چاقی موضعی چاره دارد؟

6 قدم تا تناسب اندام
 

وقتی میزان چربی در برخی سلول‌های بافت چربی که تعدادشان به 30 میلیارد سلول می‌رسد، افزایش می‌یابد، زمینه چاقی موضعی فراهم می‌شود. اگر چه این چاقی موضعی یا سلولیت، یک بیماری محسوب نمی‌شود اما نشانه نوعی عدم تعادل در بدن است و نیاز به درمان دارد. در «تناسب اندام» این هفته قصد داریم برحسب اینکه این چاقی موضعی در کدام موضع از بدن‌تان اتفاق افتاده باشد، راهکارهایی را برای مقابله با آن توصیه کنیم. پیش از آن البته نکاتی را برای مقابله با چاقی عمومی نیز خواهید آموخت.
اگر چاقی شما موضعی نیست و به بیان دیگر، به یک چاقی عمومی دچارید؛ بهترین کار، تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و مصرف محدود غذاهای پرکالری برحسب سوخت و ساز بدن‌تان است. در صورتی که به طور یکسان چاق شده‌اید، یعنی نسبت به تغذیه‌ای که دارید، سوخت و ساز بدن‌تان پایین است. توجه کنید که تنها نباید اندازه غذاها را کاهش داد، بلکه باید در کنار کاهش موادغذایی پرکالری، کیفیت آنها را نیز بالا برد.
برای مقابله با چاقی عمومی
در کنار تغذیه درست لازم است یک برنامه ورزشی نه چندان شدید ولی دایمی را نیز تکرار کنید. در این میان پیاده‌روی سریع حداقل سه بار در هفته به شکلی که عرق کنید لازم است. در کنار پیاده‌روی این حرکات را هم در طول هفته انجام دهید:بوسه بر زمین: به منظور لاغر کردن بالاتنه، خوب است که هرگاه چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ زانوها را به عرض شانه از هم باز کنید، به نحوی که انگار می‌خواهید به زمین بوسه بزنید. بدون آنکه باسن به عقب متمایل شود، با خم کردن آرنج‌ها صورت را به زمین نزدیک کنید. بعد به همان ترتیب دوباره برخیزید. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار 20 مرتبه این تمرین را انجام دهید اما از هفته سوم به بعد روزی 4 مرتبه هر بار 20 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.بشین و پاشو: برای لاغر کردن پایین‌تنه به ویژه باسن و ران لازم است در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی یک صندلی فرضی نشسته و بعد بایستید. در این حالت کمر باید کاملا صاف، دست‌ها کشیده به سمت جلو باشند و پاها در حالت نشسته کاملا موازی با زمین قرار بگیرند. این تمرین را در هفته نخست 3 بار در روز و هر بار 20 مرتبه و در هفته‌های بعد 4 بار در روز آن هم 30 مرتبه در هر بار انجام دهید.
برای عضلانی‌تر شدن
در صورتی که حجم ماهیچه‌ای شما کاهش یافته، پوست‌تان شل شده و با نیشگون گرفتن درد احساس می‌کنید، بهتر است رفع این مشکل را با افزایش میزان پروتئین دریافتی آغاز کنید تا پوست حالت کششی خود را باز یابد. ماهیچه و پوست دو عضو مهم مصرف‌کننده پروتئین هستند. توصیه می‌شود. در تمامی وعده‌ها منابع پروتئینی را از یاد نبرید. در کنار مصرف موادغذایی غنی از پروتئین، تمرینات ورزشی را نباید فراموش کرد. پیشنهاد می‌کنیم در یک کلاس بدن‌سازی اسم‌نویسی کنید و در کنار آن در خانه تمرینات زیر را انجام دهید:چهار دست و پا روی زمین بنشینید: برای ماهیچه‌ای کردن تمامی عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌ها چهار دست و پا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کرده و روی انگشتان قرار بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کرده و روی آنها قرار گیرید و برای مدتی ثابت بمانید. پاها باید 3 تا 5 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعی کنید در این حالت برای 45 ثانیه و در هفته‌های بعد برای یک تا یک و نیم دقیقه حرکت نکنید. لازم است 3 مرتبه در هفته هر بار 4 مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد کم‌کم هر روز این تمرین‌ها را انجام دهید.روی آرنج‌تان تکیه دهید: در حرکتی دیگر می‌توانید به یک سمت بدن روی آرنج خود تکیه دهید و پاها را دراز کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. به این ترتیب تنها وزن بدن شما روی یکی از پاها و آرنج شما قرار می‌گیرد. در این حالت سعی کنید بدن خود را حدود 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به طوری که تنها آرنج و پای شما از مچ به پایین روی زمین باشد. دست دیگرتان را روی پهلو بگذارید یا اگر تعادل ندارید آن را روی زمین قرار دهید. در دو هفته نخست این تمرین را 4 مرتبه روی هر پهلو، 3 بار در هفته هر مرتبه برای 45 ثانیه انجام دهید و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهید.
برای مقابله با چاقی پایین‌تنه
قبل از آنکه بخواهید رژیم بگیرید باید دلیل چاقی پایین‌تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسایی کلیه باشید. به عنوان برنامه غذایی بهتر است مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده و پروتئین‌های حاوی اسیدهای چرب مفید را بیشتر مصرف کنید. به عنوان صبحانه سعی کنید قندهای دیرهضم و آب‌میوه‌ را به جای قهوه و چای سیاه مصرف کنید. نوشیدن چای سبز نیز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ و مفید بودن آن برای دستگاه قلبی عروقی توصیه می‌شود. برای ناهار می‌توانید میوه و سبزیجات به همراه پروتئین‌ گیاهی بخورید. به عنوان دسر هم یک میوه میل کنید. شام‌تان نیز باید شامی سبک باشد. در ضمن، نمک را نیز تا حد ممکن از غذای خود حذف کرده و از غذاهای آماده یا کنسروی اجتناب کنید. به عنوان تمرینات ورزشی هم باید آن دسته از تمرینات را انجام دهید که ران و باسن را درگیر می‌کند مثل حرکاتی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.ران‌تان را بالا و پایین ببرید: برای این حرکت، بایستید و با یک دست کناره میز را بگیرید. بعد یکی از پاهای‌تان را از زانو خم کرده و به حالت افقی بالا بیاورید، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کرده و بعد در خط موازی با زمین به حالت اول بازگردانید. این ورزش را سه بار در هفته هر بار 20 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و به مرور تعداد دفعات را به 30 بار در هر مرتبه برای هر پا افزایش دهید.روی پنجه بلند شوید: برای آنکه کشاله‌های ران و پشت باسن شما تقویت شود و خون راحت‌تر به سمت بالا جریان پیدا کند، بهترین کار تمرین بلند شدن روی پنجه است. اگر در طول این تمرین احساس درد کردید، تعداد و شدت آن را کاهش دهید. برای انجام تمرین دست‌ها را از جلو به محلی تکیه دهید، بعد روی انگشتان پای‌تان بایستید. دوباره پا را کاملا روی زمین گذاشته و فورا تمرین را تکرار کنید. سرعت شما باید به گونه‌ای باشد که در هر ثانیه یک بار بالا و پایین بروید. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار 30 مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد از دو هفته تعداد آن را به 4 مرتبه 30 بار در روز ارتقا دهید.
منبع:www.salamat.com