از نمک مصرفی خود چه می دانید؟

مقدمه
نمک خوراکی یا «کلرید سدیم» ترکیبی از مواد معدنی است که انسان پیش از دوره شهرنشینی آن را شناخته و به کار برده است. امروزه نیز استفاده از آن به عنوان یک ماده شیمیایی پر کاربرد در صنعت به ویژه صنایع غذایی ضروری است و از این رو است که مقدار نمک مصرفی یک کشور را نشانگر درجه صنعتی بودن آن می دانند.

نمک طعام از چه موادی تشکیل شده است؟
 

نمک طعام ترکیبی از دو عنصر سدیم و کلر به نسبت 40 و 60 است که در تمام مایعات بدن به صورت یون ها یا ذرات باردار مثبت (کاتیون) و منفی(آنیون) به نام الکترولیت، دارای وظایف مهمی هستند . الکترولیت ها موادی هستند که وقتی در آب حل می شوند، به یون های مثبت و منفی تبدیل می شوند.

سدیم و نقش های آن:
 

سدیم 2 درصد کل مواد معدنی را شامل می شود و تقریباً 35 تا 40 درصد سدیم تام بدن در اسکلت و ساختمان استخوان وجود دارد. همچنین ترشحات مختلف روده ای مانند صفرا و شیره پانکراس (لوزالمعده) دارای مقادیر قابل توجهی سدیم است. سدیم به عنوان یون اصلی مایع خارج سلولی، تنظیم کننده حجم پلاسمای خون و مایع خارج سلولی می باشد و علاوه بر آن در هدایت پیام های عصبی و کنترل انقباض ماهیچه ها نقش دارد.

کلر و نقش های آن:
 

کلر نیز که 3 درصد کل مواد معدنی بدن را تشکیل می دهد، به عنوان آنیون اصلی مایعات خارج سلولی در تمامی بدن توزیع شده و بیشترین غلظت آن در مایع مغزی- نخاعی، صفرا، شیره معدی و شیره پانکراس وجود دارد. کلر به وسیله سلول های جدار معده به صورت اسید کلریدریک ترشح می شود و محیط اسیدی را برای فعالیت آنزیمی و هضم پروتئین ها فراهم می کند.

روزانه مصرف چه مقدار نمک برای بدن لازم است؟
 

با توجه به نقش های مهم سدیم و کلر در بدن، وجود نمک و مصرف آن در برنامه غذایی ما لازم است، اما تاکنون حداقل نیاز واقعی به سدیم شناخته نشده و تخمین زده می شود که 200 میلی گرم در روز باشد.
جدول صفحه بعد مقدار توصیه شده برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد. مقدار 4-3 گرم نمک در روز(حدود 1 قاشق چایخوری کوچک) برای تأمین نیازهای بدن کافی است. تقریباً 3 گرم نمک به طور طبیعی در غذاهای روزانه وجود دارد، 3 گرم هنگام پخت غذا و 4 گرم نیز توسط فرد سر سفره به غذا اضافه می شود که موجب دریافت بیش از حد نمک روزانه می شود.

هم اکنون در ایران سرانه مصرف نمک چقدر است؟
 

آخرین بررسی الگوی مصرف مواد غذایی در سال 1379 نشان داد که متوسط میزان نمک مصرفی در ایران 15-12 گرم در روز یعنی 4-3 برابر مقدار استاندارد پیشنهادی است.

چرا مصرف بیش از حد نمک برای بدن ما مضر است؟
 

تحقیقات علمی نشان داده اند که مصرف بیش از حد نمک عوارضی مانند پرفشاری خون و به دنبال آن افزایش خطر بروز سکته و حمله قلبی را در پی دارد. از دیگر عوارض مصرف زیاد نمک می توان به افزایش خطر بروز استئوپروز(پوکی استخوان) اشاره کرد، زیرا با افزایش دریافت سدیم، برای برقراری دوباره تعادل سدیم موجود در مایعات بدن، کلسیم از استخوان برداشته شده، دفع ادراری آن افزایش می یابد و در دراز مدت، زمینه ایجاد بیماری پوکی استخوان را فراهم می کند.
از طرف دیگر از مقایسه میزان شیوع سرطان معده در کشورهای مختلف دنیا، به نظر می رسد ارتباط نزدیکی بین مقدار نمک مصرفی و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد، یعنی در جوامعی که مصرف نمک بیشتر است، به همان نسبت هم میزان شیوع سرطان معده بیشتر می باشد.
از دیگر بیماری هایی که عوارض آن با افزایش مصرف نمک تشدید می شود، بیماری آسم یا تنگی نفس است. به طوریکه نتایج برخی تحقیقات علمی نشان داده است کاهش دریافت نمک به همراه سایر عوامل درمانی بیماری آسم، در بهبود این بیماری مفید و مؤثر می باشد.
ادم یا تجمع آب اضافی در بدن نیز یکی دیگر از عوارض مصرف زیاد نمک است که معمولاً افراد از روی تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزک پا متوجه آن می شوند. در چنین شرایطی کاهش مصرف نمک می تواند باعث کاهش اضافه وزن ناشی از تجمع مایع در بدن شود.

