فرقی نمی کند که همیشه وزن مناسبی داشته اید و یا مدتی است که وزن خود را کاهش داده و می خواهید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. با رعایت توصیه های زیر بدون نیاز به رژیم غذایی وزن خود را کنترل کرده و اندام متناسب خود را حفظ کنید:
از استراحت و خواب زیاد بپرهیزید. عموماً هشت ساعت خواب در شبانه روز کافی است.
سر ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف کنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به کنترل وزن کمک می کند. زندگی کم تحرک عامل چاقی است. روزانه نیم تا یک ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده روی داشته باشید و در زمان پیاده روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ غذایی نخورید ( نوشیدن آب مفید است و توصیه می شود). خوردن ته دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شکلات، تنقلات و نظایر آنها چاق کننده است از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار کم بخورید. آبمیوه، بیسکوئیت، نان خشک و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می دهد؛ اما می توانید در حد متعادل از این مواد غذایی استفاده کنید. خوردن نوشابه های رژیمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است. لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید کم چرب ( چربی کمتر از 5 /2 درصد) باشد. از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. این روغن ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن ها به ترتیب: روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت می باشند. سعی کنید همه روزه از انواع میوه جات به مقدار متعادل بخورید. خوردن قند و شکر و سایر مواد قندی توصیه نمی شود. مصرف آنها را کاهش دهید. مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم کرده و از مصرف آنها در یک نوبت خودداری کنید.
برای کاهش یا تعدیل اشتها دو قاشق غذاخوری سرکه سیب، آب گریپ فروت، آب پرتقال، آب لیمو، در یک لیوان آب بریزید و نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید. مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است؛ اما از ریختن سس های چرب ( مثلاً مایونز) بر روی سالاد خودداری کنید. در عوض می توانید از مخلوط ماست کم چرب و آب لیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید. مصرف نان های ضخیم و سبوس دار مانند نان جو، چاودار، سنگک و نان گندم کامل توصیه می شود. نان های سبوس دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش می دهند و از یبوست جلوگیری می کنند. نوشیدن آب برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی که منع طبی وجود نداشته باشد، باید به مقدار زیاد ( حداقل 8-6 لیوان در روز) نوشیده شود.
در صورت یبوست باید به رفع آن اقدام کرد؛ زیرا درمان یبوست به کنترل وزن کمک می کند. از استرس و فشارهای عصبی و روحی دوری کنید؛ زیرا استرس و اضطراب یکی از عوامل چاقی است. داشتن نظم در زندگی به کاهش اضطراب کمک می کند. غذای روزانه خود را در 5 یا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبک قبل از خواب) تقسیم کرده و در فاصله وعده ها فقط آب مصرف کنید؛ زیرا هم حذف وعده های غذایی و هم ریزه خواری موجب چاقی می شوند. از وزن کردن مکرر خود بپرهیزید. هر دو هفته یکبار بر روی ترازو بروید و وزن خود را کنترل کنید. چنانچه افزایش یا کاهش وزن از یک کیلوگرم بیشتر بود، با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید.
به یاد داشته باشید:
آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب رمز سلامتی و کاهش وزن است.
منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره55.
/ج