکه موجب افت قندخون میشود که عوارض عصبی از قبیل سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی و افسردگی را در بردارد، به خصوص کاهش حافظه و قدرت یادگیری یکی از اختلالات مهم افت قندخون یا هیپوگلیسمی است؛ بنابراین افرادی که بدون خوردن صبحانه در جلسه امتحان یا کنکور شرکت می‌کنند، شانس کمتری برای موفقیت در امتحان دارند.
• به‌طور معمول به هنگام درس خواندن و آماده شدن برای کنکور، شاگردان دچار اضطراب و استرس زیادی می‌شوند که این حالت در افراد لاغر موجب کاهش اشتها و عدم مصرف غذای کافی میشود، در نتیجه فرد به شدت لاغر میشود. در افراد چاق، استرس باعث پرخوری عصبی شده و به دریافت مقدار زیادی کالری منجر میشود که موجب افزایش بیشتر وزن میشود.
• در دوران امتحان، افراد خوردن آب را فراموش می‌کنند و یا از مصرف آب خودداری می‌کنند. این امر باعث بروز یبوست، ادم، اختلال در سلامت پوست و اختلال در واکنش‌های بیوشیمیایی داخلی بدن میشود و سلامتی شخص را به خطر می‌اندازد.
نگرانی والدین
بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، کالری اضافه بر نیاز به بدن او می‌رسانند. ولی حقیقت امر این است که در دوران امتحان، به دلیل استرس‌های وارد بر دانش‌آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می‌یابد زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین‌های بدن میشود. اما در عین حال کالری مورد نیاز، تغییر چشمگیری نخواهد کرد. امروزه برخلاف تصور همگان، اثبات شده است که فعالیت‌های مغزی و فکری نیازمند انرژی زیادی نیست. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیر امتحانات باشد ولی مصرف مواد پروتئینی به خصوص پروتئین‌های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا؛ مانند تخم‌مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.
توصیه‌هایی به دانش‌آموزان
• کودکان و نوجوانان عزیز توجه داشته باشند که دوران امتحان یا کنکور بخشی عادی از زندگی است که لازم است فعالیت فکری بیشتری برای آن صرف شود. این ایام به هیچ‌وجه دوران بحرانی و خطرناک عمر نیست؛ از این رو در کنار زندگی طبیعی باید با حفظ آرامش، بیشتر مطالعه نمود و خود را برای امتحان آماده کرد.
• در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما‌خوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آن را آرام میل کنید.
• همیشه به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید. اگر دچار یبوست هستید، شب‌ها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل کنید.
• در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا اشکالی ندارد) آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ میشود.
• از خوردن قهوه و چای پررنگ خودداری کنید. چای کم‌رنگ مفید است.
• اگر احساس خستگی می‌کنید کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک بنابراین مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌کنیم.
• ماست و دوغ ترش، خواب‌آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.
• نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته، به خصوص ایام امتحانات قرار بدهید.
• اگر در صبحانه پنیر می‌خورید آن را همراه گردو میل کنید.
• مصرف سبزی‌های تازه (البته بعد از ضد عفونی کردن) و میوه‌های تازه توصیه میشود.
• مصرف آب‌میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و هویج در دوران امتحان مفید است و حاوی ویتامین‌های ضروری برای تقویت قدرت حافظه، شادابی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها است.
• شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید.
• سعی کنید شب‌ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید. هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید.
• خواب نیم ساعتی نزدیک ظهر نیروبخش و نشاط‌آور است اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت‌آور می‌باشد.
• بعد از صرف ناهار، اگر می‌توانید به پشت دراز بکشید در حالی که پای راست را روی پای چپ قرار داده‌اید، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید.
• هنگام مطالعه از خوردن تنقلات خودداری کنید.
• توصیه به خواب، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست. توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده را از آن ببرید. برای مثال 5/4 ساعت خوابی که از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود به شما رضایت و نشاط می‌بخشد.
• آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل‌تر کنید.
• بررسی‌ها نشان می‌دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، سبزی‌ها، لبنیات، گوشت و میوه‌ها باعث کاهش استرس امتحان میشود.
• امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت‌های شما بیشتر شود.
منبع:http://www.salamat.com
/ج
