ازحبوبات غافل نشوید!

تامین غذای مناسب و کافی یکی از عوامل مهم و حیاتی در دوران زندگی هرانسان است، به عبارتی در هرمنطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبک زندگی، کیفیت و شکل الگوی غذایی متفاوت می باشد.
امروزه در مقایسه با زمان گذشته، تغییراتی را درالگوی غذایی خانواده ها شاهد هستیم که متاسفانه در بسیاری از موارد، تاثیرات منفی بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوی غذایی سنتی به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذایی پر ارزش مثل غلات کامل، حبوبات، انواع سبزی و میوه تازه به مرور کاهش یابد و غذاهای پر انرژی با دانسیته مواد مغذی ناچیز، جایگزین آنها در سبد غذایی خانوار شود.
در فرهنگ قدیمی کشور ما عادت به خوردن غذاهایی مثل آبگوشت، انواع آش، خوراک حبوبات، برخی از خورش ها و پلوهای مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو و ...) با مصرف بیشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنکه در جامعه کنونی به علل گوناگون مثل مشغله کاری، دور بودن مادران از خانه، کمبود فرصت کافی برای پخت غذا، علاقه بیشتر به مصرف غذاهای آماده به خصوص در نسل جوان تر، تمایل به خوردن این نوع غذاها کاهش یافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا (قرمز، چیتی، سفید و چشم بلبلی)، عدس، ماش، لپه، باقلاخشک، دانه سویا و ... در تقسیم بندی تغذیه ای جزء گروه گوشت و جانشین های آن قرار می گیرند.
وجود مقدارقابل ملاحظه ای پروتئین با الگوی مناسب اسیدهای آمینه در حبوبات، سبب شده که گاهی اوقات بتوان آنها را جانشین انواع گوشت نمود.
برای این منظور باید ازحبوبات به همراه پروتئین های گیاهی دیگر مثل غلات (ماکارونی، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده کرد تا الگوی پروتئینی آنها کامل تر و شبیه به پروتئین های حیوانی شود. این مساله به خوبی در شکل تهیه غذاهای مخلوط و سنتی ما (مانند عدس پلو، آش یا آبگوشت) رعایت شده است.
در افراد گیاهخوار و یا کسانی که به علل گوناگون گوشت نمی خورند، استفاده درست ازحبوبات در تهیه غذاها به راحتی می تواند نیازآنها را به پروتئین مناسب و کافی در سنین مختلف تامین نماید. وجود کربوهیدرات و پروتئین در کنار انواع مواد معدنی (مثل آهن، منیزیم، منگنز، مس، روی و ...) و برخی از ویتامین ها در حبوبات، این دانه های مغذی را به منبع خوبی از انرژی با حداقل مقدار چربی و میزان سیر کنندگی مناسب تبدیل کرده است، به همین علت در کسانی که نیاز به کاهش وزن و کنترل انرژی دریافتی دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذایی روزانه بسیار مفید است.

همچنین مصرف حبوبات، بدن انسان را در برابر بروز بیماری های قلب و عروق محافظت می کند. تمام این دانه ها دارای مقدار قابل توجهی فیبرغذایی محلول هستند که در روده به اسیدهای صفراوی متصل شده و با ممانعت از جذب مجدد آنها، سبب کاهش ساخت کلسترول و مانع بالا رفتن سطح آن درخون می گردند. همچنین وجود مقدار مناسبی فولات و منیزیم در حبوبات، به حفظ سلامت قلب و رگ های خونی کمک می کند و سبب بهبود جریان طبیعی خون در رگ ها می شود.
فولات یکی از ویتامین های گروه B است که دریافت مقدارکافی از آن مانع افزایش سطح هموسیستئین (نوعی اسید آمینه) در خون می شود. هموسیستئین بالا در خون یکی از عوامل خطر برای بروز حملات قلبی محسوب می گردد.
مصرف حبوبات در غذاهای روزانه برای افراد دیابتی یا کسانی که به نوعی به اختلالات مربوط به متابولیسم یا سوخت و ساز گلوکز مبتلاهستند، مفید است. کربوهیدرات این دانه ها بعد از هضم به آهستگی از دیواره روده جذب خون شده و این ویژگی مانع افزایش سریع قندخون می گردد.
همچنین تمام حبوبات حاوی مقادیری فیبر غذایی نامحلول هستند که ازبروز یبوست و برخی مشکلات روده ای جلوگیری می کنند.
برخی ازانواع این دانه ها به خصوص آن دسته که پوسته تیره تری دارند (مثل لوبیا قرمز)، دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که مصرفشان به طور مرتب از بروز برخی انواع سرطان پیشگیری می نماید.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی روزانه به پیشگیری از کم خونی فقرآهن کمک می نماید. فقط به یاد داشته باشید که آهن این دانه ها از نوع غیرهم بوده و تحت تاثیر عوامل مختلف، جذب آن کاهش یا افزایش می یابد.
ازانواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شکل جوانه زده نیز می توان در سالادها یا غذاهای گوناگون استفاده کرد. جوانه ها در مقایسه با شکل خشک حبوبات، حاوی ویتامین C هستند.
با توجه به ارزش تغذیه ای انواع حبوبات، توصیه می گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهای متنوع در برنامه غذایی خانواده استفاده شود، برای این منظور، به توصیه های زیر توجه نمایید:
*برای روزهای تعطیل که فرصت کافی برای پخت غذا وجود دارد، از غذاهایی مثل آش یا آبگوشت (با مقدار چربی کم و حبوبات فراوان) استفاده کنید.
*عدسی، خوراک لوبیا چیتی و یا سوپ عدس، غذاهای مناسب و مقوی برای وعده شام هستند.
*ازنخود یا لوبیای پخته روی سالاد یا داخل ماست استفاده کنید.
*بار مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش دهید و به جای آن از برنج ملخوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو یا لوبیای چشم بلبلی با برنج استفاده کنید.
*جوانه حبوبات را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
*برای پیشگیری ازایجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت درآب خیس کنید.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره 98.
منبع: