درد قسمت تحتانی کمر، غیر شایع نیست؛ هر دو مردان و زنان از درد مشترک رنج می‌برند. تمرین و نرمش نه تنها به رفع درد و ناراحتی کمک می‌کند، بلکه از عود آن نیز جلوگیری می‌کند.
دلایل اصلی درد قسمت تحتانی کمر در مردان عبارتند از: فشار عضلانی، ضعیف بودن عضلات کمر، اضافه وزن در اطراف شکم و آسیب به رباط ها، دیسک‌ها و عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند. بر اساس یک نظر شایع، درد قسمت تحتانی کمر شما را وادار می‌کند به گونه‌ای متفاوت بنشینید، بایستید، راه روید که به طور موقتی از درد رهایی یابید. اما با گذر زمان، چنین وضعیت ناصحیحی، مشکل را بیشتر از این پیچیده می‌کند. بنابراین، برای شما بسیار مهم است برای درد کمرتان، درمانی صحیح و اثربخش را دریافت کنید. تمارین برای قسمت تحتانی کمر، عضلات اصلی کمر شما را تقویت می‌کند و درد شما را تسکین می‌دهد.
کشش قسمت تحتانی کمر
برای انجام این تمرین، بر روی شکم بر روی یک تشک، روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوهایتان را به صورت صاف و مستقیم از طرفین بکشید. به آرامی تنفس کنید و شانه‌هایتان را بالا ببرید و قسمت بالایی سینه خود را از روی زمین بلند کنید، حواستان باشد که شانه‌هایتان خمیده نباشند. همین وضعیت را به مدت چندین ثانیه حفظ کنید. طی عمل بازدم، قسمت پشتی کمر خود را پایین بیاورید. این کار را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین وضعیت پرنده
برای انجام این تمرین، زانوهایتان را بر روی زمین و به طور مستقیم و به صورت تراز، زیر نشیمن‌گاه قرار دهید. دست‌هایتان باید بر روی زمین قرار گیرد به طوری که کاملا به صورت تراز زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشند. حالا عضلات شکمی خود را منقبض کنید و دست راست خود را به سمت جلو بکشید. در همین زمان، پای سمت چپ خود را به سمت عقب بکشید. چندین ثانیه همین وضعیت را حفظ کنید و همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
تخته
به طور مسطح بر روی شکم دراز بکشید به طوری که دستانتان در طرفین‌تان قرار داشته باشد. دستانتان را به سمت جلو حرکت دهید به صورتی که آرنج‌ها مستقیما زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد. بر روی ساعدهایتان تکیه کنید، بدنتان را از روی زمین بلند کنید، پاها و قسمت فوقانی بدنتان را در موقعیتی صاف قرار دهید. تا زمانی که برایتان امکان دارد در این موقعیت بمانید (بیش از 60 ثانیه این کشش طول نکشد) و سپس بدنتان را به سمت پایین و به موقعیت اصلی‌اش برگردانید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
چرخش ستون فقرات
کاملا صاف بر روی یک تشک به پشت بخوابید به طوری که دستانتان کاملا کشیده در بغلتان قرار داشته باشد. زانوهایتان را به طرف سینه بیاورید. با دست، زانوی راستتان را نگه دارید، پای چپ را به صورت کشیده بر روی زمین قرار دهید. شانه‌هایتان را بر روی زمین نگه دارید، زانوی راستتان را در مقابل بدنتان خم کنید. به مدت 5 تا 8 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. به آرامی به وضعیت اصلی خود بازگردید. این تمرین را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید و 5 تا 6 مرتبه آن را تکرار کنید.
وضعیت کودک
روی زمین زانو بزنید به طوری که پشت‌تان کاملا صاف باشد و پاشنه‌‌هایتان رو به بالا باشد. بالاتنه خود را در حالی که سرتان، زمین را لمس کند، به پایین بیاورید. در همین زمان، دستانتان را به جلو آورید. برای 4 تا 5 دقیقه در همین حالت باقی بمانید. این ژست، باعث تسکین پشت می‌شود، بخصوص پس از جلسات تمرینی اصولی و جدی.
تمرین توپ ثابت
شما برای انجام این کار به یک توپ ثابت نیاز دارید. توپ را بر روی زمین و در مقابل خود قرار دهید، به طور کشیده و صاف بر روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بر روی توپ ثابت قرار دهید، در این وضعیت زانوهای شما در زاویه 90 درجه باید باشد. پای چپ‌تان را روی توپ ثابت بالا بیاورید. هم زمان، بازو راستتان را بالا بیاورید.
این موقعیت را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید. اکنون پای راست و بازوی چپ‌تان را همزمان به شیوه مشابه مانند آن چه در بالا توضیح داده شد، بالا بیاورید و این موقعیت را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. 10 تا 12 بار این کار را تکرار کنید.
قبل از این که هر گونه فعالیتی انجام دهید، شما باید به خوبی بدنتان را گرم کنید. گرم کردن، لازم است به دلیل این که استرس فیزیکی ناگهانی بر بدن شما، ممکن است منجر به کشیدگی و گرفتگی عضلانی شود. قدم زدن به مدت 5 تا 10 دقیقه و انجام دادن برخی از فعالیت‌های کششی برای کمر، بسیار مفید و کمک کننده خواهند بود. اگر شما اضافه وزن بیش از حد پیرامون بخش میانی بدنتان دارید، پس شما باید یک برنامه ورزشی را دنبال کنید که به شما در کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.
