کدام روش پخت بهتر است؟!

پختن مواد غذایی علاوه بر اینکه قابلیت هضم آنها را افزایش می دهد، مزه، بو و ظاهر غذا را نیز بهبود می بخشد. همچنین در صورت وجود آلودگی در ماده غذایی خام، بهترین روش برای رفع آلودگی پختن می باشد. از طرفی با پخت مواد غذایی مقداری از مواد مغذی آن نیز از بین می رود که این میزان بستگی به روش پخت، زمان پخت، مقدار مایع مورد استفاده و حرارت پخت دارد.

انواع روش های پخت
 

الف-روش های مرطوب: در این روش حرارت نسبتاً کم می باشد و تخریب مواد مغذی توسط حرارت زیاد صورت نمی گیرد، ولی به دلیل زمان پخت طولانی، مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به داخل مایع مورد استفاده وارد می شود. به علاوه مقداری از این مواد مغذی به مدت طولانی در معرض هوا قرار می گیرد و از بین می رود(به خصوص ویتامین C):
1-جوشاندن و آبپز کردن:
در این روش ماده غذایی در آب می جوشد. مزیت این روش این است که آب حرارت را به خوبی به غذا منتقل می کند و عیب آن حل شدن مواد مغذی مثل ویتامین B1 وc در آب پخت می باشد که از دست می رود. در این روش با کم کردن آب برای پخت مواد غذایی و اضافه کردن ماده غذایی (به خصوص سبزیجات) بعد از جوش آمدن آب و مصرف آب پخت می توان مواد مغذی کمتری را هدر داد. همچنین هر چه سطح ماده غذایی بیشتر باشد، کاهش مواد مغذی بیشتر خواهد بود، بنابراین خرد و له کردن، برش دادن و ریزکردن به دلیل افزایش سطح باعث از دست دادن مواد مغذی می گردد.همچنین پوست گیری سبزی ها قبل از پخت هم باعث کاهش میزان مواد مغذی تا حجمی گردد. بازگذاشتن در ظرف شیشه ای نیز باعث افزایش از دست رفتن ویتامین ها می گردد. به علاوه اگر نمک در ابتدای پختن اضافه گردد، موجب طولانی شدن زمان پخت و خارج شدن آب، ویتامین ها و املاح در حین پخت می گردد.
2-بخارپز کردن:
در این روش ماده غذایی با بخار آب جوش و با تماس کمی با آب پخته می شود که به علت مدت پخت طولانی مقداری ویتامین C تجزیه می شود، اما اتلاف ویتامین C کمتر از جوشیدن می باشد که برای کاهش زمان پخت می توان از دیگ زودپز استفاده نمود. در دیگ زودپز با افزایش فشار، نقطه جوش آب بالاتر می رود و سرعت پخت افزایش می یابد. یکی از مزایای بخارپز کردن این است که مزه و عطر مواد حتی اگر همه با هم در یک ظرف پخته شوند، با یکدیگر مخلوط نمی گردد.
3-آرام پختن:
پخت ماده غذایی در آب داغی است که درجه حرارت آن از نقطه جوش پایین تر است، بنابراین ماهیت تغییرات مانند جوشاندن است، ما با سرعت کمتر. در این روش میزان قابل ملاحظه ای از مواد محلول از دست می رود. در پخت ماهی به این روش یک سوم مواد معدنی و ویتامین های محلول در آب از دست می رود و طعم ماهی کمتر می شود و ارزش تغذیه ای آن از ماهی خام کمتر خواهد بود، اما با مصرف آب پخت مواد مغذی تا حدودی باز گردانده می شود.

