هر سال با نزدیک شدن به زمان امتحانات پایان سال تحصیلی، ذهن والدین و دانش آموزان از نگرانی های گوناگونی پر می شود که توجه کافی به آنها و یافتن راه های صحیح برای برطرف کردن شان، می تواند از تاثیرات سوء احتمالی تا حد زیادی جلوگیری کند.
یکی از این نگرانی ها، تغذیه صحیح در دوران امتحانات است که می تواند به آرامش، تمرکز و یادگیری دانش آموز کمک شایانی بکند. کارشناسان علم تغذیه برای بهتر و با موفقیت گذراندن این مرحله، توصیه های کوچک و بزرگی دارند که عمل به آنها مطمئناً خالی از فایده نخواهد بود. دکتر امیر منصور علوی نایینی، کارشناس ارشد تغذیه و عضو هیأت علمی گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره مدل تغذیه عموم افراد می گوید:«به طور کلی انسان در مقاطع مختلف سنی باید از سه وعده و دو میان وعده روزانه برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود استفاده کند. در واقع چهار گروه غذایی گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها، شیر و لبنیات و نان غلات، باید در برنامه تغذیه طوری گنجانده شوند که مجموعه آنها به تناسب در زمان های مختلف همواره استفاده شود.»
دکتر محمد جواد حسین زاده، پزشک و متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، نیز این نکته را اضافه می کند که:«برای افزایش کارایی هر گروه سنی، در هر شرایطی نیاز به تدابیر خاصی داریم. به عنوان مثال وضعیت تغذیه ایده آل، ورزشکاران را نیز به مدال نزدیک تر می کند. بنابراین تغذیه یک دانش آموز که در دوران رشد نیز هست، اهمیت بسیاری دارد که تنها به دوران امتحانات محدود نمی شود. پدر و مادرها باید بدانند که در مقطع زمانی امتحانات، افزایش یکباره کالری غذایی ضرورتی ندارد و به جای توجه به کمیت غذا، بهتر است به کیفیت آن توجه کنند.»
دکتر علوی نایینی به این نکته اشاره کرده و می افزاید:«اگر می خواهیم فرزندمان خوب غذا بخورند، باید سعی کنیم اشتهای آنها باز شود که البته کار سختی نیست. کمک کنیم که دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود. در فاصله بین بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان کافی در اختیار دارد تا نیاز به صبحانه را با تحریک معده برطرف کند. علاوه بر این، مادران باید سعی کنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگیز باشد. حتی بهتر است در این روزها در حد توان، صبحانه ای تهیه شود که بیشتر مورد علاقه دانش آموز است. چند دقیقه نرمش ساده، استفاده از سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی و از دیدگاه روان شناسی، جمع شدن همه افراد خانواده برای خوردن صبحانه، در تحریک اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دلیل استرس، ترشح هورمون آدرنالین در بدن دانش آموزان افزایش می یابد. از آنجایی که این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود، نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. دکتر علوی برای جبران این کمبود پروتئین توصیه می کند مقدار استفاده از گروه غذایی گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزایش دهیم تا این میزان پروتئین جایگزین شود.
دکتر حسین زاده نیز استفاده از غذاهای نامناسب سنگین یا پرچرب را از مشکلات تغذیه ای شایع می داند:«خوردن این گونه غذاها که تحمل و هضم آنها برای بدن مشکل تر از بقیه است، کم خوابی و ناراحتی گوارشی به دنبال دارد که باعث تشدید استرس می شود. باید از غذاهای سبک و متعادل که حاوی پروتئین، منابع کربوهیدارتی و نشاسته اند - مانند ماکارونی و پاستا - استفاده شود. میوه های شیرین نیز حاوی ماده ای به نام ترپتوفان هستند که ضد استرس و موجب آرامش است.»
دکتر ربابه شیخ الاسلام، متخصص اپیدمیولوژی تغذیه و عضو هیات علمی وزارت بهداشت به این موضوع اشاره می کند که استرس زیاد در دوران امتحانات روی افراد مختلف تاثیرات گوناگونی دارد؛ در عده ای باعث می شود زیاد بخورند اما در بعضی دیگر از بچه ها موجب بی اشتهایی می شود و اصلا چیزی نمی خورند:«اگر می خواهیم از تغذیه خوب، نتیجه دلخواه را بگیریم، باید در کاهش استرس و کسب آرامش، به بچه ها کمک کنیم. استرس، مشکلات گوارشی، مانند یبوست را نیز در پی دارد. بنابراین مصرف سبزی و میوه به هیچ وجه نباید فراموش شود. چه در روزهای آمادگی برای امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نباید فراموش شود.»
