استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود اسید آمینه تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود. و سروتونین از مهم ترین ناقلین مغزی است و کاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.چگونه از طریق مصرف مواد غذایی با استرس مبارزه کنیم؟
روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آبمیوه های طبیعی حاوی ویتامین C شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید. زیرا وقتی بدن تحت استرس است، بدن شما به ویتامین C بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آبمیوه تازه، نیاز شما را تامین می کند.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست. یک عدد موز، مقداری مواد غذایی با فیبر زیاد و ماست کم چرب برای صبحانه استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامین B6 می باشد که برای سوخت و ساز بدن به ویژه در مواقع استرس لازم است. فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری نمایید. در مقابل تمایل به مصرف شیرینی به عنوان میان وعده مقاومت کنید. از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده نمایید. بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم استفاده کنید. نمایه گلیسمیک مواد غذایی را بشناسید. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند، بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. انواع شیرینی و نان سفید نمایه گلیسمیک بالا دارند و مواد غذایی مانند ماکارونی، برنج و لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس: از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید. از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بوداده بدون روغن و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید. از انواع میوه های تازه و آبمیوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید. جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند. می توانید آنها را با یک قاشق سوپخوری عسل میل کنید. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات کامل نیز مفید است. مصرف مقدار کمی ماده پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند، انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند. از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده نمایید. وعده های غذایی را حذف نکنید. برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذاخوردن بیابید. برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. روزانه به مدت 20-30 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش نمایید. در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید. یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید. اهداف واقعی انتخاب کنید، نه غیر واقعی. مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید. زمانی را برای تهیه فهرست اقلام غذایی مورد نیاز اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.
منبع:نشریه دنیای تغذیه - ش100