چگونه می توانیم مقدار نمک موجود در مواد غذایی را از روی برچسب غذایی حساب کنیم؟
 

برای تبدیل مقدار سدیم نوشته شده بر روی برچسب غذایی به نمک، باید آن را در عدد 2/5 ضرب کنیم. برای مثال 1 گرم سدیم در 100 گرم ماده غذایی معادل 2/5 گرم نمک در 100 گرم آن ماده غذایی است یا اگر روی برچسب یک ماده غذایی نوشته باشد 100 گرم از این ماده غذایی 4 گرم سدیم دارد، به این معنی است که 100 گرم از این ماده غذایی، 10 گرم نمک دارد (10=2/5*4).

مقدار دریافت مرجع سدیم، کلر و نمک برای گروه های سنی مختلف
نمک( گرم)	کلر( گرم)	سدیم( گرم)	سن
3/8	2/3	1/5	19-49 سال
3/2	2	1/3	50-70 سال
2/9	1/8	1/2	71 سال و بیشتر

آیا تمایل فرد به طعم شوری، یک نیاز است یا یک عادت؟
 

باید گفت احساس شوری یا بی نمکی غذا، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسیت گیرنده های چشایی دهان بستگی دارد. ممکن است در اثر مصرف زیاد نمک در طولانی مدت، جوانه های چشایی دهان به مصرف زیاد نمک عادت کرده باشند و شوری زیاد غذا را تشخیص ندهند. با کاهش تدریجی مصرف نمک، در ابتدا امکان دارد طعم غذا، بی نمک به نظر برسد، ولی جالب اینجاست که بعد از گذشت مدت زمانی حدود 3 هفته، حساسیت گیرنده های چشایی دهان افزایش می یابد و یا به اصطلاح، فرد به طعم کم نمک عادت می کند و می تواند طعم واقعی غذا را بچشد و آن را خوشمزه احساس کند.

آیا میزان نمک فقط در غذاهای شور بالا است؟
 

نه! برعکس تصور عموم، بسیاری از مواد ذایی برخلاف مقدار نمک زیاد موجود در آنها، شور نیستند، زیرا معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر هم هستند. برای مثال بیسکویت ها و غلات آماده صبحانه از این جمله اند. فراموش نکنیم به طور طبیعی مواد غذایی پروتئینی حیوانی مانند انواع گوشت، سدیم بیشتری نسبت به سبزی ها، میوه ها و غلات دارند. علاوه بر این میزان سدیم در فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس چند برابر مقدار سدیم گوشت های طبیعی است.

چگونه نمکی را برای خرید و مصرف باید انتخاب کنیم؟
 

با توجه به اینکه نمک یکی از افزودنی های پر مصرف هم در زندگی روزمره و هم در صنایع غذایی است، لزوم توجه به خصوصیات آن به ویژه بررسی ناخالصی های موجود در آن، از اهمیت خاصی برخوردار است. از جمله ناخالصی های موجود در نمک می توان به فلزات سنگین مانند جیوه و آرسنیک اشاره کرد که با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشی از مسمومیت با فلزات سنگین در دراز مدت می شوند. همچنین ناخالصی های دیگر مانند خاک و ماسه هم همراه نمک هست که عوارض خاص خود را در پی دارد؛ بنابراین به هنگام خرید نمک، حتماً باید بسته هایی انتخاب شوند که بر روی آنها عبارت « تصفیه شده» نوشته شده باشد.
از سوی دیگر، با توجه به شیوع کمبود ید و عوارض ناشی از آن در ایران( عوارضی مانند گواتر و عقب افتادگی ذهنی کودکان ناشی از کمبود ید در دوران بارداری)، سیاست های پیشگیرانه مبتنی بر اضافه کردن ید به نمک خوراکی است؛ بنابراین نکته قابل توجه دیگر توجه به عبارت «یددار» روی بسته بندی نمک است.
بنابراین: بهترین انتخاب برای خرید نمک، «نمک تصفیه شده یددار» است.

برای کاهش مصرف نمک خود چه کنیم؟
 

1-هنگام پخت غذا تا حد امکان به جای نمک از سایر چاشنی ها مانند آبلیمو، آبغوره و سبزی های معطر استفاده کنید.
2-از اضافه کردن بیش از حد ادویه هایی مثل «پودر کاری»( که بیشتر آن نمک است)، به غذا پرهیز نمایید.
3-از گذاشتن نمکدان سر سفره و اضافه کردن نمک به غذا در موقع غذاخوردن، خودداری کنید.
4-تا حد امکان در برنامه غذایی خود از غذاهای پرنمک و شور مانند سوسیس و کالباس، پیتزا، خیارشور و چیپس کمتر استفاده نمایید.
5-از آجیل های خام به جای آجیل های بوداده شور استفاده کنید.
6-تا حد امکان انواع سالاد حاوی سبزی های تازه را به جای انواع شورها و ترشی ها در کنار غذا، نوش جان نمایید.
7-میوه ها و سبزی های تازه منابع غنی از پتاسیم هستند که به برقراری تعادل سدیم- پتاسیم بدن کمک شایانی می کنند، پس روزانه حدود نیم کیلوگرم از انواع میوه ها و سبزی های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
منبع:نشریه ی دنیای تغذیه، شماره 99
/ع