همه ما این را شنیده‌ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. با اینکه بعضی محققان این حقیقت را زیر سوال برده‌اند ولی شواهد علمی اخیر نشان می‌دهد که چرا صبحانه تبدیل به وعده غذایی شده است که حتما باید بخوریم. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که اجتناب از خوردن این وعده غذایی ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی, فشار خون بالا و سکته مغزی, دیابت و حتی چاقی شود.
اما این نکته را به خاطر داشته باشید که انتخاب ماده غذایی مناسب هم برای این وعده بسیار مهم است. در ادامه این مطلب با بنیتا همراه باشید تا 5 صبحانه مغذی را به شما معرفی کنیم.
1- اسموتی سبز
برای داشتن صبحانه‌ای سرشار از میوه و سبزیجات به همراه کربوهیدرات و پروتئین سالم به سراغ این اسموتی بروید. این اسموتی از کلم و موز که سرشار از آنتی اکسیدان و انرژی هستند, ماست یونانی که به شما احساس سیر شدن می‌دهد و همچنین روغن کانولا که سرشار از امگا-3 بوده و برای قلب مفید است, تشکیل شده است.
مواد لازم:
3/4 فنجان انگور سبز بدون هسته
1/2 فنجان موز رسیده تکه تکه شده
1/4 فنجان کلم خورد شده
2/3 فنجان ماست یونانی بدون چربی
1 لیوان و نیم روغن کانولا
1/2 لیوان یخ
دستور تهیه:
تمام مواد اولیه را در مخلوط کن به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که غلظت مورد نظر به دست آید مخلوط کنید.
2- جو شبانه
خوردن جو دو سر یک راه ایده‌آل برای شروع روز است. زیرا سرشار از غلات کامل, فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین جو شما را پر انرژی و راضی نگه می‌دارد. اگر صبح زمان زیادی برای درست کردن صبحانه خود ندارید می‌توانید شب‌ها قبل از خواب جو شبانه درست کنید. فقط کافیست تا جو را همراه با شیر یا ماست, میوه تازه و آجیل ترکیب کنید و در یخچال بگذارید تا حسابی خیس بخورد. صبح روز بعد یک صبحانه خنک و آماده دارید.
3- صبحانه بوریتو
اگر دوست دارید تا صبح خود را با ادویه شروع کنید به سراغ صبحانه بوریتو بروید. 2 تخم مرغ کامل و 1 سفیده تخم مرغ یا 4 سفیده تخم مرغ را همراه با بیکن خورد شده ترکیب کنید. در حالی که تخم مرغ‌ها را هم می‌زنید, اسفناج و فلفل دلمه خورد شده و سس گوجه فرنگی را اضافه کنید. و در نهایت آن را داخل نان ذرت یا تورتیلا (نان ذرت مکزیکی) که حاوی 5 گرم پروتئین است بپیچید.
4- پنکیک پروتئین
اگر عاشق پنکیک هستید ولی نمی‌خواهید کربوهیدرات اضافی مصرف کنید, می‌توانید پنکیک پروتئین درست کنید که شامل تخم مرغ و کره ساخته شده از آجیل است و نسبت به پنکیک‌های معمولی پروتئین بیشتری دارد. 2 عدد پنکیک بزرگ شامل 15 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که برای هر وعده صبحانه کافی و مناسب است.
مواد لازم:
1 عدد موز پخته, هرچقدر پخته تر باشد بهتر است
2 عدد تخم مرغ یا 4 عدد سفیده تخم مرغ
1 قاشق سوپ خوری کره آجیل
دارچین به مقدار دلخواه
وانیل یا عصاره بادام به مقدار دلخواه
دستور تهیه:
موز را له کرده و تخم مرغ را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. در همین حال کره آجیل و ادویه و عصاره دلخواه خود را هم به آن اضافه کنید. ماهیتابه را روی گاز گذاشته و به آن کمی روغن بزنید تا مطمئن شوید که پنکیک به ته آن نمی‌چسبد. بعد از اینکه ماهیتابه داغ شد به اندازه یک قاشق پر از مواد اولیه را داخل آن ریخته و به اندازه 3 دقیقه یا بیشتر صبر کنید تا یک طرفش قهوه‌ای شود. سپس پنکیک را برگردانده تا طرف دیگر آن نیز بپزد.
5- پنیر و میوه
برای داشتن یک وعده صبحانه بی سر و صدا, پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان پنیر کم چرب 1% حاوی 28 گرم پروتئین است. همچنین می‌توانید روی آن کمی بادام خورد شده و میوه تازه یا خشک شده و کمی دارچین هم اضافه کنید.