عموم کارشناسان عقیده دارند که نخوردن صبحانه کارایی مغز را کاهش می دهد. دکتر علوی نایینی در این باره می گوید: «بیشتر امتحانات در ساعات اولیه صبح برگزار می شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه نسبت به فاصله متناوب سایر وعده های غذایی، بیشتر است. اگر این وعده غذایی حذف شود، ممکن است قند خون شخص پایین آمده و وضع عمومی بدن نامساعد شود.»
دکتر حسین زاده عدم مصرف غذاهای مورد نیاز و تنها توجه به سیری شکم در صبحانه (استفاده از آبمیوه های غیرطبعی و کیک ها و شیرینی های بسته بندی شده) را برای دانش آموزانی که در دوره رشد هستند، نه تنها بی فایده، بلکه مضر می داند.
دکتر علوی توصیه می کند در این ایام برای ناهار، تعداد وعده های غذایی دریایی غیر کنسروی مانند ماهی و میگو را افزایش دهیم. این مواد به دلیل فسفر زیاد تاثیر مثبتی روی حافظه دارند. علاوه بر این که در دوران امتحانات به بهبود وضعیت ذهنی دانش آموز توجه می کنیم، در مورد سلامت جسم او نیز نباید سهل انگاری شود. اگر دانش آموز در یک کتابخانه، درس می خواند و برای صرف غذا در منزل نیست، باید برای تهیه غذا حتماً به بهداشتی بودن محل توجه کند.
نکته دیگر این است که غذا خوردن باید در آرامش باشد. دکتر علوی نایینی می گوید:«بعضی از دانش آموزان عادت دارند که حتی هنگام غذاخوردن هم درس بخوانند. این کار موجب می شود که به میزان و نحوه غذاخورن توجه نکنند و کم یا زیاد غذا بخورند.»
علوی نایینی برای اطمینان و استفاده مناسب تر از منابع غذایی در دوران امتحانات می گوید:«مصرف شیر هم به دلیل داشتن پروتئین، با ارزش بیولوژیکی و کلسیم بالا، در تقویت حافظه تاثیر دارد. اگر دانش آموز غذایی را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذی است، همان غذا برای او آماده شود تا با میل بیشتری مصرف شود.»
دکتر حسین زاده نیز توجه والدین را به این نکته جلب می کند که اگر بچه ها به ماده غذایی خاصی -مانند شیر- عادت ندارند یا نسبت به آن حساسیت دارند، بهتر است از روزهای قبل و در شرایط عادی، آن غذا را وارد برنامه غذایی کنیم تا دانش آموز به آن عادت کند و بتواند در دوران امتحانات نیز به راحتی از آن استفاده کند: «خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات، که بهترین آنها شیر است، توصیه می شود. در دو دهه اول میزان نیاز به کلسیم افزایش می یابد زیرا اسکلت بدن ساخته می شود. به جز این، تخم مرغ، منبع پروتئین بسیار خوبی به شمار می آید که لسیتین موجود در آن برای هوشیاری و تمرکز بسیار مفید است. استفاده از خشکبار و میوه های خشک (بادام، گردو، کشمش، انجیر و ... به عنوان مکمل های روزانه توصیه می شود.»
خالی از فایده نیست اگر میان وعده های تشکیل شده از میوه ها و سبزیجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزایش یابد. منظور از یک «سهم» میوه، یک سیب متوسط یا یک قاچ هندوانه است. از میوه ها، خصوصا سیب و از سبزیجات، کاهو در افزایش تمرکز تاثیر مثبت دارند. ربابه شیخ الاسلام، مدیر موسسه تغذیه، سلامت و توسعه نیز سالادها و سبزی ها را حاوی ریزمغذی هایی می خواند که هم به سلامت و شادابی پوست کمک می کنند و هم باعث نشاط و سرزندگی شخص می شوند: «بتاکاروتن موجود در سبزیجات زرد به قدرت بینایی دانش آموز کمک می کند. نوشیدن آب کافی هم بسیار مهم است زیرا کاهش آب بدن می تواند باعث سردرد، خستگی و از بین رفتن تمرکز ذهن شود. در طول زمان درس خواندن و نیز شب پیش از آزمون بهتر است نوشابه های گازدار و مایعاتی مانند چای و قهوه کمتر مصرف شود.»
منبع:نشریه کوچه ما، شماره 14.
/ج