یکی از مزایای آرام پختن آن است که به علت استفاده از درجه حرارت پایین (137-76درجه سانتیگراد).پروتئین فقط اندکی منعقد می شود و آب کمتری از دست داده و بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را داراست و نرم می باشد و مزیت دیگر آرام پختن، اثر ترد کنندگی آن روی غذای پروتئینی است، زیرا کلاژن سفت و نامحلول توسط تماس طولانی با آب داغ تبدیل به ژلاتین محلول می شود و این روش پخت مناسبی برای گوشت سفت است. همچنین به علت حرارت مستقیم، زمان طولانی پخت و بسته بودن در ظرف، میکروب ها را از بین برده و آرام پز را به وسیله ای ایمن برای تهیه غذا تبدیل می کند. بهتر است میوه های خشک قبل از پخت، خیس شوند تا حداکثر جذب آب توسط اسمز انجام گردد. و شکر کمتری به آب پخت افزوده شود، زیرا در طول خیساندن قند از میوه خارج می شود.
در حین آهسته پختن، سلولز نرم می شود و پروتئین کمی منعقد می گردد و مواد محلول وارد مایع پخت می شود. به علت استفاده از درجه حرارت پایین و حضور اسیدهای میوه، PH زیر 7 نگه داشته می شود و تخریب تیامین و اسیداسکوربیک در مدت زمان پخت مشابه، کم می شود.
در هر حال با توجه به موارد ذکر شده استفاده از این روش جز در موارد خاص توصیه نمی شود و بهترین روش پخت مرطوب استفاده از زودپز می باشد.
ب-روش های خشک: در این روش با حرارت خشک، از درجه حرارت های بالاتری نسبت به روش های مرطوب استفاده می شود و کاهش مواد مغذی حساس به حرارت به همان میزان بیشتر است:
1-کباب کردن و تنوری کردن: دراین روش، پروتئین به دلیل حرارت بالا سفت می شود و قابلیت هضم مناسبی نخواهد داشت. همچنین ویتامین هایی که در برابر حرارت ناپایدارترند(مثل ویتامین های C و B1)در کباب کردن و تنوری کردن در مدت طولانی از دست می روند. ضمن اینکه حرارت بالا موجب سوختن مواد غذایی و ایجاد ترکیبات سرطان زا می شود، ولی چون مدت پخت در این روش بسیار کوتاه است مواد مغذی که نسبت به حرارت مقاومترند(مثل ویتامین B2 و A و املاح معدنی مثل آهن)، در این روش بهتر حفظ می شوند.
این روش برای پخت گوشت (که ویتامین C نداشته و B1 کمی دارد) در صورت استفاده از اجاق برقی مناسب بوده سپس اجاق گازی بر استفاده از زغال ارجح است. کباب کردن روی زغال، احتمال سرطانزایی را افزایش می دهد.
2-سرخ کردن :سرخ کردن به دو روش متداول تر است:
سرخ کردن عمیق که در ماهیتابه انجام می شود و هنگامی که روغن خیلی داغ است (معمولاً بین 200-175)درجه سانتیگراد)ماده غذایی را وارد آن می کنند. به محض آنکه ماده غذایی با روغن داغ تماس پیدا می کند، حباب های زیادی خارج می شود که نشان دهنده تبخیر آب ماده غذایی می باشد. عمل پخت با چنان سرعتی پیش می رود که از دست دادن مواد مغذی کاهش می یابد.
روش دوم ، سرخ کردن سطحی است که در ماهیتابه کم عمق که ته آن با روغن پوشانده می شود، انجام می گیرد. نقش روغن در این روش جلوگیری از چسبیدن ماده غذایی به ماهیتابه است. در اثر سرخ کردن، ماده غذایی مقداری روغن جذب می کند و باعث می شود کالری آن افزایش یابد(چاق کننده تر می شود).سبزی ها در هنگام سرخ کردن ،در مقایسه با جوشاندن مقدار بیشتری ویتامین از دست می دهند. سیب زمینی در سرخ کردن عمیق نسبت به سرخ کردن سطحی مقدار کمتری ویتامین C از دست می دهد.
در کل هنگام سرخ کردن، مواد سرطان زایی در روغن تولید می شود. ضمناً سرخ کردن در معرض هوا(مثلا در ماهیتابه)به ضایع شدن مواد مغذی در مقابل نور و حرارت کمک می کند.
ج-پختن با ماکروویو:
در پختن با ماکروویو به طور عمده آب موجود در ماده غذایی تابش ماکروویو را جذب می کند و باعث پخته شدن می شود. به این ترتیب مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی آب می باشند، سریع تر از آنهایی که آب کمتری دارند، می پزند. غذاهایی که توسط ماکروویو پخته می شوند، از برخی جهات با غذاهای پخته شده به روش سنتی تفاوت دارند. برای مثال، زمان پخت مورد نیاز هنگام استفاده از ماکروویو به قدری کوتاه است که تغییرات کند شیمیایی که در سایر روش های پخت اتفاق می افتند، مجال روی دادن ندارند.
در بررسی ها، اتلاف مواد مغذی در پخت با ماکروویو با روش های پخت سنتی مقایسه شده و در مورد ویتامین ها اختلاف چندانی گزارش نشده است. در سبزی ها نیز، بیشتر اتلاف مواد مغذی بستگی به حجم آب مصرفی و زمان پخت دارد تا روش پخت مورد استفاده.
منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90