تغذیه و پیشگیری از بیماری‌های مزمن

این 6 توصیه غذایی را جدی بگیرید
 

رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه یکی از نکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است.اما به جز این نکته، نکات مهم دیگری هم وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری کنید.

1 یکی دیگر از عوامل مهمی ‌که باید در برنامه غذایی روزانه هر فرد مورد توجه قرار گیرد نوع روغن مصرفی، میزان مصرف و چگونگی مصرف آن است.

مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و استفاده از روغن‌های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود بنابراین توجه به نکات زیر در این مورد ضروری است.
الف) مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی کاهش یابد. برای این منظور بهتر است که غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی تهیه شوند و در صورت نیاز به روغن از کمترین میزان ممکن استفاده شود.
ب) مصرف مواد غذایی چرب مانند لبنیات پرچرب (شیر، پنیر، ماست، خامه)، کره، دنبه، روغن حیوانی، مغز، کله و پاچه، جگر، دل، قلوه، سیرابی و شیردان، انواع سس سالاد، گوشت‌های پرچرب کاهش یابد.
ج) درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل را داشته باشد:
1- روغن مایع معمولی
2- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی
زیرا هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف سرخ کردن استفاده شود.
د) روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است اما این به معنی آن نیست که از این نوع روغن می‌توان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن می‌توان حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه برای مثال در طول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

2 کاهش مصرف نمک:

مصرف سرانه نمک در کشور ما بیش از دو برابر مقدار توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور یکی از عوامل موثر در افزایش فشارخون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. برای کاهش دریافت نمک توصیه‌های زیر را مورد توجه قرار دهید:
الف) هنگام تهیه و طبخ غذا مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید و از نمکدان هنگام صرف غذا و سرسفره استفاده نکنید.
ب) غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به همین دلیل بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.
ج) مصرف غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس باید کاهش یابد.
د) برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها می‌توان از سبزی‌های تازه، سیر، لیمو ترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کرد.
هـ) مصرف روغن زیتون برای مصارف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن‌های مایع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشینی برای سس‌های سالاد توصیه می‌شود.
و) در مورد ظرف نگهداری روغن نیز توجه داشته باشید که‌این ظروف باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه‌ها نگهداری شود. همچنین در هنگام خرید روغن باید به مشخصات روی برچسب توجه کرد.
نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضا و مشخصات تغذیه‌ای کاملا باید روی آن ذکر شده باشد.

3 افزایش مصرف میوه و سبزی:

سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر و ویتامین‌ها در کاهش چربی‌های خون، فشارخون و پیشگیری از یبوست موثر هستند. البته در مصرف میوه و سبزی نیز نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف بیش از حد نیاز آنها نیز موجب دریافت بیشتر انرژی و افزایش وزن می‌شود.
بهتر است تا حد امکان میوه و سبزی‌ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نیاز به پختن سبزی‌ها بهتر است آنها را بخارپز کرد و یا با آب کم پخت تا خواص تغذیه‌ای آنها حفظ شود.

4 افزایش مصرف فیبر:

یکی دیگر از توصیه‌های مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر است. فیبرها و الیاف گیاهی، موجود در مواد غذایی به دو گروه تقسیم می‌شوند:
الف- فیبرهای محلول که در جودوسر، حبوبات و میوه‌ها وجود دارند که موجب کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
ب- فیبرهای نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس‌دار و سبزی‌ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می‌شوند.
بهتر است منابع غذایی که حاوی فیبر بیشتری هستند مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوس‌دار بیشتر در برنامه غذایی گنجانده شوند.

5 کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته‌ای:

قندها هم مانند چربی‌ها در صورتی که بیشتر از میزان مورد نیاز مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقی، افزایش فشارخون و چربی خون می‌شوند. مصرف مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها باید کاهش یابد.

6 بی‌تحرکی:

یکی از مهم‌ترین عوامل غیرتغذیه‌ای که در بروز بیماری‌های مزمن نقش دارند، بی‌تحرکی است. توصیه می‌شود هر فردی روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده‌اند بهتر است پیش از شروع به ورزش با پزشک خود در مورد نوع و میزان فعالیت ورزشی مشورت کنند. فعالیت بدنی موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشارخون می‌شود و توانایی فرد را در مقابله با استرس‌ها افزایش می‌دهد.
منبع: http://salamat.com
ae